Блог - Zumba - Всичко, което трябва да знаете за танцовия фитнес • Спортист
✔ Въпреки това, по време на сесия можете да изгорите до 1000 калории.
Има седем различни стила на Zumba, включително Zumbatonic (детска програма) или Aqua Zumba (изпълнява се в басейна).
Също така писах за Zumba в предишна статия, по-точно за това как да се радвам на успешна тренировка, но разбрах, че този тип тренировки са много по-сложни от това и че заслужава да бъдат разгледани по-подробно. И така, ето някои изключително интересни факти за този вид танцова фитнес, от външния му вид до ползите, които носи на тялото.
Исторически
Както каза основателят на този тип тренировки Бето Перес, Зумба е резултат от „щастлив инцидент“. Така през 1986 г., когато е бил фитнес инструктор в родния си град (Кали, Колумбия), Бето забравя у дома касетата с музиката, която обикновено се провежда часът по аеробика (тя съдържа известни песни от репертоара на Мадона и Майкъл Джаксън, наред с други).
Принуден да намери решение сесията за аеробика да се проведе при най-добрите условия, той реши да използва музиката, която имаше по това време и която обикновено слушаше в колата (салса и меренг), импровизирайки. програма за аеробика извън традиционните модели. И тъй като тази танцово-фитнес сесия имаше огромно въздействие върху учениците, Бето превърна идеята в революционно нова фитнес програма, наречена "Zumba Fitness Party" (в Колумбия zumba е жаргон за забавление и се превежда на изразът: "движи се бързо").
Според Уикипедия, след известния успех в Колумбия, Бето се премества през 2001 г. в САЩ, по-точно в Маями, Флорида, където заедно с двама приятели (Алберто Перлман и Алберто Агион) основава компанията Zumba Fitness.
Впоследствие тримата произвеждат демонстрационен филм, след което концепцията е открита и записана от компанията Fitness Quest, за да се инициира директна маркетингова кампания и да се създаде линия от филми за по-лесно практикуване на този спорт, у дома, т.нар. домашни видеоклипове. Непосредственият резултат от кампанията доведе до успеха в продажбата на над един милион DVD за шест месеца.
Също така, според същия източник, Zumba Academy е родена през 2005 г., за да лицензира лицензирани инструктори по Zumba, които след дипломирането са имали възможност да преподават класове по Zumba Fitness.
Как изглежда сесията на Zumba и какво означава тя?
Сесията на Zumba трае средно час и включва подгряващата част, по време на 2-3 песни, което означава около 5-10 минути, действителната тренировка, която трае около 45 минути и може да се прави при различни ритми, най-много често латино и накрая релаксиращата част, наречена охлаждане, за около 5 минути.
Музиката е основният елемент, който придава оригиналност, енергия и добро настроение, чрез който е възможно да се разграничи какво означава Zumba сред другите аеробни тренировки. Упражненията Zumba включват както бавни темпове или ритмични песни, така и парчета, подходящи за тренировка за съпротива. Музиката идва от различни танцови стилове: кумбия, салса, меренге,
мамбо, фламенко, чачача, хип-хоп, сока, самба, регетон, боливуд, коремни танци, бхангра, акс и танго.
Въпреки че изглежда хибриден спорт, Zumba се препоръчва от специалисти именно заради многобройните ползи както върху физиката, така и върху психиката на тези, които го практикуват. Движенията на зумба изискват и движат всички мускулни групи, оформяйки и тонизирайки тялото. В същото време те действат като кардио упражнения, като стресират сърцето ви и подобряват сърдечно-съдовата ви система. Така че, по време на сесия можете да изгорите 700 до 1000 калории, в зависимост от интензивността, с която изпълнявате движенията и теглото, което имате (ако сте по-тежки, ще изгорите повече калории и ако сте по-слаби - по-малко).
Кой може да практикува зумба?
Zumba е адресирана до всички хора, които искат да практикуват взискателна и ефективна физическа активност по отношение на енергийната консумация, но забавна и релаксираща. Това е подходящ избор не само за ентусиасти по танци, които искат да тренират в по-голяма степен горната част на тялото, но и за хора, които смятат класическата аеробика или фитнес тренировките за скучни, но искат да практикуват сложна, пълна и ефективна тренировка.
Zumba е подходящ за хора, които нямат достатъчно мотивация да следват класически дългосрочен фитнес план, като сесиите се характеризират с по-голямо разнообразие. Техниката е отлична и за тези, които търсят нови физически дейности, които дават възможност за социализация и излизане от ежедневието.
