Благополучие Физическа активност - изгубеното здраве на съвременния живот Mobile
Физическата активност е всяко движение на тялото, произведено от скелетни мускули, което изисква консумация на енергия и има за основна цел подобряване на физическото и психическото здраве.
Кои са най-вредните митове, свързани с физическата активност?
"Скъпо е - имате нужда от екипировка, специални дрехи и обувки и пари за членство във фитнес. "Всъщност е важно да включим физическа активност в начина си на живот: можем да ходим, да се изкачваме по стълби, да носим пазаруване, лаптоп и да се наслаждаваме на паркове и зони за отдих с уреди за упражняване на различни мускулни групи.
"зает съм - физическата ми активност отнема много време ".
"Децата така или иначе са активниВсъщност физическата активност, ходенето, колоезденето са много по-ниски, особено в бедните градски райони, главно поради повишените заседнали дейности, като гледане на телевизия или игра на компютърни игри. Най-тъжното е като навик. което не се формира в детството е трудно да се промени в зряла възраст.
"Физическата активност е за млади хора - Не е нужно да се притеснявам за това на моята възраст. "Неправилно. Доказано е, че физическата активност подобрява контрола на симптомите при хронични заболявания, психичното здраве, когнитивните функции, намалява чувството за самота и увеличава социалното взаимодействие.
"Физическата активност е за индустриализираните страниВсъщност, заседналият начин на живот в световен мащаб е рисков фактор за хронични неинфекциозни заболявания и четвъртият рисков фактор за общата смъртност (6%), след високо кръвно налягане, зависимост от тютюн и висока кръвна глюкоза.
Защо е толкова важно?
Тъй като липсата на физическа активност (заседнал) То има последици за здравето: е рисков фактор за наднормено тегло и затлъстяване, хронични незаразни заболявания като диабет, високо кръвно налягане, сърдечно-съдови и мозъчно-съдови заболявания (инфаркт на миокарда и инсулт) и някои видове рак (гърди и дебело черво), остеопороза, стрес, когнитивен спад и деменция, депресия и тревожност, намалена способност за концентрация и производителност в училище и работа и води до социално изключване и самота.
Защо физическата активност е полезна?
Има сериозни доказателства за пряко пропорционална връзка между физическата активност и растежа на ключови невротрансмитери като серотонин, норепинефрин, допамин и ендорфини и които ни дават благополучие, удоволствие, щастие (невротрансмитери, които намаляват стреса, тревожността и депресията). Това прави физическата активност прост метод за борба с острия стрес, но също така и отличен защитен метод (увеличава способността да се справя ефективно със стреса).
Изследователи от Института по рак на Дана-Фарбър в Бостън и Харвардското медицинско училище откриха, че има хормон - който те наричат иризин (или FNDC5), от IRIS, гръцката богиня дъга и пратеник на боговете - че освобождава мускулни клетки по време на умерени аеробни упражнения, което ни помага да контролираме телесното тегло, да подобрим когнитивните процеси и да забавим стареенето както при здрави, така и при болни хора.
Контрол на телесното тегло - Иризинът е в състояние да препрограмира мастните клетки, за да „изгори“ калории, вместо да ги съхранява (в случай на редовни аеробни упражнения), а увеличаването на нивото на този хормон води до промени в гените, които контролират превръщането на белите (вредни) мастни клетки в кафявите мастни клетки ( добри мазнини, които продължават да "изгарят" калории, над нивото, използвано по време на аеробни упражнения). Тези ефекти водят до поддържане на телесно тегло, предотвратяване на затлъстяването и диабета.
Стимулиране на растежа на невроните и подобряване на когнитивните процеси - иризинът води до стимулиране на друг мозъчен невротрофичен фактор (BDNF), който активира гените, участващи в обучението (увеличава способността да се концентрираме и способността да насочваме вниманието си към това, което избираме ефективно) и паметта (чрез увеличаване на скоростта на клетъчното делене, но и чрез увеличаване на продължителността клетъчен живот), стимулира креативността и стимулира неврогенезата в хипокампуса и глиогенезата в префронталната кора.
Забавяне на стареенето - иризинът води до удължаване на теломерите (краищата на хромозомите, които определят скоростта на стареене на клетките - съкращаването им води до отслабване на клетъчната структура и преждевременна смърт). Този ефект води до профилактика на хронични заболявания: рак, сърдечно-съдови и мозъчно-съдови заболявания (инсулт, инфаркт на миокарда), съдова деменция, затлъстяване, остеопороза, диабет и показва отново значението на начина на живот за забавяне на процеса на стареене - практически, Повишените нива на иризин ни правят "биологично по-млади".
