Блог на ProteinHouse - Период на мускулна маса
Етикети:
За да развиете мускулна маса, имате нужда от определени условия, които да бъдат изпълнени. Не можете просто да отидете на фитнес и да правите упражнения, които смятате, че би било добре да правите, или които виждате как другите правят.
Защото има много хора, които не знаят какво правят. Не го казвам с лошо име, но това е реалността. Освен това не можете просто да ядете „на ухо“. Защото през повечето време има огромна разлика между това колко мислите, че сте яли и колко всъщност ядете в действителност. Следователно, за да имате силно и определено тяло, нещата и приоритетите трябва да бъдат подредени и направени правилно, за да ще ви отведе където искате в най-кратки срокове.
За да развиете така желаната мускулна маса, трябва да имате определена стратегия.На първо място, трябва да имате правилния калориен излишък. Мускулният растеж с минимум мазнини е почти напълно осигурен от правилно зададен калориен излишък. Всички други стратегии подобряват резултатите с 10-20%, но основата винаги остава общите калории, които консумираме ежедневно.
Правилният калориен излишък ще осигури максималната граница на хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае за мускулен растеж, но не го надвишава. Ако ядем повече от това, няма да натрупаме мускули по-бързо, ще натрупаме излишно тегло. Броят на килограмите, които ще съхранявате, варира при отделните хора.
Ако сте ектоморфни и е много трудно да наддадете на тегло, тогава не трябва да се притеснявате за ограничаване на броя на консумираните калории по време на хранене. Най-вероятно можете да ядете каквото искате, за да добавите няколко килограма.
Ако обаче имате по-бавен метаболизъм, трябва да обърнете повече внимание на килограмите, взети по време на хранене. Трябва да мислите, че ще положите усилия и когато трябва да отслабнете, за да получите хармонична форма и така да можете да видите мускулите, които сте разработили.
Не е изключено по време на периода на дефиниция да загубите и мускулна маса, не само мазнини. Ендоморфите трябва да наддават много бавно и да придават голямо значение на талията. Ако забележите, че набирате обезпокоителни размери, опитайте се да наддавате с по-бавни темпове. В случай на много културисти, на състезателно ниво, можете да видите, че те тежат дори 20 килограма от периода извън сезона на хранене до периода преди състезанието.
За да натрупате мускулна маса възможно най-бързо, трябва да използвате един от основните „инструменти“ за културизъм, тренировки на етапи (или в цикли на интензивност).
Без съмнение сте забелязали, че концепцията за поетапно обучение претърпява периодични промени в предложените програми, които често се появяват в списанията, и вероятно сте чували някои хора да обсъждат ползите от този метод в мускулното развитие.
Да говорим за този вид обучение и дори да го прилагаме са две напълно различни неща. Но нека видим каква е концепцията за ротация за възстановяване, една от най-известните в културизма.
Когато въведете ново упражнение в тренировъчната програма, обикновено отнема седмица или две, докато тялото свикне. В първите 3-4 сесии координацията ще се подобри и накрая ще откриете правилния метод.
С други думи, по време на тези първоначални тренировки ще научите как да изпълнявате движението ефективно, така че да свивате само правилните мускулни групи, без безполезни движения. Сигурно сте забелязали колко бързо се подобрява мускулната сила през първите няколко седмици след въвеждането на ново упражнение.
Процесът на обучение е една от причините за тази еволюция. Това, което може би не сте осъзнали, е, че през тези 2 седмици на учене или преучаване на упражнението интензивността е по-ниска, дори ако новото движение се повтаря до изтощение.
Забележете как промяната на цялата тренировъчна конфигурация автоматично ще намали интензивността на няколко тренировки. Да предположим, че тренирате на етапи - 4-6 седмици с висока интензивност, последвани от 2 седмици с ниска интензивност.
Използвайте тактика на ротация за възстановяване през цялата си спортна кариера, за да избегнете претрениране и да се възползвате от непрекъснатия растеж. Методът работи в комбинация с всяка друга тренировъчна стратегия. Тренировките на сцената са от съществено значение за растежа .