Какво оборудване ви е необходимо, за да практикувате Zumba?
Друг аспект, довел до популярността на този тип обучение, е, че не се нуждаете от специално оборудване. Дрехите, които носите по време на сесиите, трябва да са леки и удобни, изработени от материал, който запазва изпотяването. Трябва също да носите спортни обувки с тънка и гъвкава подметка, но които ще ви осигурят добра опора и стабилност, докато извършвате специфични движения. Не се препоръчват обувки, чиято подметка има твърде много сцепление, нито такива с твърде хлъзгави подметки, тъй като ще затруднят извършването на ротационни движения.
Като се има предвид продължителността на тренировката и високата консумация на енергия, е важно да се хидратирате през сесиите на Zumba, затова се препоръчва винаги да имате бутилка вода със себе си. Чиста кърпа и смяна на дрехите също трябва да бъдат включени във вашия реквизит, а часовник с пулсомер и изгорени калории могат да бъдат полезни за по-добра оценка на усилията.
На какво да обърнете внимание по време на тренировка
Типичната сесия на зумба трае между 45 и 90 минути, започвайки с етапа на загряване на мускулите и подготовка на тялото за устойчива рима. В тази първа част от тренировката се повтарят основните движения, в достатъчно бавен ритъм, за да могат новодошлите да се запознаят със стъпките и правилния начин на изпълнение на движенията. След това следва етапът на енергичен танц, по време на който се изгарят най-много калории, като в края на сесията се изпълняват разтягащи и релаксиращи движения.
Най-честите наранявания са причинени от неправилно загряване преди тренировка и прекомерно натоварване на ставите, особено на глезените, поради носене на неподходящи обувки. Коленете също са под стрес, тъй като повтарящите се и бързи движения могат да причинят наранявания на това ниво. Други потенциални проблеми са опасността от претоварване на сърцето и прекомерна дехидратация, което може да доведе до умерено главоболие, обща слабост, припадък или инфаркт, но това са екстремни случаи.
За да предотвратите наранявания по време на сеансите на Zumba, препоръчително е да започнете с по-бавно изпълнение на движенията, като първо научите техниката и правилния начин за изпълнение на стъпките и координиране на движенията. Не надценявайте тялото си, но приемете удобен ритъм, който ви позволява да дишате правилно. След като овладеете техниката, можете също да увеличите скоростта на тренировка, като поддържането на бързо темпо е важно, за да получите максимални ползи от всяка сесия на Zumba.
Видове зумба
Има седем различни стила на зумба, организирани по възраст и цели. Ето тези:
1. зумбатоник
Това е специална програма, създадена за деца и се състои от хореографии и песни, подходящи за тяхната възраст. Танците са лесни за научаване, а най-малките се забавляват и имат други предимства, като повишено самочувствие, подобрена координация, обучение на вниманието и способността да слушате и следвате указанията.
2. Зумба злато
В сравнение с класическата програма Zumba, тя има различно темпо и ритъм. Освен това движенията са адаптирани към нуждите на участниците (обикновено възрастни хора). Песните също принадлежат към стиловете салса, регетон и меренге, но са по-бавни.
3. Аква зумба
В допълнение към предимствата на редовните занимания, Aqua Zumba добавя още едно ниво на трудност, тъй като движенията трябва да се извършват във водата. Целта на този тип програми е да подобри физическото състояние, но също така да се възползва от терапевтичните ефекти на водата.
4. Тоника на зумба
Това е най-модерната алтернатива на класическите курсове, а практикуваните упражнения са предназначени да увеличат сърдечно-съдовия капацитет и мускулната издръжливост.
Участниците използват маракаси (южноамерикански перкусионен музикален инструмент, направен от кокос, който съдържа зърна и пясък), за да отбележат времената и движенията. Тази програма изпълнява и специални упражнения за изгаряне на мазнини.
5. Zumba Gold Toning
Тази програма съчетава забавни и стресиращи движения на зумба със силови тренировки. По този начин обучението започва с хореография с ниска интензивност на алармени ритми и постепенно увеличава своята интензивност и скорост. Zumba Gold Toning ви помага да увеличите мускулната сила и костната плътност, подобрява стойката и координацията и укрепва ставите.
6. Верига Zumba
В този случай тренировъчната сесия трае 30 минути и съчетава високоинтензивни танцови движения с хореографии на интервали от време. Тази програма е идеалният избор за изгаряне на калории, повишаване на енергийното ниво и ускоряване на метаболизма.
