Блог на ProteinHouse - Хормони за мускулен растеж
Етикети:
Няма нищо ново, когато казвам, че мускулът расте, когато е подложен на режим за силова тренировка. Мускулната хипертрофия е основният начин, по който мускулите растат.
Мускулната хипертрофия се проявява по два начина: на саркоплазматично ниво или на миофибриларно ниво Саркоплазмата е полутечното съдържание между мускулните влакна. В случай на саркоплазмена хипертрофия, тя се увеличава в количество, заедно с неконтрактилни протеини (тези, които не допринасят пряко за производството на мускулна сила). По този начин диаметърът на мускулите се увеличава, но плътността на влакната е по-ниска. Тази хипертрофия се среща особено при културистите.
Миофибриларната хипертрофия е увеличаване на мускулните влакна чрез увеличаване на броя на миофибрилите и увеличаване на размера на съкратителната част на мускулите, саркомера. Този тип хипертрофия води до значително увеличаване на мускулната сила и обикновено се проявява при щангистите. Диаметърът на мускулите се увеличава по-малко, отколкото в случай на саркоплазмена хипертрофия, вместо това се увеличава мускулната плътност.
Въпреки че няма физиологични разлики между мускулите на мъжете и жените, дори ако са подложени на една и съща тренировъчна програма, мъжете ще развият по-добре представена мускулна маса. Това може да се обясни с наличието на 10 пъти повече тестостерон в мъжкото тяло (но това не е единственият определящ фактор за хипертрофия).
Тестостеронът помага за увеличаване на мускулната маса и изгаряне на мазнини. Освен това подобрява качеството на съня, либидото, нивата на енергия и качеството на живот. За съжаление, след 30-годишна възраст, производството на тестостерон естествено намалява с един процент годишно. При мъжете максималното ниво на естествен тестостерон се достига между 20 и 30 години.
Ниското ниво на тестостерон увеличава риска от сърдечни заболявания, затлъстяване, диабет степен 2, сексуална дисфункция. Също така, понижаването на тестостерона води до намаляване на мускулната маса и физическото представяне.
Не мислете, че жените не са засегнати от ниските нива на тестостерон. Това намаляване на анаболния хормон влияе отрицателно върху баланса между тестостерон и естроген, в резултат на което се увеличават мазнините, намалява метаболизмът, намалява съпротивлението и минералната плътност на костите и се затруднява натрупването на мускулна маса.
За щастие има няколко начина, по които можете естествено да увеличите нивата на тестостерон. Точно както диетата играе важна роля в производството на тестостерон, така играе и начинът, по който тренирате. Тренировките с висока интензивност (избраните тежести не трябва да ви позволяват да надвишавате 10 правилни повторения) стимулират растежа на тестостерона. Освен това, за да се възползвате максимално от този тип тренировки, е важно да изберете внимателно упражненията, които ще изпълнявате.
Колкото повече мускули стимулирате, толкова по-високи ще бъдат нивата на тестостерон. По този начин упражненията със свободно тегло като генофлексии, лицеви опори или изправяне с щангата ще изискват по-голям брой мускули, отколкото изолиращите упражнения. В резултат на интензивни усилия той се натрупва в клетките, произведени от метаболизма, който стимулира секрецията на хормони, които създава подходящата среда за стимулиране на мускулната хипертрофия.
Най-известният метаболит е млечната киселина; Според някои скорошни проучвания натрупването му в мускулите в големи количества има стимулиращ ефект върху секрецията на тестостерон, основният анаболен хормон в организма.
В допълнение към тестостерона има повишена секреция на растежен хормон (GH), инсулин и IGF1 (инсулиноподобен растежен фактор), соматомедин с анаболна роля. В случай на GH, повишаването на серумните нива е значително само ако упражненията се изпълняват с големи тежести (70-85%).
Не можете да изградите повече мускулна маса, ако нивото на тестостерон не е достатъчно високо. Както е известно, тестостеронът е един от мъжките полови хормони, секретиран главно от тестиса. Неговата секреция настъпва след цикъл (т.е. с увеличаване и намаляване през деня).
