Бял ориз - здравословен или нездравословен 🥇 лекарство - фитнес - хранене

Белият ориз често е критикуван като хранително празен източник на празни въглехидрати и калории. Диетата с бял ориз обаче се счита за ключова съставка в културите и кухните по целия свят.

Има както предимства, така и недостатъци, които трябва да се вземат предвид при този често срещан вид ориз. Той не само е силно обработен и рафиниран, но може също да съдържа високи нива на арсен и да бъде свързан с повишен риск от хронично заболяване.

От друга страна, той е лесно смилаем, без глутен и често обогатен с важни хранителни вещества.

Така че белият ориз е здравословен? Ето какво трябва да знаете за диетата с бял ориз и дали тя заслужава място във вашата седмична ротация на хранене.

Структура на длъжността

Какво е бял ориз?

Белият ориз е вид рафинирано зърно, което е било смляно и обработено за отстраняване на трици и микроби от зърното. Това намалява разходите за производителя и удължава срока на годност на продуктите.

Въпреки това, много хранителни вещества се губят по време на процеса на смилане и оризът обикновено се лишава от фибрите, мангана, магнезия, селена и фосфора .

Някои видове бял ориз също са подсилени, което означава, че някои витамини и минерали се добавят към ориза по време на обработката, за да се увеличи хранителната му стойност. По-специално, производителите най-често обогатяват ориза с желязо и витамини от група В като тиамин и фолиева киселина.

Хранителна информация за бял ориз

Диетата с бял ориз съдържа микроелементи като манган, фолиева киселина, тиамин и селен. В диетата с бял ориз има и относително голямо количество въглехидрати, заедно с малко количество протеини, мазнини и фибри.

Една чаша (около 158 грама) варен бял ориз съдържа следните хранителни вещества:

205 калории
44,5 грама въглехидрати
4,2 грама протеин
0,4 грама мазнини
0,6 грама фибри
0,7 милиграма манган (37 процента DV)
91,6 микрограма фолиева киселина (23 процента DV)
0,3 милиграма тиамин (17% DV)
11,9 микрограма селен (17% DV)
2,3 милиграма ниацин (12% DV)
1,9 милиграма желязо (11 процента DV)
68 милиграма фосфор (7% DV)
0,6 милиграма пантотенова киселина (6 процента DV)
19 милиграма магнезий (5 процента DV)
0,8 милиграма цинк (5% DV)
0,1 милиграма мед (5 процента DV)

Диетата с бял ориз също съдържа малки количества калций и калий.

Недостатъци (рискове и странични ефекти)

И така, вреден ли е белият ориз? Има няколко рискове и странични ефекти, свързани с тази популярна съставка, като се започне от количеството въглехидрати от бял ориз, които са във всяка порция.

Освен това има ниско съдържание на фибри и има висок гликемичен индекс, което означава, че може да повиши нивата на кръвната захар много бързо.

Редовната консумация на рафинирани зърна не само може да повлияе на контрола на кръвната захар, но голямо проучване, публикувано в BMJ, установи, че яденето на бял ориз е свързано с по-висок риск от развитие на диабет тип 2.

Други изследвания показват, че белият ориз може да бъде свързан с повишен риск от метаболитен синдром, което е група състояния, които се срещат заедно, които могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет.

Въпреки че диетата с бял ориз е сравнително нискокалорична в сравнение с други зърнени храни, проучванията за връзката между белия ориз и загубата на тегло показват смесени резултати.

Въпреки че е доказано, че диетите, съдържащи ориз, предотвратяват увеличаването на теглото, други проучвания са установили, че диетите с високо съдържание на рафинирани зърнени храни могат да бъдат свързани с повишено телесно тегло и коремни мазнини .

Арсенът е друг важен проблем с консумацията на ориз, тъй като оризовите растения са склонни да натрупват по-големи количества арсен, когато са изложени на замърсена вода или почва. Освен силно токсично, излагането на арсен допринася и за сърдечни проблеми, диабет, неврологични разстройства и някои видове рак.

