Блог - Настройте биологичния си часовник за добро завръщане в училище - Synphonat - Valeurs Nature - Création
Биологичният часовник, как работи ?
Биологичният часовник е вътрешен часовник, който контролира последователността на периодите на активност и сън в нашето тяло. Тази честота е приблизително двадесет и четири часа и варира при отделните индивиди. Учените го наричат циркадния часовник, което означава "около ден". Той действа като метроном на нашето тяло.
Циркадният ритъм е ендогенен, тоест той се генерира от самия организъм. Този вътрешен часовник всъщност е вложен в сърцето на мозъка ни, в хипоталамуса.
Експериментите показват, че хората, изолирани на тъмно, запазват този цикъл, който се колебае между 23:30 и 12:30. По този начин тялото се нуждае от синхронизация с деня/нощта на земния цикъл, за да избегне изместването малко всеки ден. Основните синхронизиращи агенти са температурата, физическата активност, но преди всичко светлината. Той се предава на периферни часовници на всеки орган, които действат като реле между вътрешния часовник и околната среда, което може да изисква адаптация.
Какви функции се регулират от биологичния ритъм ?
Редуването на сън/събуждане е основната функция, регулирана от вътрешния часовник. Сънят се контролира от хормон, наречен мелатонин, който започва да се секретира около 21:00, достига връх около 3 сутринта и постепенно намалява до сутринта, около 7:30 сутринта. Секрецията му обаче зависи от излагането на светлина, което може да измести фазите на събуждане и заспиване, което улеснява например адаптирането към промените в часовете и разликите във времето при пътуване.
Два други невротрансмитери играят роля в това редуване на фазите на събуждане и сън: серотонинът, считан за предшественик на мелатонин и допамин, който, напротив, ни помага да се събудим сутрин.
Освен това тялото ни не усвоява храната по един и същи начин през целия ден. На вечеря, която е най-добре да се приема в точно определено време и не твърде късно, опитайте се да избягвате прекалено мазни ястия. Тялото не може да ги усвои лесно, което може да доведе до забавено храносмилане и следователно некачествен сън.
И накрая, нарушен биологичен часовник често води до напреднало състояние на умора, което влияе на нашето настроение и влияе върху капацитета на паметта, която трябва да се консолидира по време на нощния сън.
Кои са най-добрите практики за регулиране на вашия биологичен ритъм ?
- Упражнявайте се, спортувайте и отидете на работа пеша или с колело. Придвижването позволява на вътрешния ни часовник да идентифицира по-добре фазите на събуждане и сън и следователно да синхронизира.
- Преди лягане избягвайте излагането на диоди, излъчващи светлина (LED) от компютри, телевизори, таблети и други мобилни телефони, които могат да забавят заспиването. Проучванията показват, че премахването на използването на тези екрани преди лягане при деца и юноши позволява увеличаване на продължителността на съня средно с 1,5 часа.
- Гответе сезонни ястия, тъй като хранителните нужди варират в зависимост от сезона. Намирането на балансирана диета е от съществено значение за биологичния часовник.
- Привикването към 15-минутна дрямка след обяд също може да бъде начин за ограничаване на дълга за сън. Тя ви позволява да се адаптирате към нови ритми, като същевременно поддържате нормална продължителност на ежедневния сън.
- Свържете се със здравен специалист, преди да използвате мелатонинови добавки, хормона на съня, в случай на постоянно затруднено заспиване или често безсъние.