Бягане за отслабване - Eco Slim

Ако искате да започнете да бягате, за да отслабнете, има определени правила, които трябва да спазвате.

При ходене тялото изразходва много енергия. Той нормализира метаболизма, изгаря калории, ускорява метаболизма, подобрява функционирането на храносмилателната система. Също така укрепва всички мускули на тялото, наситени с кислородна кръвоносна система, понижава холестерола в кръвта, подобрява функционирането на сърдечно-съдовата система.

Не е тайна, че бягането е един от най-лесните и достъпни методи за отслабване. В същото време често чувам за желанието да отслабнете, че бягате редовно, но не и да отслабвате. Работата е там, че тичането за отслабване има много нюанси, които трябва да се имат предвид, за да се постигне желаният ефект.

Така че, нека видим как и колко тичам, за да отслабнете.

7 правила за отслабване

Бягайте повече от 40 минути

Първите 40 минути бягане тялото работи върху въглехидратите (гликогенът е сложен въглехидрат, който се произвежда в клетките на черния дроб и мускулите). И едва тогава се осъществява преходът към фазата на изгаряне на мазнини. Тоест, за да тичате, за да отслабнете, са необходими не по-малко от 50 минути с умерено темпо. Може би това е първото нещо, което трябва да знаете по въпроса. Следователно, ако сте начинаещ, 40 минути трудно ще овладеете. Всички експерти препоръчват на начинаещите да редуват бавен джогинг и силна разходка.

Идеалният метод за отслабване за подготвени бегачи е дълъг крос с продължителност най-малко един час при скорост на монотон, при пулс не повече от 150 удара/мин., Което съответства на бягане с нисък интензитет.

Яжте правилно

Често чувам изречението: „Ти, бегач, макар да изядеш цялата торта, тогава всички изгаряш по време на тренировка“. За съжаление не е така. За да намалите злощастното тегло на мазнините, трябва да консумирате повече енергия, отколкото е консумирала. Това означава, че всеки брой физически натоварвания работи в името на изгарянето на мазнини само когато се комбинира с подходяща диета.

Внимавайте след тренировка

Друго погрешно схващане - когато сте гладни след тренировка, може да изгорите повече калории. Ако искате да използвате бягане за отслабване, не се изтощавайте с хипоксията. Думата "диета" не винаги означава глад, спортното хранене е правилната гама от продукти, тяхната комбинация и количество, но също и избягването на нездравословна храна: бърза храна, сода, чипс, майонеза, брашно, захар, преварена храна, лека закуска в движение и т.н. във вашата диета включват различни зърнени храни, пресни зеленчуци и плодове. Пийте много чиста вода, поне 2 литра на ден.

Упражнявай се редовно

Лекият джогинг веднъж седмично става приятен, но част от отслабването - безполезен. За да свалите килограми, бягайте поне три пъти седмично. В идеалния случай отидете на джогинг всеки ден. Зима, дъжд, вятър - това не е причина да отменяте тренировките. Сега на пазара на спортни стоки има огромно количество екипировка, която дава възможност за упражнения при всяко време.

Редувайте различни видове тренировки

Дълги кросове, интервални тренировки с висока интензивност (за подготвените бегачи), пътеки, силови упражнения от основния комплекс PCE - има много начини да разнообразите тренировките.

Забавлявайте се от тренировките

Само наслаждавайки се на това, което правите, можете бързо да получите резултат. Ако някакъв джогинг за вас - психическа и физическа агония, тялото много бързо издържа на стрес, в крайна сметка това може да доведе до нараняване, депресия и непобедим мързел. Справянето с това обикновено ще помогне на любимата музика в слушалките и яркото модерно облекло. От лично наблюдение мога да кажа, че много момичета понякога идват на тренировки, само за да демонстрират хубава нова екипировка за бягане. Тогава нямате мотивация?

Бъди търпелив

Вземайки решение да започнете да бягате, за да отслабнете, трябва да разберете, че без да навредите на здравето, облекчаването на излишните килограми ще отнеме поне три месеца. За всеки от този период е индивидуално и зависи от много фактори: брой килограми, метаболизъм, брой тренировъчни единици на седмица, усвояване на хранителни вещества в тялото, метаболитни нарушения, желание (или отвращение), диета.

И ето няколко препоръки как да бягате правилно, за да отслабнете и да видите ефектите от упражненията.

Как да тичам, за да отслабна

Тялото изгаря гликоген през първите 40 минути. И така, първите 40-45 минути бягане ще бъдат „загряване“ за тези, които искат да отслабнат, а мазнините ще започнат да горят през следващите 10-20 минути. Трябва да бягате в продължение на 1 час в удобно темпо, със собствено темпо, не твърде бързо и не твърде бавно.
Не забравяйте за възстановяването. Не можете да постигнете напредък без почивка, мускулите ви трябва да се възстановят. Поне един ден почивка трябва да бъде на седмица. Не правете повече от две тренировки с висока интензивност седмично. Не по-малко от 50% от вашата тренировка трябва да е дълга (поне 60 минути).
Бягане по неравен терен за 50 до 90 минути. Такова бягане изисква адекватна физическа подготовка. Той съчетава равномерно кръстосване с намален сърдечен ритъм и интервални съкращения в планината с увеличаване на сърдечната честота. Правейки това изгаря много калории. Тази техника ще даде осезаеми резултати. Изхвърленото тегло може да бъде повече от 30-40% от това при бягане на стадиона. Но не е подходящ за начинаещи.
Следвайте дъха си, затворете устата си, докато бягате, както правите, докато ходите. Опитайте се да дишате устата и носа си едновременно: това ще ви позволи да улавяте повече кислород за всеки дъх, помагайки на мускулите, които работят по-дълго, без да станат прекалено киселинни.
Внимавайте за пулса си. Аеробната физическа активност става ефективна само когато сърдечната честота е в границите на целевата зона. За изчислението извадете възрастта си от 220. Пулсът по време на тренировка не трябва да надвишава 80-90% от тази стойност. Сърдечната честота по време на дълъг крос никога не трябва да надвишава 170 удара/мин. Ако видите на спортните часовници, че пулсът вече е нараснал до 160, намалете скоростта.
Изберете подходящите обувки. По-специално бегачите с наднормено тегло е важно да носите маратонки с повишена амортизация. Това е изключително важно за целостта на ставите. Ако имате наднормено тегло, дори не се опитвайте да избягате с предната част на крака си, както правят професионалните спортисти. Кацнете върху метатарзуса и за тренировка изберете пистата в парка и стадиона с меко покритие.

Противопоказанията за бягане намаляват

Преди да започнете да бягате, за да отслабнете, не бъдете мързеливи да посетите лекар-терапевт, за да разберете дали имате някакви противопоказания. При хората с наднормено тегло противопоказанията са по-чести от другите. Забранено е да ходят хора със сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, бронхиална астма, пептична язва. Трябва временно да спрете преподаването след коремна операция. Не се препоръчва, много хора тичат с разширени вени от втора и повече степен.