Въпреки че белият ориз съдържа по-малко арсен от кафявия, все пак е най-добре да поддържате приема си умерено и да включвате разнообразни пълнозърнести храни в диетата си, за да ограничите експозицията си и да намалите риска от отравяне с арсен .

Потенциални ползи за здравето

Въпреки че определено има някои недостатъци, свързани с ежедневната консумация на бял ориз, има и някои потенциални ползи, които трябва да се имат предвид. Ето някои от основните ползи за здравето от диетата с бял ориз.

1. Обогатен с витамини и минерали

Едно от най-големите предимства на белия ориз е, че той често е обогатен с важни витамини и минерали, които много от тях може да липсват.

Например, желязото е важен минерал, който участва в производството на червени кръвни клетки. Недостигът на желязо може да причини сериозни странични ефекти като ниски нива на енергия, световъртеж и сърцебиене.

Витамините от група В като тиамин и фолиева киселина също често се добавят към белия ориз, и двата са необходими за производството на енергия, мозъчната функция и синтеза на ДНК. Те също са важни за правилния растеж и развитие по време на бременност и могат да помогнат за предотвратяване на определени вродени дефекти.

Например, фолиевата киселина може да помогне за предотвратяване на дефекти на нервната тръба по време на ранна бременност.

2. Подходящ за диета без глутен

Много хора често се чудят: без глутен от бял ориз ли е? Подобно на кафявия ориз, на него може безопасно да се наслаждавате като част от здравословна диета без глутен .

Ако обаче имате цьолиакия или сте чувствителни към глутен, все пак е добра идея внимателно да прегледате етикета и да изберете продукти, които са сертифицирани без глутен, когато е възможно. Например, определени оризови смеси често се комбинират с други съставки, които могат да съдържат глутен.

Други оризови продукти могат да бъдат преработени в съоръжения, които също обработват храни, съдържащи глутен, което може да увеличи риска от кръстосано замърсяване.

3. Лесна за смилане

Тъй като белият ориз е с ниско съдържание на фибри, той лесно се смила и често се препоръчва за хора с храносмилателни проблеми. Всъщност спазването на диета с ниско съдържание на фибри може да ограничи количеството хранителни отпадъци, които се движат през дебелото черво, което може да бъде от полза за хора със състояния като синдром на раздразнените черва, дивертикулит или болест на Crohn.

Белият ориз също е ключов компонент в диетата BRAT, мека диета, която понякога се препоръчва след определени стомашни заболявания. Въпреки че изследванията за ефективността на диетата BRAT показват смесени резултати, това може да бъде чудесен вариант за облекчаване на симптомите в краткосрочен план.

Бял ориз срещу кафяв ориз

Има няколко разлики между кафявия и белия ориз, като се започне от начина, по който се обработва и прави всеки ориз. Докато кафявият ориз съдържа и трите части на семето, белият ориз се смила за отстраняване на трици и зародиши, оставяйки само ендосперма.

Това води до няколко ключови разлики в хранителния профил на белия ориз спрямо кафявия ориз. Хранителната информация за кафявия ориз не само съдържа много повече фибри, но и по-голямо разнообразие от микроелементи, включително манган, магнезий и селен.

Белият ориз, от друга страна, често е обогатен с витамини и минерали, което означава, че те се добавят обратно към зърното по време на обработката. Поради това обогатеният бял ориз обикновено е с по-високо съдържание на желязо, фолиева киселина и тиамин.

Има някои други незначителни хранителни разлики между белия и кафявия ориз. Например, има малко по-малко калории бял ориз във всяка порция от кафявия ориз, както и по-малко количества протеини, мазнини и въглехидрати.

Също така, за разлика от белия сорт, кафявият ориз технически се счита за пълнозърнест.

Пълнозърнестите храни са свързани с дълъг списък с ползи за здравето. Изследванията показват, че те могат да предложат защита срещу хронични заболявания като сърдечни заболявания, рак и диабет.