Блог - тренирайте със стълбищен майстор
От: Матю Джоунс - магистър. в хранителната наука
Тренировката със Stairmaster не само подпомага развитието на вашата издръжливост, но и носи много други положителни аспекти, като например укрепване на мускулите на долната част на тялото.
Кардио упражненията се симулират на стълбищна машина, която повечето от нас познават като стъпало или стълбище. Настройките на машината могат да се регулират на различни нива, от ежедневни движения до по-взискателни упражнения, чрез контролиране на скоростта и по този начин интензивността.
За всяка ваша стъпка се активират прасците, глутеусите, подколенните сухожилия и квадрицепсите. Това едновременно изгаря мазнините и изгражда чиста мускулна маса. Ако изглеждате изправени и не навеждате горната част на тялото напред, основните мускули също се активират. Когато се изкачвате нагоре по стълбите, той атакува основно глутеусите и бедрата. За да тренирате други мускули, можете също да тичате назад нагоре по стълбите, което активира бедрените ви мускули. Или вървете право нагоре по стълбите, за да стигнете до похитителите, стабилизаторите на багажника и глутеусите. Това помага да добавите малко разнообразие към вашата тренировка и да натоварите всички мускули на краката си.
Степерът е предпочитана тренировка за много професионални културисти и спортисти, за които конвенционалното оборудване за тренировки с панти е твърде монотонно. Но докато машината е ефективна при изгаряне на мазнини и упражняване на долната част на тялото, тя изцяло изпуска цялата или част от горната част на тялото. Освен това, след сесия, най-вероятно няма да имате сили да правите други упражнения за крака. Следователно трябва да планирате обучението си със Stairmaster във вашия план за обучение.
Количеството калории, които изгаряте на стъпало или друг тип стълбище, разбира се, зависи от това колко много се стараете. Но дори и тренировка с ниска интензивност може да генерира около 500 калории за един час. Получавате допълнителен тласък, ако приемате BCAA по време на тренировка, например. Те ви дават допълнителна енергия. BCAA също така предотвратяват разграждането на мускулите ви по време на тренировка. Това се случва чрез случайно пренапрежение или когато тренирате на гладно. Щракнете тук, за да научите повече за нашия продукт One Amino.
По-долу има две предизвикателни и забавни тренировки, които можете да правите на степера.
Обучение за степерен HIIT
• Загрявка
• Пропуснете стъпка - по 1 минута за всеки крак
• Спринт - 25 секунди
• Пауза - 30 секунди
• Странично стъпало с повдигнати встрани крака - 1 минута за всеки крак (внимавайте при смяна на страни, движете се бавно)
• Спринт - 25 секунди
• Пауза - 30 секунди
• Широки и стегнати скокове при клякам - 40 секунди
• Пауза 30 секунди
• Странична стъпка - 1 минута на всеки крак (бъдете внимателни при смяна на страни)
• Спринт - 20 секунди
• Пауза - 40 секунди
• Бягане назад - 90 секунди
• Спринт - 25 секунди
• Пауза - 30 секунди
• Дълбоки странични стъпки - 1 минута на страна (внимавайте при смяна на страници)
• Спринт - 30 секунди
• Почивка - 1-2 минути
Прекъсването тук означава, че забавяте, така че вървите много бавно. Това ви дава възможност да си поемете дъх, без да прекъсвате или спирате тренировката си. Повторете тази серия общо три пъти.
Stepper Интензивно обучение за изгаряне на мазнини
• Разгряване - стъпала без тежести
Минута: 0-5, ниво 3
• Задръжте тежести в положение на носача
Минута: 5-7, ниво 8
• Задръжте тежести в положение на носача
Минута: 7-10, ниво 9
• Свийте лактите си на 90 градуса и движете ръцете си напред-назад в стъпка със стъпките
Протоколи: 10-12, ниво 11
• Задръжте тежести в положение на носача
Минута: 12-15, ниво 12
• Дръжте тежести в прави ръце над главата си (ако това е твърде трудно, пуснете тежестите и продължете без тях)
Протоколи: 15-17, ниво 14
• Задръжте тежести в положение на носача
Протоколи: 17-20, ниво 15
• Редувайте се, като правите бицепсови къдрици
Протоколи: 20-22, ниво 13
• Задръжте тежести в положение на носача
Минута: 22-25, ниво 12
• Охлаждане - стъпки без тежести
Протоколи: 25-30, ниво 3
Относно Матю Джоунс - магистър. в хранителната наука
Матю Джоунс - или просто Мат, както го наричаме - идва от Великобритания и е ръководител на НИРД във Fitnessguru. Мат има магистърска степен по хранене и е член на Британската диетична асоциация. Мат има над 10 години опит като диетолог в професионални спортове и изследвания в Обединеното кралство, Близкия изток и САЩ, включително английската Висша лига, Въоръжените сили на ОАЕ и университета в Орегон. Мат се гордее с предоставянето на сложни хранителни прозрения чрез Fitnessguru по прост и разбираем начин, за да можем всички да ги приложим в ежедневието.