Първото нещо, което трябва да направите, когато започнете да тренирате, е да научите правилната форма на упражнения. Това ще ви предпази от наранявания, като същевременно ще ви помогне да извлечете максимума от всички тренирани мускулни групи. Никое упражнение, изпълнено неправилно, няма да даде очакваните резултати.
Много е важно да тренирате по този начин от самото начало, защото ако свикнете да работите неправилно, ще бъде много трудно да се коригирате по-късно.Изберете тежестите по такъв начин, че да можете да изпълните поне 6 повторения правилно. Те не трябва да са твърде малки, над 10 повторения няма да увеличат мускулната ви маса.
След подгряващата серия последните две или три повторения на всяка серия трябва да са много тежки, ако искате да стимулирате мускулите максимално. При понижаване на тежестта (отрицателната страна на движението) го правете бавно и вземете предвид този детайл при избора на тежести.
Има достатъчно хора, които след като влязат в стаята, започнат да работят с големи тежести, без предварително загряване. В техния случай нараняванията са само въпрос на време. Доброто загряване носи повече кръв в мускулите, подготвяйки ги за тренировъчните усилия. Направете обща загрявка в началото на тренировките и отработете първия набор от всяко упражнение с по-ниско тегло.
Не започвайте никаква тренировка без загряване.Ако целта на тренировките ви е увеличаване на мускулната маса, приблизително 70% от упражненията, които правите, избират свободни тежести (дъмбели и дъмбели), останалото може да се изпълнява на машини.
Те стимулират мускулните влакна по-ефективно и в същото време увеличават вашата сила, позволявайки ви да работите с по-големи тежести.Партньорът за обучение има много важна роля, за да ви помогне да завършите комплекта с две или три принудителни повторения и може да бъде в едно и също времето гарантира избягване на наранявания, когато тренирате с големи тежести.
От психическа гледна точка вие също имате подкрепа в случай на тежки тренировки. Изберете вашия партньор за обучение, за да можете да съпоставите часовете, в които ходите във фитнеса.
Той трябва да има цели, близки до вашите (състезания или неконкурентно ниво) и да не е много по-силен или по-слаб от вас. За да нараснете мускулна маса, първо трябва да сте силни. Това трябва да е приоритет във вашите тренировки.
Самият Майк Менцер споменава в признанията си, че макар да е тренирал от месеци според метода, който е разработил „Heavy Duty“ с помощта на големи тежести, той не е постигнал никакъв напредък в увеличаването на мускулната маса в продължение на месеци. очевидно по отношение на увеличаване на силата и ... изведнъж, след дълги чакания дойде денят, когато той забеляза, че мускулната му маса се развива.
Силовите тренировки, освен че ви помагат да преодолеете таваните, позволявайки ни да вдигаме по-големи тежести, силовите тренировки ни помагат да увеличим мускулната маса, да увеличим издръжливостта, гъвкавостта и да понижим нивата на кръвното налягане и холестерола.
Принципът на силовите тренировки е принципът на претоварване. Съгласно този принцип, който включва непрекъснато увеличаване на оликацията по обем и интензивност, мускулите се развиват само ако са достатъчно подложени на усилие съгласно вълнуващо големия физиологичен закон - голям ефект.
Повишената физическа сила или мускулна маса не се постигат само в резултат на преяждане, а в резултат на процес, наречен свръхкомпенсация, при който правилното хранене, правилното обучение и почивка играят също толкова важна роля.
Ако хранителните вещества не се „използват“, увеличаването на обема и силата не настъпва. Свиквайки с увеличените усилия, мускулите винаги трябва да се поставят пред нови, по-тежки и по-тежки задачи.
С течение на времето, натрупвайки опит, практикуващият опознава оптималната степен на стрес, на който трябва да бъде подложена мускулната му система. Задавайки прост въпрос: какво има приоритет, сила или маса? Ще се стремим да "екстраполираме" ролята на нарастващата сила в процеса на увеличаване на мускулната маса.
Опростен подход е да се каже, че трябва да увеличите силата си, за да увеличите мускулната маса. Въпреки че има голяма практическа стойност за повечето хора, правилото не се прилага във всички случаи. Някои методи за развитие на сила не развиват мускулна маса поне в някои случаи. Връзката между силата и мускулната маса варира при отделните индивиди и е тясно свързана с тренировките и генетичните фактори.
