Блог - Ниско съдържание на въглехидрати в спорта - възможност или риск

Ниско съдържание на въглехидрати в спорта - шанс или риск ?

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати във връзка със загуба на тегло сега се считат за съвсем нормални в обществото, но тази специална форма на диета се използва все повече и повече в състезателните спортове. Често грешен образ на въглехидратите се разпространява от обучители, супервайзери и особено в социалните медии. Отново и отново въглехидратите се наричат така наречените храни за угояване. Д-р С. Мослер от Университетската болница в Улм и нейната проектна група публикуваха обзорна статия в Германското списание за спортна медицина 4/2016, която бих искал да обобщя накратко тук.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини става все по-популярна. От спортисти аматьори до професионални спортисти, тази форма на хранене е възхвалявана като революционна форма в спортовете за издръжливост, която оптимално подпомага метаболизма на мазнините и трябва да осигури по-добро представяне. Опасностите от такава диета често се игнорират напълно. Има достатъчно доказателства, че въглехидратите са най-важният източник на енергия за умствено и физическо представяне, особено по време на интензивен стрес. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати често се прилага по напълно неструктуриран и случаен начин. Със сигурност краткосрочната фаза „трениране с ниско ниво“ (тренировка с изчерпани запаси от гликоген) има смисъл в определени дисциплини на определени фази на обучение, но се предупреждава за дългосрочна фаза „ниско съдържание на въглехидрати“. Особено децата и юношите, които все още са във фаза на растеж, трябва да се въздържат от това.

Какво означава ниско съдържание на въглехидрати
Ниското съдържание на въглехидрати не означава, че се консумират по-малко калории, но че разпределението на въглехидратите и мазнините се увеличава в полза на мазнините. Като цяло, ниско съдържание на въглехидрати е диета, която се състои от 60% мазнини. Една от възможностите, която се разглежда в състезателните спортове, е така нареченият принцип „Тренирай ниско - Състезавай се високо“. Това означава, че тренирате с празен запас от гликоген, но това се попълва за състезанието. Намалената наличност на въглехидрати се постига чрез извършване на две тренировъчни единици в един ден или тренировка вечер в един ден и сутрин на следващия ден. Запасите от гликоген се изпразват от първата единица и се пълнят отново до следващата единица. Консумацията на въглехидрати иначе е нормална. Поради периодичното намаляване на въглехидратите, все още има силна корекция към метаболизма на мазнините, което играе важна роля в спортовете за издръжливост.

Предимства на ниско съдържание на въглехидрати
Безспорно е, че метаболизмът на мазнините е увеличен в случай на ограничаване на въглехидратите. Образуват се повече транспортьори на мастни киселини и има повишено производство на митохондрии и подобряване на окислителния капацитет. Въпреки това, по време на фаза с ниско съдържание на въглехидрати, представянето е ограничено и качеството на обучението страда. Метаболизмът на мазнините може да се подобри чрез кето адаптация, така че да може да се поддържа ниска интензивност за по-дълъг период от време без прием на въглехидрати. Не е задължително обаче в интерес на спортиста да издържи възможно най-дълго с ниска интензивност, а по-скоро да стигне от А до Б възможно най-бързо. Повишеното регулиране на метаболизма на мазнините може да доведе до понижаване на метаболизма на въглехидратите и по този начин да предотврати използването на спестения гликоген. Това затруднява извършването на интензивни натоварвания, в края на краищата наличието на въглехидрати е необходимо за интензивни тренировки.

Възможни рискове от ниско съдържание на въглехидрати
Поради ниската консумация на плодове, зеленчуци и други храни с високо съдържание на фибри, които диетата с ниско съдържание на въглехидрати автоматично носи със себе си, в дългосрочен план се очакват негативни ефекти върху здравето, психиката и сърдечно-съдовата система. Неизбежно високата консумация на храни от животински произход говори срещу препоръката за здравословна диета и крие високи рискове по отношение на възпаление.
По-дългите фази с ниско съдържание на въглехидрати имат отрицателен ефект върху работата, регенерацията и имунните функции, което означава, че има повишена податливост към наранявания и инфекции. Освен това може да доведе до нарушена хормонална функция, да увеличи стреса при тренировка и да предизвика симптоми на претрениране.

Заключение
Диетата не трябва да стига до едната или другата крайност, а трябва да се основава на спорта, целите на обучението и тренировъчния цикъл. Не е необходимо да се прави разлика между една или друга форма на диета, но приемът на въглехидрати може да варира. Все още няма научни доказателства в полза на диета с ниско съдържание на въглехидрати. И накрая, трябва да се каже, че най-бързите, най-тренираните за издръжливост бегачи идват от Източна Африка. Типичната диета на африканеца се състои от 77% въглехидрати и само 1% мазнини.

Бюлетин

Получавайте новини, оферти и ваучери по имейл!