Бягащи и стомашно-чревни проблеми - Списание за бягане
Бягане и стомашно-чревни проблеми
Редовните тренировки за бягане при лека до средна интензивност са в общи линии разумни и полезни за стомашно-чревния тракт. Рискът от запек, дивертикулит (заболяване на дебелото черво) и дори рак на дебелото черво ще намалее. Интензивните единици при състезателна скорост или интервали, от друга страна, могат да доведат до киселини, гадене, коремна болка, диария, повръщане и, ако често се използва интензивна тренировка, дори стомашно-чревно кървене, докато бягате без прием на храна или напитки.
Голям брой засегнати хора
Почти половината от ориентираните към изпълнението бегачи, които редовно тренират с интензивност над 85 процента от максималната производителност, са били засегнати от стомашно-чревни проблеми, които са толкова тежки, че трябва да спрат тренировка или състезание или изобщо не участвали. В случай на интензивен стрес, мускулите на червата могат да ограничат движенията на червата. Това води до задръстване на хранителната каша, което води до болка и спазми. Чисто механичните стимули на възходите и паденията по време на упражнения върху стомаха и червата могат да доведат до дразнене и спазми. Свързаното с движение отделяне на различни (храносмилателни) секрети в червата също може да причини болка и дискомфорт.
Гласувайте за избор на храна
Всеки, който е склонен към симптомите, споменати по-горе, трябва да запише състава на своите ястия в писмена форма преди интензивно бягане и да провери какво се понася колко добре и в какви количества. Важна препоръка е да пиете редовно и достатъчно, но също така и не твърде много вода с малка, едва вкусна щипка сол в часовете преди тренировка. Натриевата минерална вода с малко или никакъв въглероден диоксид е идеална. Започването на хидратирана във всяка тренировка и разбира се на състезания е предпоставката за безсимптомно черво по време на спорт.
Какво да избягвате
По време на (основното) хранене преди бягането няма място за пикантни или метеоризни храни като бобови растения, лук и зеле. Пълнозърнести продукти също трябва да се избягват през последните четири часа преди тренировка, както и сурови зеленчуци и много сладки плодове. Те обикновено съдържат много фруктоза, което също може да доведе до усложнения, дори ако няма непоносимост към фруктоза. Освен това някои лекарства и хранителни добавки натоварват червата. По-специално желязото и магнезият са в състояние да причинят спазми и неразположение. Ако симптомите са чисто механични поради постоянното, силно движение нагоре и надолу, промяна в стила на бягане, добре омекотени обувки или промяна на повърхността може да доведе до подобрение.
До 60 минути
По време на дълги обиколки, дори при по-ниски нива на интензивност, недостатъчният приток на кръв към червата (исхемия) може да бъде причина за гадене, повръщане, коремна болка и (кървава) диария. Бегачите са почти два пъти по-склонни да бъдат засегнати от велосипедистите или плувците, а най-добрите спортисти са до три пъти по-склонни от джогинга за развлечение. За да бъдат оптимално снабдени с енергия по време на състезание, преобладават някои специфични препоръки за въглехидратите. За единици до около 60 минути са достатъчни много малки количества сладки въглехидрати. Дори изплакването на устата и изплюването на напитка, съдържаща въглехидрати, може да има подобряващи ефективността ефекти.
Един до два часа
За високоинтензивни бягания и състезания с продължителност от един до два часа се препоръчват 30 грама въглехидрати на час. В зависимост от ситуацията те могат да идват от напитки и гелове. Тези, които бягат интензивно повече от два часа, тоест не правят никакъв метаболизъм на мазнините или основно обучение за издръжливост, са добре позиционирани с около 60 грама въглехидрати на час. При това количество видът (лесно достъпни) въглехидрати е от второстепенно значение, но въглехидратните комбинации обикновено се понасят по-добре. За всички споменати ситуации се препоръчва да се консумират количествата и храните/продуктите, предназначени за състезанието, с поне една тренировка седмично.
