Бягането - ползи за здравето

бягане или джогингът е популярна форма на физическа активност. Той е прост, достъпен за всеки, не е необходимо специално оборудване и освен това е полезно за здравето.

ползи

Съдържание:

10 причини, поради които бягането е полезно

Мета-анализ, чиито резултати са публикувани в списание Sports Medicine (2015), показва, че бягането има предимства по отношение на намаляването на телесната маса, телесните мазнини, подобряването на пулса в покой, регулирането на нивата на триглицеридите и холестерола. Колкото по-дълго е обучението, толкова по-големи са ползите за здравето.

Ето 10 причини, поради които бягането е полезно за тялото и ума:

1. Бягането защитава здравето на мозъка

Спортът е в състояние да увеличи сърдечната честота и да увеличи богатия на кислород кръвен поток в тялото, включително мозъка. Бягането подобрява мозъчния капацитет, води до увеличен приток на кръв от мозъка към хипокампуса - ключовата област на мозъка, която е засегната от болестта на Алцхаймер. Важно е да се знае, че докато физическото натоварване е свързано със селективен или регионален кръвен поток, то не причинява промяна в мозъчния кръвоток.

2. Дава състояние на благополучие

Независимо дали имате лош или добър ден, бягането ще повиши вашето благосъстояние, ще ви направи по-щастливи и по-оптимистични. Интензивната активност за издръжливост може да доведе до увеличаване на ендоканабиноидите - химикали в мозъка, които регулират благосъстоянието, удоволствието. Дори един период на упражнение - 30 минути бягане - може незабавно да повиши настроението на човек, като по този начин има ефект за намаляване на депресията.

Бягането може да помогне за намаляване на тревожността чрез освобождаване ендорфини. Намалява се чувството на стрес и напрежение, достига се състояние на спокойствие и дори бягането повишава самочувствието. Когато започнете да имате по-добро физическо състояние, то автоматично расте и самочувствие. Бягането също намалява риска от депресия. Редовното упражнение може да бъде по-ефективно при лечение на лека до умерена депресия, отколкото приемането на антидепресанти и може да се използва дълго време.

Бягането също може да има предимства по отношение на социални отношения. Може да откриете, че социалните придобивки са също толкова важни, колкото и физическите обезщетения. Можете да бягате с приятели или да се срещате с хора със същите хобита.

3. Намалява нивата на стрес

Друго предимство на джогинга е, че може да намали нивата на стрес. Бягането намалява краткосрочния стрес поради освобождаването на ендорфини и намаляването на краткосрочния стрес ще помогне дългосрочно облекчаване на стреса на време. Също така хората, които тичат, имат по-тих сън, което също е свързано с по-малко стрес. Освен това се смята, че това е хормонална причина за това спим по-добре след спорт, а някои хора вярват, че изгарянето на допълнителна енергия чрез упражнения може да допринесе за по-спокоен сън.

4. Изгаряне на калории, тонизиране и поддържане на оптимално тегло

Една от най-очевидните ползи за здравето от джогинга е загубата на тегло и много хора започват да бягат именно по тази причина. Бягането води до изгаряне на калории, което насърчава загубата на тегло. Също така, подобряване на мускулния тонус, което може да помогне за отслабване и да помогне за определяне на тялото.

5. Здраве на костите и ставите

Спортът поддържа здравето и плътността на костите и дори предотвратява загубата на кост и увреждането на костите и ставите. Въпреки че се смята, че бягането претоварва коленете, изследванията показват, че всъщност защитава ставите в цялото тяло. Ключът е да го направите правилно отопление и интензивността му постепенно се увеличава.

6. Увеличава продължителността на живота

Последните проучвания показват, че бягането поне седмично увеличава продължителността на живота. Дори 5-10 минути бягане са свързани с по-нисък риск от смъртност и по-нисък сърдечно-съдов риск, но ефектите са по-интензивни, когато говорим за поне 3 часа бягане седмично. Хората, които редовно бягат, имат 30% по-нисък риск от смърт от каквато и да е причина и 45% по-нисък риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания.

7. Подобрява качеството на съня

Тичането може значително да подобри качеството на съня, настроението и способността да се концентрирате през следващия ден, докато сънливостта през деня изглежда намалява. Ефектите върху съня се дават главно от ефектите от затоплянето на тялото. Това води до повишаване на телесната температура и намаляването на температурата след тренировка може да насърчи съня. Освен това упражненията могат да намалят проблемите със съня, като намалят тревожността и депресията.