Препоръчително е всички да се занимаваме с физическа активност?
Съществуват препоръки за всички възрастови групи, валидни за тези, които нямат медицински състояния, за да се посочи обратното и е известно, че една трета от възрастните не правят достатъчно физическа активност и 70% от юношите не отговарят на препоръките за възрастовата група (юноши по-малко от момчетата и жените по-малко от мъжете).
относно деца под пет години счита се, че имат достатъчно физическа активност и за съжаление това не винаги е така.
Деца между 5 и 17 години - 60 минути аеробна физическа активност с умерен или енергичен интензитет дневно.
Възрастни между 18 и 64 години и над 65 години - поне 150 минути аеробна активност с умерена интензивност или поне 75 минути аеробна физическа активност с интензивна интензивност на седмица или еквивалент на комбинацията от двете. Мобилността и свързаните с нея заболявания могат да предотвратят препоръчаната физическа активност и е важно засегнатите пациенти да се ограничат до възможния капацитет и производителност, за да подобрят баланса и да предотвратят падания (особено при възрастни хора).
Какво означава умерена и енергична аеробна физическа активност?
Физическата активност с умерена и енергична интензивност представлява физическата активност, която изисква интензивност от 3-6 (умерена) и над 6 (енергична) по скала от 1 до 10, където 1 представлява почивка и 10 максималния личен капацитет на физическата активност. Просто казано, умерената физическа активност затруднява дишането ни някак по-трудно, отколкото в покой, а енергичните затрудняват дишането в сравнение с почивката.
Какви видове физическа активност съществуват?
Физическата активност може да се извършва на работа (ако ни харесва това, което правим) или през свободното ни време.
Енергичната физическа активност по време на работа може да означава рязане и носене на дърва в гората, косене и събиране на реколтата, градинарство (копаене), ръчно боравене с маси (мебели, багаж), сортиране на пощенски колети, а в свободното си време ръгби, тенис, футбол, баскетбол, лека атлетика, аеробика, балет, скоростно плуване.
Умерената физическа активност на работното място може да означава домакинска работа (пране, гладене, прахосмукачка, полиране), измиване на ръце, градинарство, засаждане и прибиране на реколтата, доене, дърводелство, дърводелство, отстраняване на вода от фонтана, носене на тежести на главата, смесване цимент, тежести с колички и свободно време танци, колоездене, конна езда, йога, пилатес, тай чи или джогинг.
Как да правим повече физическа активност?
На първо място, мога да променя възприятието си за физическа активност: това е възможност да се оправя и да подобря здравето си, а не неудобство (загуба на време, изпотяване, умора), а възрастта не е бариера.
Планирам да имам физическа активност и да бъда активен всеки ден, по свой начин, във всякакви форми: ходене, изкачване на стълби, прости физически упражнения, редуващи се с интензивна физическа активност, всякакви физически натоварвания, които харесвам.
Избирам удобното за мен време и дейностите, подходящи за моя стил, добавям всяка физическа активност към предишните и по този начин достигам целта, която искам - с времето стигам да задам свой собствен ритъм.
Планирам физически дейности с приятелите си - наличието на група за подкрепа ми помага да бъда активен и да напредвам и се уверявам, че дишам правилно (вдишайте отпуснато и издишайте по време на мускулни контракции)
Разходката е най-простата физическа активност и започвам с каквото мога и десет минути на ден са перфектни, към които винаги добавям допълнителни минути, седмица след седмица и след това увеличавам изминатите разстояния, ако е възможно всеки ден.
Как се автоматизирам, за да направя промяната?
Най-силната причина е да наблюдавате непосредствените ефекти, които физическата активност има върху начина ни на живот, учене и остаряване - но това означава да опитате и ви уверявам, че няма да бъдете разочаровани.
Обществото и образователните системи могат да използват всичко, което вече знаем, за да помогнат на децата не само да учат, но и да бъдат по-щастливи. Налице е мода за учене на открито, особено в детската градина и това не е абсолютно неоправдано, а фиксирането на спорт в училищния график през първия час води до увеличаване на ефективността на учебната сила на ученика, защото ако изберем време на денят, когато физическата активност има максимален ефект, този момент е сутрин.
А компаниите могат да направят много за своите служители: абонаменти за фитнес зали и уелнес центрове, организиране на специални пространства за упражнения, медитация, насърчаване на използването на стълби вместо асансьора (с визуални съобщения за стълби и асансьор), организиране на спортни събития или насърчаване на участието на служителите в национални и международни спортни събития, информационни точки и рекламни материали, организиране на работни срещи, които предоставят информация за ползите от физическите дейности, провеждане на пешеходни сесии вместо/заедно с обяд или кафе.