7. Zumba Sentao
Това е една от най-модерните програми на Zumba и изисква участниците да изпълняват упражнения и хореография, докато седят на стол. Zumba Sentao подобрява баланса и подвижността, стабилизира тялото и укрепва сърдечно-съдовата система.
Ползите от Zumba
Този тип тренировки станаха популярни не само защото са забавни, но и защото имат безброй предимства по отношение на физическото и психическото здраве. Ето само най-важните от тях:
1. Помага ви да получите тонизирано тяло
Zumba е добър заместител на фитнес сесиите, тъй като поема не само аеробни движения, но и принципите на тренировките с тежести, особено тренирането на мускулите на долната част на тялото, мускулите на ръцете и корема. Чрез редуване на ритми, интензивност и стилове, Зумба може да бъде правилно дефинирана като техника на интервални тренировки, която работи върху цялото тяло.
Мускулите обаче не са стресирани толкова, колкото по време на силова тренировка. Така че, ако целта ви е да качите мускулна маса, като същевременно се отървете от излишните мазнини, най-добре е да комбинирате сеансите на Zumba с класически тренировки с тежести.
В зависимост от вида на практикувания танц, Зумба може да тренира различни мускулни групи, от ръцете, раменете и корема до мускулите на бедрата или задните части. Меренговите движения тренират бицепсите и трицепсите, салса стъпките тонизират корема и долната част на тялото, регетон стъпките са ефективни при тренирането на тазобедрените флексори и мускулите на бедрото, докато движенията бхангра тонизират мускулите на главичката и мускулите на корема.
2. Подобрява здравето на сърдечно-съдовата система
Не само скелетните мускули се тренират по време на сеансите на Zumba. Изисква се и сърдечният мускул, така че техниката може да се използва за увеличаване на устойчивостта на усилие, стимулиране на кръвообращението или намаляване на кръвното налягане при хора с хипертония.
Спортът е ефективен и за намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и миокарден инфаркт. Високоинтензивната сесия на зумба може да изисква от сърцето до 80% от максималния пулс, така че редовното практикуване на този спорт може да помогне за подобряване на реакцията на тялото на стрес.
3. Помага да отслабнете ефективно и здравословно
Като взискателна тренировка, Zumba помага да отслабнете, но количеството консумирана енергия зависи много както от ритъма и интензивността на движенията, така и от нивото на фитнес на практикуващите. Типичната сесия може да изгори между 350 и 600 калории, но човек с по-добре развити мускули може да консумира повече енергия (700-100 калории), докато начинаещият ще има нужда от повече сесии, за да достигне максималната интензивност на обучение.
Според проучвания, тренировката на Zumba може да бъде по-ефективна от аеробна стъпка, кикбокс или обръч по отношение на изгорените калории, поради което техниката се препоръчва за хора, които искат да получат видими резултати за по-кратко време. Това обаче предполага устойчив ритъм на движенията, ефективността на тренировката в зависимост от тяхната интензивност.
4. Помага за поддържане на здрави кости и връзки
Тъй като работи само с телесно тегло, Zumba е добър избор за хора, които не могат да практикуват класически фитнес тренировки поради стреса върху костната или сухожилната система. Разнообразието от позиции, приети по време на движенията на Zumba, осигурява добра тренировка не само за мускулите, но и за ставите и костите, като техниката е ефективна за предотвратяване намаляването на костната плътност и за подобряване на функционалността на ставите.
Zumba също помага за намаляване на риска от развитие на остеопороза и фрактури, подобрява стойката и предотвратява наранявания на сухожилията, като е дейност с по-малко въздействие върху ставите в сравнение с бягане, аеробика или типично фитнес обучение.
5. Подобрява вашето психическо състояние
Zumba е отличен начин за премахване на стреса и негативните мисли и стимулиране на производството на ендорфини, като по този начин допринася за отпускането на тялото и изграждането на благосъстояние. Техниката подобрява гъвкавостта и баланса и помага за развитието на когнитивната функция, специфични танцови движения, изискващи добра координация и концентрация.
В същото време, като помага за елиминирането на токсините от тялото чрез изпотяване, Zumba е и добър начин за укрепване на имунитета и предотвратяване на здравословни проблеми, причинени от натрупването на токсини. Zumba помага за понижаване на LDL холестерола в кръвта, регулира кръвната захар и намалява риска от развитие на затлъстяване.
Като се има предвид това, Zumba е наистина глобално движение. И с право, от това, което видях по-горе. Така че не е чудно, че в момента Zumba има над 100 000 инструктори в световен мащаб, че спонсорираната от Beto компания струва около 500 милиона долара или че състоянието й се оценява на не по-малко от 30 милиона долара.