Около два часа и половина
Има смисъл да се консумират до 90 грама въглехидрати на час за високоинтензивни пробези за около 2,5 часа, за да можете да използвате този ограничаващ доставчик на енергия на възможно най-високо ниво, докато не постигнете целта. Ако се консумират толкова големи количества, ефективното използване може да бъде гарантирано само със смес от глюкоза (гроздова захар) и фруктоза (плодова захар). Фруктозата сама по себе си може да доведе до дискомфорт в количества над 20 грама на час и да има слабително действие. В комбинация с гроздова захар обаче това е много по-малко в случая със същото количество фруктоза.
Моля, коригирайте
Наложително е червата да свикнат с толкова големи количества въглехидрати по време на тренировка. Без бавен подход, започвайки с малки суми до желания максимум, състезанието е много вероятно да премине „в гащите“ с такъв хранителен режим. Ако не е възможно да усвоите тези количества по време на тренировка без проблеми, трябва да се консумира значително по-малко по време на състезание. Необходимото количество вода по време на бягане може да бъде точно определено чрез редовно претегляне преди и след тренировъчните писти. Количеството пот на час, изчислено по този начин, може да се използва за изчисляване на необходимото количество напитка, съобразено с дължината на състезателния маршрут.
Винаги се опитвайте
В нито един момент загубата на пот не трябва да надвишава три процента от телесното тегло. Пиенето на значително повече от необходимото за това количество обикновено няма полза, особено ако тялото може да се охлади външно с вода или студени кърпи. Въпреки това, по-слабо концентрираните напитки често се понасят по-добре от по-концентрираните. Тук трябва да го изпробвате, за да намерите подходящата концентрация за вашите индивидуални нужди въз основа на количеството, което пиете. Червата също могат да се адаптират към количеството, което пият, ако се използват редовно по време на тренировка.
Червата може да се тренира
Червата може да се тренира. Редовната консумация само на храни, съдържащи въглехидрати, с общо 6,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден, доведе до корекция в използването на въглехидратите по време на бягане. Що се отнася до тренировките за бягане, тук важи същото: започнете бавно и с ниска интензивност и постепенно увеличавайте.
В състезание
Всеки, който има тенденция да се чувства зле и да се схваща много бързо в състезание, трябва да започне поне четири седмици предварително да консумира зърнени продукти, тестени изделия, картофи, ориз и между леко подсладени напитки, барове и банани редовно през целия ден. В отговор червата все повече ще развива транспортни системи, които поемат тези въглехидрати от червата в кръвта. Като корекция се увеличава и скоростта на изпразване на стомаха. Поносимостта и наличността на въглехидратите, консумирани по време на тренировка, се увеличава. Това позволява по-дълго бягане при най-високата индивидуална скорост.
Включете в плана
Тази тренировка на червата трябва да бъде специално включена в тренировъчния план с поне една единица на седмица и да се практикува с скоростни или интервални единици, но не и с основна тренировка за издръжливост. Количествата въглехидрати, планирани за състезанието, трябва да се използват при тренировка, дори ако това е значително по-кратко от планираното състезание. Тъй като делът на въглехидратите, абсорбирани от червата, се увеличава, в червата остават по-малко въглехидрати, което може да доведе до чревни проблеми при бягане. Различните въглехидрати, като гроздова захар и фруктоза, се абсорбират от червата по различни пътища. Това също така намалява количеството въглехидрати, останали в червата, когато се консумират големи количества въглехидрати, което допълнително минимизира риска от неразположение, газове и лошо храносмилане.
Индивидуалната съвместимост е решаваща
Ако тези захарни смеси са твърде сладки за вас, можете да използвате по-малко сладък малтодекстрин (от аптеката). Все още е препоръчително да се използва малтодекстрин с фруктоза от самото начало. Не всеки активен човек обаче може да понася толкова големи количества въглехидрати. Индивидуалната толерантност е много различна. Обучението може да се използва редовно, за да се доближите до собствените си граници на толерантност. За вашето собствено управление на енергийните доставки, особено при дълги състезания, предпочитанията за вкус и начинът, по който трябва да се извършва енергийното снабдяване, независимо дали с напитки и/или гелове и барове, също играят важна роля.