Блог на ProteinHouse - Най-добрият старт в културизма са правилата за хранене
Етикети:
Независимо от вашата генетика или цели, трябва да следвате тези правила, ако искате да постигнете резултати. Успешните културисти казват, че в културизма храненето има значение на 90%. Храненето просто не може да бъде пренебрегнато.Храненето може да бъде сложна тема - въглехидрати, протеини, витамини, минерали, мазнини, да не говорим за графиците за хранене, креатин и други добавки, които трябва да имате предвид.
1) Яжте достатъчно протеин - Културистът трябва да консумира 2,2 g протеин на килограм на ден. Изискването за протеин за всеки културист се различава, но този минимум е достатъчен за изграждане на мускулна маса. Повече не винаги означава по-добре! Тоест, ако консумирате 4,4 g протеин на килограм, това не означава, че резултатите по отношение на мускулния растеж се удвояват, а че излишният протеин ще се съхранява под формата на мазнини.
2) Консумирайте сложни въглехидрати за енергия - Сложните въглехидрати са изградени от големи вериги захари. Тези въглехидрати са лесно смилаеми, но те изгарят бавно, тъй като тялото трябва да ги разгради на по-къси вериги, тъй като те са и основният източник на енергия. По време на хранене консумирайте поне 6,6 g на килограм. Можете да ги намерите в зеленчуци, плодове, ориз, тестени изделия, сладки картофи, овес. Избягвайте въглехидратите от сладкиши, бял хляб, бяло брашно, захар, бутер тесто.
3) Яжте здравословни мазнини - Храните, които съдържат богати на омега 3 ненаситени мазнини, са чудесни за културистите. Мастните киселини, богати на омега 3, се намират в рибата и зехтина и са важни за създаването на хормонална среда, благоприятна за растежа и развитието на мускулите. Други добри източници на мазнини биха били: ядки, лешници, ленени семена, авокадо.
4) Пребройте калориите - Когато анализирате диетата на културиста, макронутриентите са представени като процент. Например, извънсезонната диета ще се състои от 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини. Всеки грам протеин и всеки грам въглехидрати има 4 калории, а всеки грам мазнини има 9 калории.
5) Пийте поне 3 литра вода дневно - водата е от съществено значение за здравето и мускулния растеж. Поддържайки тялото си добре хидратирано, трябва да спечелите от синтеза на протеини до храносмилането. Постоянната консумация на вода кара хранителните вещества да са в постоянно движение в кръвта и да достигат до мускулните клетки.
6) Фибрите трябва да бъдат включени в диетата - Повечето културисти използват храни с ниско съдържание на фибри, но културистите се нуждаят от фибри, за да натрупат мускули, фибрите имат важна роля в процеса на храносмилане и усвояване на хранителните вещества.
7) Месото прави мускули - Всички видове протеини са полезни за културистите, но постното месо е най-доброто. Пилето, пуешкото, говеждото, рибата съдържа всички основни аминокиселини, от които тялото се нуждае.
8) Млякото и яйцата са отличен източник на протеини - Яйцата се приготвят и ядат лесно. Сервирайте белтъци само ако искате протеини без мазнини. Използвайте и яйчен жълтък, когато искате добър източник на мазнини и лецитин. Млечните протеини (казеин и суроватка) имат безброй хранителни ползи.
9) Яжте зеленчуци всеки ден - зеленчуците са един от най-пренебрегваните компоненти в диетата на културиста. Много културисти обръщат внимание на протеините и въглехидратите, но не и на зеленчуците. Културистите трябва да се стремят да ядат повече порции зеленчуци на ден, не само зеленчуците осигуряват повече хранителни вещества, отколкото други храни, но също така осигуряват фибри и ситост, помагайки на тялото да обработва и усвоява повече протеини.
10) Използвайте разумно добавките - добавките са инструмент, който ви помага да постигнете целите си. Няма магически хапчета, които да ви придадат желаната физика. Трябва да използвате добавки разумно, с разумни очаквания относно резултатите.Трябва също така да тренирате и да следвате здравословна и строга диета. Ако работите усилено и правилно използвате добавки, тогава ще получите ползите, които търсите.
11) Яжте богата закуска - Независимо дали сте във фазата на дефиниция или хранене, голямата закуска ще ви помогне да увеличите метаболизма си сутрин, осигурявайки калориите и хранителните вещества, необходими за започване на деня. Ако тренирате сутрин, трябва да консумирате по-голямата част от калориите след тренировка.