Фактори като: превъзходна координация на мускулите, изгодно закрепване на сухожилията към костите, други структури и лостове на тялото за специфични движения, както и по-голяма воля се комбинират и могат да демонстрират сила без значителна мускулна маса.
Това обяснява защо по-слабите индивиди понякога могат да работят с по-големи тежести от някои, които имат по-висока мускулна маса. В допълнение към генетичните фактори, методът на обучение също играе роля в това уравнение. Мускулните клетки не са направени просто от съкратителни елементи, които произвеждат сила и се наричат миофибрили.
Има 3 основни компонента на мускулната клетка: миофибри, саркоплазма (плазма в клетките) и митохондрии (преобразуватели на енергия). Последните 2 допринасят за клетъчната маса на клетката, но не са съкратителни. Силовите тренировки действат по същество само върху съкратителните елементи, които генерират сила в мускулните клетки.
Ако искаме да развием сила, тогава тренировките ще бъдат кратки, с дълги почивки между сетовете и малък брой тренировъчни дни в седмицата, целящи да не изчерпват мускулите в края на всеки сет, а след изпълнението на всички сетове, цялата тренировъчна програма. обучение.
Натрупаната умора предизвиква химически реакции, които улесняват метаболизма на протеините, осигурявайки оптимални условия за повишена сила и мускулна маса.
Горното е изведено от принципа на претоварването.Друг принцип, който стои в основата на увеличаването на силата, силовите цикли е прогресивната издръжливост, която е свързана с претоварване на мускулите.
И така, според този принцип трябва да се използват по-големи тежести, постепенно с течение на времето, за да станат по-силни. Периодичното увеличение на щангата с дъмбели от 2 - 2,5 кг се вписва идеално в посочения принцип. Много е важно да сте наясно, че имате нужда от желязна дисциплина и много търпение при спазване на специфична тренировъчна програма за мускулен растеж.
Тези тренировки обикновено са доста дълги, защото трябва да правите много видове упражнения и много комплекти. Те са тренировки, създадени по такъв начин, че да работят максимално и да "въздействат" върху мускулната тъкан, така че, като се възстанови, да могат да растат едновременно.
За да имат вашите тренировки желания ефект, трябва да планирате сесиите си по такъв начин, че да осигурите достатъчно време за възстановяване на мускулите.Общо хората, които тренират, за да увеличат мускулната маса, ходят на фитнес три пъти по-често. на седмица.
Не се притеснявайте, можете да направите това, докато давате на мускулите си достатъчно време за възстановяване. Как Разделяне на мускулни групи на отделни тренировъчни сесии. Например можете да ходите на фитнес 4 пъти седмично, като се фокусирате върху горната част на тялото си в понеделник и четвъртък и долната част на тялото във вторник и петък.
Съществува и категория, състояща се като цяло от спортисти, които имат още по-голям обем тренировки, разделени на 6 седмични сесии и които успяват да предложат на всяка мускулна група почивка от 72 часа. Да, възможно е.
Те се фокусират върху тренировки за крака и гърба в понеделник и четвъртък, тренировки за гърди и рамене вторник и петък и тренировки за ръце (бицепс и трицепс).,
Сряда и събота. Както можете да видите, разделяйки мускулните си групи на отделни сесии, ще имате повече време за работа с всеки мускул и в същото време ще им осигурите оптималния период на почивка.
"Разрушаването" на мускулната тъкан, което се случва в резултат на тежки тренировки, е това, което стимулира процеса на мускулен растеж. Тъй като възстановяването на „засегнатите“ тъкани и техният растеж става през периода на почивка между сесиите, почивните дни са също толкова важни, колкото и самото обучение.
Абсолютно необходимо е да дадете на мускулите си достатъчно време, за да се възстановят максимално, в противен случай рискувате да ограничите много тяхното развитие.
Без оптимален период на възстановяване няма да направите нищо, освен да унищожите, този път наистина, мускулната тъкан по време на следващите тренировки.