Въпреки че има индивидуални различия по отношение на този цикъл, е показано, че при всички индивиди най-високото ниво на тестостерон е сутрин. Така че тренировките, направени сутрин, ще имат малко предимство пред тези, направени по-късно.
Тестостеронът е анаболен хормон, който помага за изграждането на мускулна маса - чрез започване на протеинов синтез тестостеронът възстановява мускулните влакна, разрушени по време на тренировка за съпротива.
Чрез иницииране на протеинов синтез, тестостеронът възстановява мускулните влакна, разрушени по време на тренировка за съпротива.
.Изследванията постоянно показват, че серумните нива на тестостерон са по-високи след тренировка за устойчивост (всички знаем, че тренировките по културизъм са силови тренировки). Това увеличение се влияе от количеството стимулирана мускулна маса, натоварването, използвано в тренировките и нивото на интензивност.
Колкото по-голямо е количеството мускулна маса, стимулирано едновременно, толкова по-високо е нивото на тестостерон. Може би сте чували милион пъти, че упражненията, които включват мобилизиране на множество стави, са по-добри от изолиращите упражнения по отношение на развитието на мускулна маса и сила; сега знаете научното обяснение !
Тежките набори за огъване на коляното ще ви помогнат да изградите мускулна маса, защото стимулира естественото производство на тестостерон.
Ето защо, културистите, които искат да се развиват, трябва да приемат програма, съставена от основни упражнения, с движения, които включват няколко стави.И все пак те могат да се видят чрез спортни зали, които искат да увеличат мускулната си маса и въпреки това да губят ценно време. с непродуктивни упражнения (например удължаване на бедрото до машината).
Упражненията за издръжливост ще трябва да се правят в достатъчен обем, за да стимулират напълно производството на тестостерон. Твърде малко обем няма да бъде достатъчен, за да предизвика секреция на тестостерон.
Това обаче не означава, че ще трябва да правите безброй сетове с безброй повторения, тъй като научните изследвания показват, че високите нива на тестостерон (ако приемем, че е получен) не могат да се поддържат твърде много, той бързо намалява след 45-60 минути.
Докато увеличеният обем усилия води до повече тестостерон, но прекалено дългият тренировъчен процес води до по-малко, трябва да има някъде времеви фактор, който да помогне за съгласуването.
Разбира се, става въпрос за времето за почивка между сетовете. В това отношение са направени проучвания. Бяха проследени две групи; първата последва тренировка за масово развитие, с големи тежести и 1 минута почивка между сетовете.
Втората група последва силова тренировка, състояща се от множество сетове, с по-ниско тегло и 3 минути между сетовете.
И в двете групи се наблюдава значително увеличение на серумния тестостерон, но в първата група увеличението е малко по-високо.Това показва, че масовите тренировки стимулират секрецията на тестостерон повече от силовите тренировки. Също така, по-кратките почивки изглежда имат същия ефект.
Изхождайки от идеята, че 1-минутната почивка води до повече секреция на тестостерон, отколкото 3-минутната почивка, не се препоръчва да се спуска под 1 минута с надеждата, че нивото на тестостерона ще се увеличи още повече, защото това означава намаляване на периода на възстановяване, което води до необходимостта от намаляване на натоварването. Както казах, масовите тренировки доведоха до по-голямо увеличение на секрецията на тестостерон.
Но не трябва да забравяме, че във втората група е получено значително увеличение. Това се дължи на повишената интензивност на тренировките, която трябва винаги да се има предвид, а друг важен фактор е времето, когато мускулът е под напрежение.
Този фактор играе важна роля в стимулацията на тестостерон и пряко влияе върху вида тренировка, която се следва. Оптималното време за мускулна хипертрофия е между границите от 40 и 70 секунди.
Изследователите постоянно показват, че серумните нива на тестостерон са по-високи след силови тренировки. Това увеличение се определя от количеството стимулирана мускулна маса, натоварването, използвано в тренировката, и нивото на интензивност.
Количество тестостерон в организма - секрецията на тестостерон се увеличава 10 пъти по време на пубертета, с начало между 9 и 15 години и достига ниво, близко до пика в края на юношеството. От този момент нивата на тестостерон се увеличават бавно до 30-годишна възраст, след което той има стабилна еволюция, намаляваща и нарастваща около малки пикове.