12) Яжте повече ястия през целия ден - Всички културисти трябва да ядат колкото се може повече ястия, поне пет. Консумирането на тези ястия през целия ден има няколко ефекта, като осигурява на тялото постоянен поток от микро и макронутриенти, за да улесни изграждането на мускулите. Постоянният поток от калории помага да се поддържа висока скорост на метаболизма, така че получената енергия да се използва вместо да се съхранява като мазнина, както се случва, когато ядете само два пъти на ден.
13) Намалете приема на въглехидрати при късно хранене - Диетолозите препоръчват да консумирате по-голямата част от въглехидратите през първата част на деня и в периода преди тренировка и да намалите количеството им при последните хранения за деня. Въглехидратите произвеждат енергия и вечер вече нямате нужда от енергия (калориите от неконсумирани въглехидрати се трансформират и съхраняват като мазнини).
14) Увеличете приема на протеини при последното хранене за деня - Един от най-добрите начини за предотвратяване на катаболизма е консумирането на умерено количество протеин. 30-50 грама протеин, консумирани преди лягане, ще ви осигурят всички хранителни вещества, необходими за възстановяване и разрастване на мускулната тъкан. Протеинова напитка е идеална преди лягане. Постно месо - риба, пиле, пуйка са разумни алтернативи.
15) Никога не се чувствайте гладни - Културистите, дори тези, които са на диети за намаляване на мастната тъкан, трябва да се научат да използват чувството на глад като знак за нуждата от енергия. Чувството за глад сигнализира, че тялото атакува мускулната тъкан, използвайки я като източник на енергия.
16) Избягвайте лошата храна и преработената храна - Изкушенията са навсякъде - безалкохолни напитки, бързо хранене, чипс, сладкиши и т.н. Трябва да се научите да избягвате да ядете тези храни с високо съдържание на мазнини и захар. Празните калории, т.е. без хранителна стойност, доминират на пазара, особено в случай на социални събития. Продукти, които съдържат бяло брашно - понички, хляб и др. те са практически неефективни за вашето тяло. Дори лимонадата може да съдържа повече захар, отколкото истинският лимон. Кренвиршите с нитратите и консервантите, които се съдържат, далеч не имат същите свойства като парче постно месо - научете разликата.
17) Хранете се правилно по време на празниците - Спортистите често гледат на празниците като на период, когато това няма нищо общо с културизма. Напълно погрешно и далеч от истината. Не растете по време на тренировки, а растете по време на тренировки. Съсредоточете се върху консумирането на лесно смилаеми протеини и сложни въглехидрати в дните на почивка, което ви дава огромно предимство в изграждането на мускулна маса.
18) Планирайте предварително - Понякога работното време, училищните графици или пътуванията могат да нарушат вашата диета. Премахнете тези недостатъци, като планирате предварително. Приготвяйте ястия предишната вечер. Използвайте протеинови концентрати и протеинови блокчета, които са някои трикове, които ви помагат да задоволите хранителните си нужди, независимо от ситуацията.
19) Не мислете в крайности - Бодибилдингът е екстремен спорт. Практикуващите са склонни да бъдат крайни в мисленето. Що се отнася до тренировките и диетата, много културисти възприемат метода на всичко или нищо. Ако сте в процес на намаляване на мазнините и мастната тъкан, не се опитвайте да намалите калориите и въглехидратите до минимум. Когато сте на хранене, трябва да храните тялото си много добре, но добавянето на хиляди калории в допълнение към оптималната скала няма да направи нищо друго, освен да напълнее.
20) Слушайте тялото си - Не всички сме еднакви. Различните организми управляват хранителните вещества по различен начин. Например, някои хора са с непоносимост към лактоза, а други могат да пият толкова мляко, колкото искат, и да нямат нищо. Ако дадена храна или добавка не ви донесе нищо, спрете да ги използвате и опитайте нещо подобно, но добро. Например, тези с непоносимост към лактоза могат да използват яйчен белтък или говежди протеинов концентрат. Намерете храните, с които се чувствате добре, и се ограничете до тях.
