Блог на ProteinHouse - Протеин
Етикети:
Думата протеин идва от гръцката дума proteios, което означава първи ранг. Първото споменаване на думата протеин е направено от Якоб Берцелиус, който открива протеините и тяхната роля, в писмото си до Герхард Йоханес Мулдер от 10 юли 1838 г., в което той споменава: Името на протеина, който предлагам за името на органичното съединение в резултат на окисляването на фибрин или албумин, ние го извличаме от гръцкия протеозо, защото изглежда, че е основното вещество в храненето на животните.
Само от първите думи за протеините трябва да разберем колко важни са протеините за човешкото тяло.
Протеините са градивните елементи за изграждането на нашите тъкани (клетъчни стени, мускули, кръв, коса, вътрешни органи като сърцето и мозъка и др.), Както и хормони, ензими и антитела и за заместване на използваните клетки. Протеините са изградени от аминокиселини, по-точно има 21 аминокиселини, които образуват човешки протеини, 12 от тях се произвеждат от организма, те се наричат несъществени аминокиселини, но останалите 9 аминокиселини, наречени незаменими, трябва да се доставят на тялото чрез храна или добавки. Основните аминокиселини са: изолевцин, левцин, лизин, тренонин, триптофан, валин, метионин, хистидин и фенилаланин.
Протеинът е от съществено значение за поддържане на оптимално функциониране и добро здраве. Протеините осигуряват на тялото горивото, от което се нуждае, за да функционира, като играят съществена роля в изграждането и възстановяването на тъканите, за възстановяване и изграждане на мускулната и костната система.
Какво представляват протеините?
Протеините се състоят от аминокиселини, които са важна част от клетките, мускулите и тъканите. Протеините не трябва да липсват в диетата ни, особено в диетата на спортисти и активни хора, които практикуват редовни спортове, защото упражненията излагат тялото на ниво стрес, което спомага за увеличаване на мускулната маса, но се нуждае от протеин за възстановяване и растеж. протеините постоянно се разграждат до аминокиселини, които помагат за възстановяването на мускулната тъкан.
В допълнение към животинските източници на протеин, има много други алтернативни източници на протеин, включително грах, коноп и суроватка. Crandall спомена, че всичко това са здравословни възможности и всеки избира според своите предпочитания. Например, суроватъчните протеини са най-добри за растежа и развитието на мускулите и се препоръчват на хора, които искат да постигнат тази цел.
Суроватъчният протеин е страничен продукт от процеса на производство на сирене и следователно не е веган. Ако искате протеин от вегански източници като хранителна добавка, можете да намерите тези от SunWarrior, Warrior Blend е добавка на основата на органични билки от коноп, грах, кокос и годжи, Classic Plus се прави от амарант, киноа, зелен ечемик.
Суроватъчният протеин обикновено се дава за мускулен растеж и развитие, без мазнини, но може да се използва и при диети, обикновено за заместване на хранене, тъй като е с ниско съдържание на калории, мазнини и въглехидрати, което го прави идеален протеинов шейк.
Какъв е необходимият прием на протеин?
Според литературата приемът на протеин на човек трябва да бъде минимум 10% и максимум 35% от консумираните дневни калории. Всеки консумиран грам протеин съдържа 4 калории.
В Европа възрастен човек консумира средно 0,83 грама на килограм телесно тегло всеки ден, което означава, че мъжът консумира между 67 и 114 грама протеин на ден, а жената - между 59 и 102 грама на ден. . Поне така смята Европейският орган за безопасност на храните (EFSA).
Според работната група на EFSA за хранителни добавки, хранителни заболявания и алергии, дневните нужди от протеини се изчисляват въз основа на възраст, пол, телесно тегло и активност:
Какви източници на протеин се препоръчват?
Представителите на EFSA препоръчват усвояването на необходимото дневно количество протеин както от животински източници (месо, яйца, риба, сирене, мляко), така и от растителни източници (грах, киноа, леща, боб, ядки, тиквени семки).
Всяка здравословна диета се основава на разнообразни храни и някои от тези храни трябва да съдържат протеини. Повечето хора вярват, че протеинът се съдържа само в месото, но има много други храни, богати на протеини, които могат и трябва да се ядат.
Високопротеинови източници на храна:
Тон 100g - 25g протеинПечени пилешки гърди 100g - 24g протеинГовеждо 100g - 36g протеинРозова сьомга 100g - 23g протеинОбикновено гръцко кисело мляко 250g - 23g протеинКраве сирене 100g - 18g протеинЯйце (1 или кобила) - 7g протеинОрехи 50g - 10g протеинКонопени семена 100g - 30g протеинОрехи 100g - 21g протеинСушен грах 100g - 24g протеинЗелен грах 100g - 4g протеинВарен фасул 100g - 9g протеинNaut, леща 100g - 9g протеинАмарант 100g - 14g протеин
Източници на богати на протеини хранителни добавки
ShadoWhey Hydrolyzate 100g - 90g протеинShadoWhey Isolate 100g - 86g протеинLevroIso Whey 100g - 83g протеинNitro-Tech 100g - 81g протеин100% Gold Standard ON 100g - 78-81g протеинShadoWhey 100g - 76g протеинНуждаете се от чиста суроватка 100g - 75g протеинLevroWhey Supreme 100g - 74g протеинAnabolic Pro Blend 5 100g - 73-76g протеинSunwarrior 100g - 68g протеинBsn Syntha 6 100g - 63g протеин
Дефицитът на протеини е проблем, който е все по-често срещан в днешно време. Това се дължи на диетите ни, които не съдържат достатъчно зеленчуци, както и на факта, че често предпочитаме да ядем бързо хранене, за сметка на домашно приготвени ястия, здравословни и богати на протеини, от които тялото ни се нуждае.
Изберете източници на протеин, които са с ниско съдържание на наситени мазнини.
Избягвайте силно преработени въглехидрати, всичко, което означава бяло брашно, захар, картофи, чипс, сладкиши, пица и т.н.
Яжте повече месо за обяд или вечеря със зеленчуци за оптимално храносмилане.
Прочетете внимателно етикетите на хранителни добавки на основата на протеини, тъй като много от тези напитки могат да съдържат захар и други калорични подсладители, изберете качествен протеин от Protein House от водещи производители, Optimum Nutrition, Weider, Dorian Yates, Kevin Levrone, Нуждаете се от Supps или Sunwarrior, ако сте веган.
Ако ви препоръчваме да имате високо протеинова диета, това не означава, че ви препоръчваме да преяждате с протеини.
От друга страна, увеличаването на приема на протеини до 20% или дори 25% от дневните калории не вреди на здравето, стига диетата да е богата и разнообразна на хранителни вещества.
Експерти от Харвардското медицинско училище препоръчват на хората с хронични бъбречни заболявания да се консултират с нефролог, преди да решат значително да увеличат приема на протеини. Това е така, защото твърде много консумация на протеини може да доведе в екстремни случаи до дехидратация или дори бъбречна недостатъчност.