Връзката между тестостерона и мускулната маса е тясно свързана в общи линии: колкото повече имате от едното, толкова повече имате от другото. Силовите тренировки, макар че няма да ви доведат до трайно повишаване на нивата на тестостерон, със сигурност ще ви дадат някакъв „тласък“, което ще доведе до краткосрочно увеличение. Друг определящ фактор за секрецията на тестостерон са мазнините
Здравословните мазнини играят критична роля в оптимизирането на производството на тестостерон. Понастоящем здравословните мазнини вече не са свързани със сърдечни заболявания или висок холестерол, но се препоръчват в диетата за техните ползи. Последните проучвания показват, че диетата с високо съдържание на здравословни мазнини (наситени и мононенаситени) води до естествено увеличение на нивата на тестостерон.
1. Мононенаситени мазнини, получени по-специално от:
Положително корелират с нивата на тестостерон. С други думи, по-богатата на тях диета води до по-високи нива на тестостерон
Наситените мазнини (онези, които в миналото бяха погрешно обвинявани за сърдечно-съдови проблеми, но междувременно се оказаха изключително важни за здравето), получени главно от:
1. Животински източници като месо, органи, яйца и млечни продукти
2. Растителни източници като кокосово масло
Тестостеронът, подобно на други хормони, се създава от холестерол. И въпреки че нашето тяло синтезира холестерол, набавянето му от храни като горепосочените е доказано едновременно здравословно и полезно за нивата на тестостерон.
Въглехидратите също играят важна роля, както е доказано, че повишават и понижават нивата на тестостерон.
1. Проучване показва, че 75 грама чиста глюкоза намаляват нивата на тестостерон с до 25% при групи здрави хора
2. Друго проучване показва, че при едно и също ниво на калории и мазнини, диета с по-високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на протеини причинява 36% повече свободен тестостерон, отколкото диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини
3. И двете могат да бъдат верни?
4. Въглехидратите също са няколко вида
5. Въглехидратните източници могат да имат други влияещи компоненти
6. Начинът на използване на въглехидратите зависи от инсулиновата чувствителност и състоянието на гликогеновите ресурси в организма по това време.
Ето защо препоръката ми да оптимизирате нивото на тестостерон и много други важни хормони като инсулин, докато се опитвате да изваете по-здраво и привлекателно тяло, е да консумирате предимно сложни въглехидрати (картофи, ориз и т.н. ) в количества, пропорционални на интензивните физически усилия, които полагате.
С други думи, в дни с интензивни тренировки консумирайте повече въглехидрати (особено колкото повече мускули работите), особено в часовете непосредствено след тренировка ...
И в дни без такива усилия, ограничете въглехидратите до тези, получени естествено от зеленчуци и зеленчуци.
Друг определящ фактор в производството на тестостерон е почивката
Почивката е от 2 вида: почивката между тренировките и продължителността на съня. Докато това не е достатъчно нивата на тестостерон ще страдат.
Почивката между тренировките трябва да бъде с подходяща продължителност, така че да не тренирате прекалено, но нито да започнете да губите мускулна маса или да спрете да напредвате.
Правилната продължителност се различава от човек на човек. 99% от тези, които правят тренировки с тежести, тренират всички мускулни групи за една седмица чрез 3-6 дни тренировки. Това се дължи на удобството за споделяне на тренировки за една седмица и класическите тренировъчни програми, поети от повечето от онези, които ходят на фитнес.
Тези, които тренират дълго време и познават много добре тялото си, избират да тренират според сигналите, които тялото предава. Например, можете да тренирате всичките си мускулни групи в рамките на 10-15 дни и не винаги в същия ред.
Ще се претренирате, когато енергията ви намалява от една тренировка в друга, няма да напредвате и през повечето време ще сте уморени. Внимание, прекаленото обучение е свързано и с храненето.
Достатъчно дълъг и спокоен сън не само ще повиши нивата на тестостерон, но и ще увеличи производството на хормони на растежа. Препоръчително е да спите поне 8 часа на нощ, за да не се повлияе тестостеронът. Като се има предвид това, пожелавам ви повече тренировки и красив ден.