21) Изберете протеиновите източници, които работят най-добре за вас - Разберете кои протеинови източници са ви от полза. Някои културисти отиват за червено месо и казват, че се чувстват по-добре, когато го ядат, вероятно заради желязото, цинка и креатина. Други предпочитат рибата и пилето, като казват, че имат проблем с храносмилането на червеното месо. Изберете източниците на протеин, които работят най-добре за вас, и прилагайте същите разсъждения при избора на други хранителни вещества.
22) Научете се да четете етикети - Текущите етикети са предмет на нови правила, но те са безполезни, ако не знаете как да ги четете. Научете се да четете над стандартните изрази с ниско съдържание на мазнини или без захар, които не винаги означават това. Знайте разликата между видовете въглехидрати и не забравяйте, че не всички калории са равни. Обърнете внимание на хранителните стойности на опаковката, наситените мазнини, захар, натрий, Е, багрила, подсладители и др. Научете езика на етикетите! Ще ви помогне много.
23) Не се ръководете от телесното тегло - освен ако не се опитвате да напълнеете в състезание, не се ръководете от този критерий. Целите са важни и понякога, ако се стремите да загубите или спечелите определен брой килограми, телесното ви тегло може да бъде везна, която да следвате. В крайна сметка обаче културистите се интересуват повече от състава на тялото и външния вид, отколкото от това, което казва скалата. Съветваме ви да направите същото. Използвайте измерване на огледало или телесни мазнини, за да прецените напредъка си.
24) Бъдете скептични към фалшификатите - Не само аудиторията на Опра следва сезонните диети. Много културисти попадат в капана, приемайки сляпо най-новата мода като крайна истина. Всички се смеем, когато чуем, че един прост човек се хвали, че следва здравословен начин на живот с плодове, зеленчуци, зърнени храни и постно месо, но някои спортисти ще паднат на колене и ще ядат трева, ако техният идол в Мистър Олимпия им каже да остана. Използвайте методи от надеждни източници и добавки от маркови производители.
25) Намалете нежеланите мазнини по време на готвене - В допълнение към внимателния подбор на храна, най-добрият начин да контролирате количеството мазнини е да внимавате как го приготвяте. Той също така премахва видимите мазнини и масла от варени храни. Скарата е по-добра идея от пърженето в олио, защото мазнината се оттича.
26) Почистване - Хранителното отравяне е най-добрият начин да загубите трудно спечелените печалби. Уверете се, че храната, която ядете, е качествена, проверете гаранционните условия на всички продукти, сварете добре цялото месо, за да се предпазите от вредни бактерии. Измийте повърхностите, върху които ще приготвяте храна, за да не я замърсите.
27) Сезонни подправки - Както когато тренирате с една и съща програма в един и същи ден, яденето на една и съща храна може да ви изпрати направо до първата поничка, на която попаднете. Има много опции за добавяне на вкус към храната. Например, пилешките гърди са по-лесни за поглъщане, ако са придружени от салса или сос от папая с ананас, атлантическа треска или сьомга е по-апетитен с малко лимонов сок.Опитайте различни вкусове, за да разнообразите менюто си.
28) Избягвайте алкохола - Много млади културисти могат да прекарат цяла нощ и да се чувстват достатъчно добре, за да направят тренировката на следващия ден. Но ако продължат да трупат мускули, те могат да мислят, че не са засегнати от алкохол.Алкохолът, както и сладките, съдържа много празни калории, което означава, че няма хранителна стойност. Алкохолът е много трудна за обработка отрова.
29) Избягвайте преките пътища - Би било хубаво да вземете вълшебен ликьор, който прави толкова, колкото 2-3-седмична диета или отговаря на вашите физически цели. Ако смятате, че това е възможно, значи сте продали нещо, за което ще съжалявате, че сте го купили. Начинът на живот на културистите ви предоставя инструментите и ви учи на навици, които ще ви помагат през целия ви живот - здравословен начин на живот с упражнения, здравословна храна и почивка за възстановяване на цялото тяло. Диетата на културист може да ви помогне да се чувствате добре и да изглеждате добре, не само когато сте млади, но и в напреднала възраст.Не ставайте жертва на агресивен маркетинг - хапчета, които са 100% ефективни, гарантирани за всички и са ефективни както за тези, които те искат да отслабнат, както и за тези, които искат драстично увеличение на мускулната маса. Няма преки пътища.