8. Регулира кръвното налягане

Въпреки че бягането може да причини временно покачване на кръвното налягане, повишеното кръвно налягане, предизвикано от упражнения, не би трябвало да представлява проблем. Ползите от напрежението могат да се видят дори от 10-15 минути бягане на ден, намалявайки риска от хипертония.

9. Намалява холестерола

холестерол Високото е нарастващ проблем в съвременното ни общество, причинен отчасти от диета с много високо съдържание на мазнини, която може да се натрупа в артериите. Високият холестерол има много свързани проблеми, включително високо кръвно налягане и сърдечни заболявания и е известен рисков фактор за инфаркти. Бягането може да намали нивата на холестерола с течение на времето, което от своя страна намалява риска от развитие на някое от свързаните усложнения.

10. Оксигенира цялото тяло

Сърдечно-съдовите упражнения, като бягане, помагат на мускулите да използват кислорода по-ефективно, което е от полза за мускулите и цялостното здраве. Всяка клетка в тялото се нуждае от кислород, за да оцелее. Този тип тренировки увеличават издръжливостта и помагат на тялото да използва кислорода по-ефективно.

Как да създадете текуща рутина

На първо място, трябва да създадете програма за обучение, за да знаете, че трябва да присвоите определен тип на тази рутина. Започни с лесни цели, и постепенно увеличава продължителността и интензивността на бягането. Прекалената употреба може да увеличи риска от нараняване. Можете да започнете с 20 минути, 3 пъти седмично или дори по-малко. Можете да започнете да бягате например 4 минути и след това да вървите 1 минута, докато достигнете общо 20 минути. Когато свикнете, можете да започнете да намалявате или премахвате почивките за ходене.

Не се фокусирайте върху броя на изминатите километри, а върху времето за бягане и добрата техника. И Бягаща лента това е идеална алтернатива, когато времето е лошо, но се препоръчва да бягате навън, на открито. Друго предимство на бягащите пътеки е, че контактната повърхност е специално проектирана и амортизира удари, предотвратявайки наранявания.

SMART цели

Важно е да си поставите цели, когато започнете да бягате, а целите да са УМНИ. Поставянето на цели е чудесен начин да останете мотивирани и да наблюдавате тренировъчната си програма. Когато избирате текущи цели, можете да използвате принципа SMART и да зададете конкретни, измерими, достъпни, подходящи цели, които могат да бъдат програмирани във времето (времето).

  • Сконкретно - целта трябва да бъде ясно поставена, не да се цели само да бягате повече, а да установите точно колко възнамерявате да избягате, какво разстояние, за колко дни и т.н .;
  • Мзастрахователен - целта трябва да има критерии за измерване на напредъка (какво разстояние, колко време, колко дни и т.н.);
  • Aдостъпна - целта трябва да бъде постижима, да бъде реалистична, защото ако е нереалистична, рискът от провал е по-голям и ще доведе до загуба на мотивация;
  • Rученик - целта трябва да е важна за вас, да ви мотивира достатъчно;
  • тemporal - трябва да се определи краен срок, докато тази цел бъде изпълнена.

Избор на оборудване

Предимство по отношение на бягането е, че не се нуждаете от сложна или скъпа екипировка. Но най-добрата инвестиция трябва да бъде направена в чифт спортни обувки, подходящи за бягане. Той трябва да бъде закупен от специализирани магазини. Необходим е и специален сутиен за жени.

Обувките трябва да са удобни, с правилния размер и да се сменят за признаци на износване. Обувките за бягане са предназначени за пътеки по земята с камъни, кал, корени или други препятствия. Те са оборудвани със специална лента и осигуряват стабилност, подкрепа и защита. Те трябва да са подходящи за вашия крак, вашия тип ходене или бягане. Трябва да поддържа глезена, да има гумени и пянасти области в стратегически зони, да предпазва петата.

Безопасност по време на бягане

Бягането всеки ден може да увеличи риска от увреждане на ставите, ако техниката на бягане е неправилна, ако говорим за претоварване или липса на загряване преди тренировка.

За да предотвратите рискове, се нуждаете от правилните обувки, постепенното увеличаване на изминатите километри, загрявката преди и след физическите тренировки. Освен това бягайте в добре осветени и безлюдни зони, за да предотвратите наранявания и да ограничите разсейването.