Благоприятно с ниско съдържание на въглехидрати Ето защо диетите с краш трябва да са с ниско съдържание на въглехидрати!
Краш диетите са известни във фитнес сцената и извън нея, защото не допринасят за дългосрочна промяна в поведението. Точно това е необходимо, за да се живее наистина устойчив фитнес начин на живот. И все пак, има някои ситуации в живота на сериозни спортисти, когато диетата може да има смисъл или да бъде единственото решение. Например малко преди ваканция, за да се постигне краен срок, или като въведение в дългосрочната диета, като стартер, така да се каже.
Опасностите от краш диетите обаче в крайна сметка винаги са едни и същи: потенциална загуба на мускули и загуба на ефективност във фитнеса. Двамата са свързани и никой от тях не е желателен по никакъв начин. Добрата новина е, че ако се храните добре, тези неблагоприятни сценарии могат да бъдат предотвратени.
Ниско съдържание на въглехидрати предпазва мускулите по-добре
Понастоящем има дори проучвания върху краш диети и те показват, че най-силните ефекти на диета с краш имат Комбинация от висококалоричен дефицит с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати придружени. Изграждането на мускули и загубата на мазнини са класифицирани като най-ефективни в този модел
Следователно твърдението, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да доведат до повишена загуба на мускулна маса, може да бъде опровергано. Този аргумент по-специално е бил използван многократно в миналото и е получил одобрение от непрофесионални диетични препоръки.
Факт е: Преди всичко комбинацията от силен дефицит и ниско съдържание на въглехидрати води до засилване на анаболните реакции и повишено отделяне на хормони на растежа. Разбира се, това не означава, че ще имате шанса да качите огромни количества мускулна маса по време на катастрофална диета.
Протеинът е друг защитен механизъм за мускулна маса по време на диета. Проучванията на гладно показват, че мускулната маса може да бъде напълно защитена в краткосрочен план дори без прием на протеини. Едва след около 36 до 72 часа имаше измерима загуба на мускулна маса. И тук растежният хормон е отговорен. При мишки, чиято секреция на растежен хормон беше блокирана, имаше масивно разграждане на мускулната тъкан през първите 24 часа след пълното гладуване.
Освобождаването на хормона на растежа протича в посока, обратна на инсулина. Постоянно повишеното ниво на инсулин следователно намалява секрецията на хормони на растежа. От друга страна, ниските нива на гликоген водят до повишен транспорт на свободни мастни киселини в митохондриите, където в крайна сметка те могат да бъдат окислени.
Проучванията показват, че най-добрите резултати от диетата с висок калориен дефицит се постигат с комбинация от високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати.
Ниско съдържание на въглехидрати и представяне във фитнеса
Но дали тези ефекти носят реална добавена стойност, когато трябва да ограничите интензивността на тренировките във фитнеса поради ниския прием на въглехидрати?
Ами ако не се наложи? Тук има и по-нови изследвания, които са се занимавали с представянето на пауърлифтърите и щангистите на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Резултат: Не се очакват недостатъци по отношение на производителността. Въпреки това, в тези проучвания, разбира се, не е имало толкова висок калориен дефицит, както по време на краш диета. Ограничаването на приема на въглехидрати не трябва да води до спад в производителността. Ако не друго, вината е за прекомерно ограничаване на общия енергиен прием.
Трябва също да се отбележи, че силовите и щангистите обикновено тренират с висока интензивност и нисък обем на комплект. За един сет рядко се правят повече от три до пет повторения. Тези натоварвания са предимно в областта на анаеробните натоварвания с млечна киселина. Така че в диапазон на интензивност, в който въглехидратният метаболизъм играе по-малка роля, но този тип тренировки са идеално подходящи за катастрофална диета.
За да се поддържа мускулна маса в калориен дефицит, абсолютната интензивност на тренировката е много по-решаваща от тренировъчния обем. Колкото по-висок е калорийният дефицит, толкова по-проблематичен може да бъде високият обем на тренировка, тъй като калориен дефицит означава и дефицит на регенерация. Ако надвишите способността си за регенерация значително и за по-дълъг период от време, спадът в производителността разбира се е неизбежен.
Заключение
Ако искате да осигурите максимален ефект от катастрофалната диета, тя трябва да е с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати и със съответния калориен дефицит и интензивни тренировъчни единици. Моля, обърнете внимание също така: колкото по-нисък е процентът на телесните мазнини, толкова по-кратка трябва да бъде диетата с крах.