30) Интелигентен ред в ресторанта - Храненето в ресторант не трябва да бъде загуба на диета в културизма или спортни постижения. Първото правило е да се ограничите до основни храни - риба, пилешко, говеждо или печено на скара, без сосове със заквасена сметана или майонеза. Вместо картофено пюре, най-вероятно с масло и масло, опитайте печени картофи, салати или обикновен ориз.
31) Използвайте протеинови концентрати - Сервирайте порция протеинов концентрат поне веднъж на ден. Ако изберете продукт от добра компания, той може да ви донесе 40-50 грама протеин дневно и ще ви помогне да достигнете скалата от 2,2 грама протеин на килограм. Важно е, особено по време на периода на дефиниция, да използвате протеинов концентрат. за предпочитане от суроватка, защото е с бърза асимилация. Високата нужда от протеини и ниският прием на калории го правят основен протеинов концентрат.
32) Консумирайте глутамин след тренировка - Известен със своите стимулиращи имунитета свойства, глутаминът е не само една от най-често срещаните аминокиселини в организма, но е и една от най-важните за културистите. Ако сте подложени на стрес поради диета или тренировка, добавките с глутамин позволяват на тялото да задържа глутаминови отлагания в мускулната тъкан, като увеличава обема на мускулите и ускорява процеса на възстановяване след тренировка. грама преди лягане.
33) Консумация на креатин - добавката на креатин може да осигури невероятни ползи за културистите при увеличаване на силата и мускулната маса; по-кратък период на възстановяване след интензивни тренировки; намаляване на мускулната болка, която се появява след тренировка. Сервирайте 5 грама креатин дневно.
34) Използвайте витамини и минерали за правилното функциониране на цялото тяло - Консумирайте витамини и минерали сутрин. Ниските нива на витамин могат да причинят щети в процеса на мускулен растеж. Свят, доминиран от бърза храна, съчетан с изискванията за тренировки, специфични за културистите, може да ви лиши от някои микроелементи.
35) Добавяне на аргинин - Опитайте да добавите аргинин към списъка с добавки, които използвате. Аргининът, незаменима аминокиселина, изглежда обещаващ в отдела за мускулен растеж. Проучванията показват, че той увеличава скоростта на зарастване на рани, което не е далеч от това, което се случва в тялото след тренировка. Аргининът подобрява притока на кръв и увеличава мускулната дължина (образуват се нови съкратителни единици върху мускулите с по-висока скорост на аргинин). Друго предимство би било повишаването на имунитета при спортисти, особено когато се комбинира с куглутамин.
36) Ползите от ZMA - ZMA е специфична комбинация от цинк и магнезий. Ползите от ZMA включват по-бързо възстановяване поради повишена ефективност на съня, както и увеличаване на силата.За много добри резултати приемайте ZMA на гладно преди лягане.
37) BCAA помагат за поддържане на мускулна маса - аминокиселините с разклонена верига са основни аминокиселини: левцин, изолевцин и валин. Те са важни за спортистите, защото могат да помогнат за увеличаване на енергията, изгаряне на мазнини, мускулен растеж и възстановяване. Тези, които приемат BCAA, може да забележат по-висока скорост на изгаряне на мазнини и по-добра мускулна маса. Консумирайте 3-6 грама на ден.
38) Не забравяйте Омега 3 - Вземете добавка с Омега 3 мастни киселини, като ленено семе или рибено масло. Тези мастни киселини, които идват от EPA или DHA рибено масло, са по-добри в стимулирането на метаболизма на мазнините и подобряване на настроението, отколкото тези, получени от слънчогледово олио.За най-добри резултати сервирайте 2 грама Омега 3 дневно.
39) Възстановяване с глюкозамин и хондроитин - Глюкозаминът е най-големият градивен елемент на хрущялните твърди вещества. Хондроитинът е основният компонент на съединителната тъкан, особено на хрущяла. Често тези две съставки се комбинират в една добавка.Спортистите трябва да използват глюкозамин и хондроитин след наранявания на ставите и за да ги предотвратят.Консумирайте 1500 mg глюкозамин и 800-1000 mg хондроитин на ден.
40) Изберете зелен чай - можете да пиете зелен чай или да го използвате като добавка вместо термогенен. Опитайте екстракт от зелен чай, ако избягвате да използвате продукти, които съдържат ефедрин и други стимуланти.
Статия от списание Flex