Бягането е здравословно »Тренировки за цялото тяло
Бягането е холистичен спорт, който привежда тялото, ума и душата в хармония. Редовното бягане предотвратява сърдечно-съдови заболявания и проблеми с теглото.
Тези, които редовно бягат, не само подобряват издръжливостта и издръжливостта си, но и тренират сърдечно-съдовата си система. Бягането е подходящо за почти всички. Трябва обаче да сте сигурни, че сте напълно здрави. Медицински преглед за нео-бегачи над 35 години трябва да предшества началото на новото спортно хоби.
общ преглед
Стартът на бягане
Всеки, който отдавна не е спортувал или е над 35 години, трябва да планира внимателно своето влизане в бягането. Изследването гарантира, че сърцето и кръвоносната система отговарят на новото предизвикателство, дали ставите „участват“ и в кой „клас на тегло“ трябва да започне да работи. Нежният старт започва с внимателен старт. Най-добре е първо да ходите 2 до 3 минути, след това да предприемете също толкова продължителна фаза на ходене. Работещите единици трябва да се повторят 5 пъти и това натоварване да се увеличава бавно. Идеално е да бягате по половин час 3 пъти седмично. След нежен старт и постоянно увеличаване на тичащите единици, издръжливостта и производителността ще се увеличат значително в рамките на 4 седмици.
Бягане: положителни ефекти върху здравето
Бягането повишава нивото на "добрия" HDL холестерол и понижава нивото на триглицеридите.
Бягането понижава кръвното налягане и подобрява кръвообращението в тялото
Укрепва костната плътност
Бягането укрепва имунната система и по този начин предотвратява възпалението
Спортът има антидепресивно действие
Редовното бягане увеличава продължителността на живота. Жените живеят с около 5,6 години по-дълго, докато мъжете стават средно с 6,2 години по-възрастни, ако редовно бягат. Достатъчно е да бягате поне половин час на ден умерено. "Умерен" означава: ходене без дишане
Бягането е идеален спорт за профилактика на сърдечно-съдови заболявания. Умереното бягане намалява риска от високо кръвно налягане и инфаркт. Но бягането също е съществен терапевтичен компонент при заболявания като диабет, след изгаряне, при депресия или тревожни разстройства. В случай на артроза на коляното, от друга страна, ходенето е по-скоро неподходящо, защото едностранчивият стрес допълнително натоварва ставата. Дори с или скоро след инфекция, трябва да се въздържате от бягане, в противен случай съществува риск от сериозни последици като възпаление на сърдечния мускул.
Стартирайте правилно
Първо и най-важно, бягането трябва да е забавно. След като преодолеете първоначалните препятствия, искате да научите повече за „правилния стил на бягане“.
Поза по време на бягане
Правилната поза е резултат от представянето на невидима нишка, прикрепена към задната част на главата и насочване на главата нагоре. В резултат на това тазът се накланя по-лесно напред и стойката остава изправена. Ако тазът се наклони назад, горната част на тялото пада напред - неблагоприятна поза, защото скъсява стъпката на бягане и възпрепятства работата. Ръцете трябва да се люлеят свободно по тялото, лактите и предмишниците образуват почти прав ъгъл. Важно е да не правите юмрук, това води до напрежение. Пръстите ви също остават отпуснати, докато бягате. Същото важи и за раменете: останете отпуснати, не се напрягайте. Главата остава спокойна, погледът е насочен на около 10 метра напред към пода.
Техника на стъпка по време на бягане
Типична грешка за начинаещи е предприемането на твърде дълги крачки. Това е изтощително и може да се усети в ставите. По-добре е да предприемете стъпките, така че те да се докоснат с метатарзуса под центъра на тежестта. Намирането на вашия индивидуален стил е важно, защото това е единственият начин да тренирате ефективно и да подобрите представянето - а също и да предотвратите възможни наранявания.
Скорост и интензивност при бягане
Най-добре е да тренирате с бягащ партньор, можете да говорите и докато бягате, без да се задъхвате, вероятно сте в „зелената зона“. За съжаление този „субективен тренировъчен контрол“ е толкова добър, колкото усещането за тялото на бегача. Във време, когато има постоянен натиск във времето и повечето спортисти все още вярват, че тренировката „трябва да боли“, контролът на тренировката „чрез усещане“ за съжаление работи много зле или изобщо не работи. Това обаче е достатъчно за старта в бягането и първите няколко седмици.
Най-късно след няколко седмици или когато се появят първите проблеми и болка, обаче, трябва да се извърши диагностика на спортните медицински показатели, за да не се претоварва тялото и да се поддържа високо забавление и успех. Дори ако се появят първите успехи и представянето стане значително по-добро, изискванията към тялото не трябва да бъдат твърде високи. Няма смисъл да се стремим да изминаваме определено разстояние за определено време. Това създава ненужен натиск и демотивира, ако не го направите. Трябва също да правите почивки от тренировките - нито едно тяло не е готово да се представя в най-добрия си вид всеки ден. Така че времената за почивка са абсолютно важни. Така че увеличавайте бавно тренировката, евентуално поставете и пулсомер. Можете да прочетете собствения си напредък по него: ако пулсът остане същият след няколко седмици тренировка, но бягате по-бързо, това обикновено е печалбата в производителността. С пулсомер, тренировката може да се контролира оптимално и да се поддържа забавлението от бягане.
