Блог на ProteinHouse - Как да увеличите мускулната си маса
Етикети:
Всеки от нас, млад или стар, иска, независимо дали е дебел или слаб, добре оформено тяло, пълно с мускули. Процесът на увеличаване на мускулната маса не може да се извърши за една нощ. Може да се постигне чрез страст и усилия, за да може да се достигне така желаната форма на тялото.
Трябва да сте подготвени за това, само по този начин можете да започнете стъпките и тренировките, които ще ви отведат до желаната форма възможно най-бързо. Тренировките с тежести са най-лесният начин да постигнете целта си. За да превърнете мечтата в реалност обаче ще са необходими интензивни тренировки и много усилия.
За да се ускори процесът на растеж, е необходимо да се използват тежести, за да се активират мускулните влакна чрез натиска, който упражняват върху мускула, като по този начин се ускорява процесът на растеж.
Колкото повече повторения, толкова по-голям е ефектът. За да превърнете мечтата в реалност обаче ще са необходими интензивни тренировки и много усилия. Тежестите оказват натиск върху мускулите и активират техните влакна, ускорявайки процеса на растеж. Колкото повече повторения, толкова повече ефектът ще бъде максимизиран.
Обучението трябва да се провежда чрез сетове и повторения.Едно нещо трябва да имаме предвид, тъй като тежестите са по-високи, толкова по-малко повторения ще можете да направите. Постепенно трябва да увеличаваме тежестите и дори броя на повторенията, за да натрупаме повече мускулна маса.Трябва да имаме предвид и друго правило, при тренировките с тежести е повдигането да е бързо, но да се спуска възможно най-бавно.
Така мускулите ще бъдат подложени на по-висок стрес. Почивките за почивка от 1,5-3 минути също са необходими за увеличаване на силата и 45-60 секунди за хипертония-увеличаване на мускулната маса след всеки набор.
Не е нужно да се фокусираме върху определена част или определена мускулна група, тренировката трябва да е завършена. Или тренирате всички мускулни групи за един ден, или разделяте тренировките на дни, така че за една седмица да работим цялото тяло.
Когато искате да увеличите мускулната си маса, трябва да направите определен вид упражнения. И вероятно търсете най-добрите добавки за мускулна маса. След това изберете един от тях, този, който ви подхожда, и го победете!.
Основата за увеличаване на всеки параметър на спортно майсторство като сила, издръжливост, мускулен размер се постига чрез трениране на мускулите по по-труден начин, отколкото са свикнали. Като променливи имаме: натоварване, брой сетове, брой тренировки.
По този начин в покой са ангажирани между 1-3% от общия брой двигателни единици (U.M.) на тялото; в рамките на леко усилие около 40-50% и при максимални усилия около 80% от съществуващите двигателни единици.
По отношение на дозирането на товара можем да говорим за леко натоварване (15 повторения/серия), средно натоварване (8-12 повторения/серия), тежко натоварване (2-5 повторения/серия) и максимално натоварване (1 изпълнение/серия).
За да хипертрофира мускулна група, тя трябва да бъде изолирана от други групи, което е възможно чрез заемане на конкретна анатомична позиция.
Важно е да се отбележи, че мускулът антагонист е основният двигател, който изпълнява движението; мускулите антагонисти имат умеряваща роля - постигайки постепенно и непрекъснато движение, синергичните мускули (фиксация) дават сила на движението, поддържащо костно-мускулната система в най-полезната позиция от биомеханична гледна точка, а неутрализиращите мускули се намесват след края на движението.
Изпълнявайте упражнения, които включват голяма част от мускулите на тялото ви, като коленичене, изправяне, дърпане и плаване между успоредките. Разбира се, всички тези идеи не могат да бъдат интегрирани едновременно във вашата тренировъчна програма. Например, когато тренирате по-голямата част от тренировките си с тежести, не можете да имате голям обем упражнения и не можете да бъдете ефективни, ако правите твърде кратки почивки между сетовете.
Това е една от причините, поради които трябва да прилагаме принципа на узаконяване на тренировките, с други думи да променяме вашата тренировъчна стратегия на всеки няколко седмици, вместо да правим абсолютно същото обучение до старост. Много важен фактор трябва да се има предвид преди За всяка тренировка трябва да се направят няколко упражнения за загряване, за да се предотвратят наранявания или мускулни крампи.
Трябва също така да имаме предвид, че освен тренировки за изграждане на мускулна маса се нуждаем и от адекватно хранене.
Силните мускули са изградени с протеини, така че трябва да ядем храни, съдържащи протеин, като; пиле, пуйка, говеждо, риба, соя, леща, нахут, гръцко кисело мляко, яйца, мляко, фъстъчено масло, протеинови добавки.
Трябва да изчислим количеството протеин, което трябва да ядем ежедневно, на базата на телесното тегло. Точно 2 г протеин на кг тяло. Калориите, които трябва да приемате ежедневно, също се изчисляват въз основа на физическата активност, която имаме ежедневно.
Ако имате заседнал начин на живот, очевидно ще трябва да консумирате по-малко калории, отколкото някой, който е в движение нон-стоп, освен когато спи. Не е нужно да ядете нищо, просто достигнете броя на калориите.
Тези калории трябва да се приемат от богати на хранителни вещества храни, да са богати на протеини, богати на фибри (овес, кафяв ориз, пшеница) и здравословни мазнини като мазна риба (сьомга, риба тон, пъстърва, ленени семена, ядки, авокадо и т.н.
Независимо дали сте жена или мъж, със сигурност искате не само да сте слаби, но и да имате тонизирано тяло. В заключение, мускулите растат не само след посещение на фитнес, но и от това, което сте избрали да поставите в чинията.
Красив ден за увеличаване на тренировките!