Няма по-бърз начин за генериране на мускулна тъкан извън тренировките, базирани на основни упражнения за сила, т.е. сгъване на коляното, лицеви опори в гърдите и изправяне на щанга. за сгъване на коляното - гърдите трябва да са прави, гърбът естествено извит; за лицеви опори - докато изтласквате тежестта нагоре, дръжте лопатките възможно най-близо до средата, затегнете мускулите на краката и дръжте лактите близо до торса; за изправяне на щанга: дръжте гърба изправен, стегнете седалищните мускули и бутайте петите по време на повдигане. .
Не се нуждаете от прекалено много кардио упражнения или прекалено голяма гъвкавост, защото ставите ви са здрави (но това не означава, че изобщо не го правите; по-долу ще намерите точно времето, което трябва да отделите за всеки вид упражнения).
Консумирайте протеин Протеинът е основното хранително вещество за изграждане на мускули. Всички мъже трябва да се уверят, че поне 30% от общия им прием на калории е от източници, които съдържат качествени протеини, като постно месо, риба, млечни продукти.
Освен това, за да ускорите възстановяването след силови тренировки, изпийте шейк, направен от поне 20 грама суроватка на прах, една трета чаша мляко, чаша сок от червена боровинка и чаша плодове (замразени, ако не сте пресни).
От вашата диета можете да получите всички хранителни вещества и всички витамини и минерали, от които се нуждаете, но ако се опитате да увеличите мускулната маса в значителна степен и тренирате на ниво, което постоянно изчерпва енергията ви, тогава имате нужда и от добавки.
За да се увеличи количеството погълнат протеин, протеиновият прах е важен източник. И ако искате прах, който не нарушава храносмилателния тракт, както обикновено се случва, изберете такъв, в който няма добавена соя или царевица, който е без изкуствени подсладители и с храносмилателни или пробиотични ензими. Www.proteinhouse.ro/proteine
Също така, други добавки, които могат да помогнат за изграждане на мускулна маса, са: креатин - 5 g на ден, карнитин - 2000 mg/ден, в 2 дози, цитрулин - 6-8 g, 30-60 минути преди тренировка; бета-аланин - 2-5 g, 30-60 минути преди тренировка.Тези добавки не са заместител на упражненията, които включват вдигане на тежести, но със сигурност ще подобрят резултатите.
Възстановяването след тренировка играе много важна роля в периода на хранене, но какъв е оптималният период на възстановяване?
Колко почивка е необходима на мускулите ви, за да се възстановят между тренировките? Е, това зависи много от обема на упражненията. Начинаещите няма да изпълняват много упражнения и комплекти, така че мускулите им няма да се нуждаят от почивката, необходима за напредналите, чието натоварване във фитнеса е много по-голямо.
Според повечето специалисти трябва да дадем на мускулите си 48-72 часа почивка между тренировките за една и съща мускулна група.
1. Трябва да станете по-силни! И можете да направите това с всяка програма за обучение, умело създадена за тази цел. Например. Програмата за сила и мускулна маса. Трябва да направите две неща, за да натрупате мускулна сила: да увеличите тежестите и да направите повече повторения. Отговорът никога не е бил: да правите много повторения с леки тежести или да правите няколко повторения с големи тежести. Правилният отговор е да правите много повторения с възможно най-голямо тегло!
2. Втората част от формулата е толкова стара, колкото и културизмът: трябва да правите извивки в коляното. В миналото отговорът на великите културисти на въпросите за отглеждането на гърдите, ръцете или каквото и да било беше да натоварят колене, колкото е възможно повече. Нека повторя: отговорът е извиване на коляното!
3. И накрая, трябва да отделите повече време за бара! Не мислете глупости! И няма по-добър начин да направите много упражнения и повторения с лентата за кратко време, отколкото комплексите. Комплексите включват колоездене на поредица от упражнения, без да оставяте лентата (или използваните тежести) в ръцете си, завършвайки всички повторения на упражнение преди да преминете към следващото. Това е трудно! Ще плачеш! И тогава ще искате да го направите отново (но не веднага).
И така, истинската мускулна маса е, когато някой не ви види няколко седмици, а при събирането е шокиращо колко голям сте станали! Ако се захванете за работа и след няколко месеца сте по-млади от началото, добре дошли в клуба: повечето от тези, които се стремят да увеличат мускулната маса, не успяват! Това се казва интелигентно обучение и ще получите много желана мускулна маса.