Оборудване за бягане
Най-важното за постигане на полза за здравето е добрата обувка за бягане. Трябва да бъде закупен от специализиран търговец или специалист за обувки за бягане; само те могат да посъветват след анализ на бягащата пътека кой модел е подходящ за отделния крак. В допълнение към формата на стъпалото, определящ е и стилът на бягане. Това най-вече може да бъде оценено само с 2D видео анализ (2 системи от камери). Стилът на бягане и поведението при търкаляне се оценяват не само отпред и отзад, но и отстрани. Повърхността, по която се ходеше предимно, не е маловажна за решението на обувката: горското дъно се нуждае от различна подметка от асфалта. Обувките за лятото са проектирани по различен начин от зимните модели. Използването на износени обувки, които е имал член на семейството или приятел, може да доведе до проблеми с краката и ставите.
Адаптирайте тоалета към сезона
2 пуловера, 3 ризи за бягане и прекалено изпотяване след първите няколко метра: много бегачи осъзнават твърде късно, че са облечени твърде топло. Важно е багажникът и главата да не изстиват, за да не настинете. Краката и ръцете са по-малко чувствителни. Памучното облекло може да е екологично, но не е идеално, защото абсорбира потта и задържа влагата върху кожата. По-добре е да изберете тоалет, базиран на принципа на лучената кожа, изработен от функционални материали. Дали шорти или дълги панталони зависи от една страна от времето и от друга страна от вкуса на спортиста. Като цяло, когато започнете да бягате през по-хладния сезон, трябва да се чувствате така, сякаш лесно замръзвате. Тялото се загрява бързо чрез физическа активност и след 10-15 минути упражнения усещането за студ отпада. За жените определено препоръчваме специални спортни сутиени, които поддържат гърдата, но не я свиват.
Опасности по време на бягане
Тичането е здравословно, при условие че спазвате няколко основни правила. Често към себе си се отправят твърде високи изисквания, собствените сили са надценени или амбицията е твърде голяма. Проучванията показват, че бягането в група е най-малко вероятно да доведе до самоексплоатация. Това също така намалява риска от нараняване.
Най-честите здравословни проблеми, които може да причини бягането, са:
Проблеми с кръвообращението: Обикновено циркулацията е отпусната, ако условието за тренировка все още не е особено добро и интензивността на бягане или времето за бягане са избрани твърде високи. В случай на замаяност, сърдечни аритмии или дори колапс, спешно се препоръчва спортна медицинска оценка. Уверете се, че имате достатъчно течности преди и след бягане. Не трябва да пиете за период от 60-90 минути, докато бягате. Диетата оказва влияние само върху кръвоносната система при добрите спортисти.
Мускулни крампи: Те могат да се появят по време на бягане, обикновено на подбедрицата. Причината за това може да бъде дефицит на електролит (магнезий, калий, натрий) или мускулна прекомерна употреба поради прекомерна интензивност или обеми.
Артроза на колянната става: С тези признаци на износване трябва да се внимава, тъй като остеоартритът на коляното може да възникне или да се влоши от едностранно натоварване или претоварване, но може да бъде причинено и от злополука. Бягането може само да натовари повече и без това повредената става. Ако имате повтарящи се проблеми с коляното, от съществено значение е да посетите спортен лекар рано.
Болки в мускулите и шевовете: Необичаните спътници по време на бягане са болки в мускулите и бод. Причината за възпалените мускули няма нищо общо с подкисляването на мускула поради лактат, а означава претоварване и увреждане на мускулните влакна. Друг непопулярен спътник е бодът отстрани. Това се случва и когато или дишате неправилно и сте напрегнати или сте яли погрешно нещо, преди да тренирате. Шевовете отстрани също засягат нетренирани хора, чиято дихателна система трябва да свикне със спортното предизвикателство, най-вече дори ако скоростта на бягане е твърде бърза. В този случай трябва да намалите темпото на бягане, да поемете дълбоко въздух и, ако е необходимо, да разтриете свободно показалеца и палеца си.
Щамове и натъртвания: Придърпвания се случват, когато мускулите са прекалено натоварени, но особено когато не сте добре загряти. При издърпване малките мускулни влакна се прекаляват и следователно се разкъсват. Можете да почувствате това като леко придърпване на мускула или като отчетлива електрическа болка. След това трябва да изтръскате засегнатия мускул, да спрете да упражнявате незабавно, да приложите превръзка под налягане възможно най-бързо и да охладите наранения мускул с лед или хладен пакет - колкото по-бързо реагирате, толкова по-бързо ще се оправите отново!
Травми на сухожилията: Те са причинени най-вече от претоварване или ходене по непозната или неравна земя. Съкратените мускули на прасеца или бедрата също могат да бъдат причини за наранявания на сухожилията. Всеки, който обикновено има проблеми с сухожилията, трябва да избягва твърд асфалт или песъчливи почви, които са твърде меки и предпочитат полумека горска подова настилка като бягане.
Проблеми с коляното: Претоварването на хрущяла върху колянната капачка или в самата колянна става може да доведе до увеличаване на болката или внезапна болка при бягане. Причината за това е, че хрущялът губи плъзгащата си функция поради износване, като по този начин дразни колянната става, което е болезнено. Симптомите обикновено се причиняват от неподходящи обувки или неправилна техника на бягане. Ако се появи болка в колянната става, бягането трябва да се прекъсне и да се лекува предимно с противовъзпалителни мехлеми, за да се избегне продължително възпаление. Ако проблемите се повторят по време на следващото бягане, коляното трябва да бъде изследвано от спортен лекар с помощта на ЯМР.