Бягане с бос крак - реалистична алтернатива; Спортен диетолог Др
Само преди няколко десетилетия маратонките дори не са съществували. И преди няколко хиляди години (но и днес) хората ходеха боси. Дори тичаха така. Някои вярват, че са го направили по-добре и по-естествено от нас сега, носейки най-новите модели, които производителите се борят с всякакви маркетингови техники, за да ни убедят, че те са най-добрият избор, абсолютно необходим за защита на краката ни.
Както се популяризира, бягането без маратонки или боси или „боси“, както казват американците, изглежда е най-естественият начин за пътуване, имащ способността да предотвратява наранявания и дори да доведе до състояние на освобождаване, което не може да бъде докоснат само от тези, които избират да бягат така. От друга страна, производителите на обувки за бягане ни казват, че се нуждаем от обувки със супер защита и контрол на пронацията, за да ни предпазят от наранявания. Каква е истината? Има конспирация на производители на обувки за бягане, за която трябва да знаем?
Почти всички, които се присъединиха към този „бос” ток, започнаха да четат известна книга - „Born to Run: Скрито племе, ултра бегачите и най-великата раса в света, невиждана никога”, написана от Кристофър Макдугъл. Говорих за тази книга тук преди. Този том е за племе от Мексико, индианците Тарахумара, които тичат боси на дълги разстояния в дивата природа на Мексико. Четенето е вълнуващо и засяга много теми, от наранявания до еволюцията на маратонките и начина, по който хората стъпват. За някои хора тази книга беше време на „просветление“.
Същото се случи и с Адриан Лупу, аматьорски маратонец от Брашов. На 35-годишна възраст Адриан бягаше като всички нас. Искам да кажа, носенето на маратонки. Може дори да се каже, че е тичал добре, слизайки за по-малко от 3 часа и 30 минути до маратона в Ротердам. „След като прочетох книгата„ Роден за бягане “, разбрах, че има и друго измерение в бягането, което означава нещо повече от навигация в търсене на по-добри времена и ръководене от точните координати на седмичните графици за обучение“, казва Адриан на уебсайта специалност, maraton.info.ro. „Пътуването на първите четири маратона с маратонки беше приятно, но изоставянето им беше равносилно на хвърляне на котва в залива и качване на нов круиз на крилата на сандалите на Huaraches. И за това се присъединих към малката група от детската градина до бягането, като се приспособих лесно към новите обувки, забравяйки за всяка цел за скорост или дистанция. " За тези, които не знаят, сандалите Huaraches са тези, които се носят от индианците Tarahumara, образувани от много тънка подметка, прикрепена към глезена с помощта на прости връзки. По принцип си като бос.
Историята на бягане с бос крак
Тази „история“ се припокрива със самото съществуване на нашия вид. В продължение на десетки хиляди години хората са ходили или бягали боси или в най-добрия случай с крака, покрити с животински кожи. Някои експерти предполагат, че бягането на дълги разстояния, бос, разбира се, е било необходимост за еволюцията на вида, което позволява на първобитните хора да ловуват по-лесно, преди да бъдат измислени оръжия и инструменти. По принцип те преследваха животните в продължение на много часове, докато трябваше да спрат поради изтощение и прегряване. По този начин хората са се приспособили към усилията за ултра-издръжливост - добре развити глутеални мускули и ефективна система за отстраняване на топлината. Тези аспекти допълват теорията, че сме „родени да бягаме“, което също показва, че човешкото стъпало е идеално пригодено за бягане и не е необходимо да се носи.
Има три начина за стъпване, диференцирани по частта на подметката, която е поставена първо на земята: петата, средната част (всъщност цялата подметка е поставена на земята) или предната част. Когато тичаме боси, почти винаги първо ще слагаме предната част на подметката, защото в противен случай движението става болезнено и неестествено. Опитайте и ще видите. По принцип сме принудени да бягаме „правилно“, позволявайки на сухожилията и мускулите да действат като абсорбиращи удара структури. Силите на удара, генерирани при бягане с боси крака, са три пъти по-слаби от първия удар при бягане на токчета, какъвто е случаят с тези, които бягат с маратонки. Това може да е аргумент за по-малък брой наранявания.
Съвременната епоха на маратонките за бягане
Обувките за бягане, каквито ги познаваме, се появиха преди около 40 години, с първите издънки на бягане като спорт на маса. Въпросът е: дали обувките за бягане са се развили, за да са в крак с типа бягащи хора, или как хората бягат е повлиян от дизайна на маратонките?
Макдугал предлага в книгата си, че маратонките са разработени, за да отговарят на днешните бегачи, които имат стил на бягане, който по-скоро би могъл да бъде описан като бърза разходка с кратки скокове от една стъпка на друга. насърчава кацането на петите. Тъй като все повече хора започнаха да бягат, се съобщаваше за все повече наранявания, а производителите излязоха с нови материали и технологии за защита и контрол на стъпалото. Но степента на наранявания е останала почти същата през годините.
Популярността на "босото" бягане доведе до появата на нов "вид" маратонки - минималистичните, които предпазват краката от опасности като парчета стъкло, но предлагат усещане, подобно на бягане с бос крак. Има няколко марки, най-известните от които са Vibram Fiverfingers, но също така и Merrell Barefoot Run Trail Glove. Тези минималистични обувки имат много тънка подметка, с еднаква дебелина по цялата повърхност, която практически ви предпазва само от остри предмети. За разлика от тях, класическите обувки имат подметка от 12-15 мм, по-висока в петите и по-тънка в пръста, която леко накланя тялото ви напред и поддържа крака ви в изкуствено положение. Минималистичните обувки поддържат крака в естествено положение, позволяват ви да усетите земята и дори да направите бягането по-ефективно и икономично, като стимулират развитието на мускулите на краката.
„Бягането с бос крак и бягането с минималистични обувки са две различни теми, между които трябва да се направи разлика“, казва Адриан Лупу, един от привържениците на този тип бягане. „Има голяма разлика между двете, както по отношение на сетивното възприятие, така и по отношение на физическата способност, необходима за бягане по различни маршрути. Въпреки това „минималната“ защита, предлагана от минималистичните обувки, е достатъчно висока, за да ви позволи да се приближите до маршрути, които представляват сериозни затруднения, когато ходите боси (бягане или ходене). Пример за това са покритите с чакъл горски пътеки. "
За да докаже на себе си, че е направил добър избор, отказвайки се от класически маратонки за бягане, след месеци тренировки, Адриан решава да проведе състезание с ултра-издръжливост, облечен само със сандали на Huaraches, направени от него. Затова той тръгна пред блока си в Брашов и спря след 58 километра, пред къщата на баба и дядо си в село Вад, в подножието на планината Фагараш, здрав и с пълни крака. Можете да прочетете емоционално описание на това пътуване на уебсайта www.maraton.info.ro.
Изглежда абсолютно логично да бягате боси - в края на краищата в продължение на десетки хиляди години хората са се движили по този начин и стъпалото се е адаптирало и еволюирало, за да поддържа този вид движение. От друга страна, съвременният живот диктува необходимостта от покриване на краката, дори ако това ги прави по-слаби и „нечувствителни“ към средата, с която контактуват. Тичането с бос крак само по себе си не е опасно, но преходът от класическо към минималистично бягане може да бъде. В допълнение, нито едно проучване не е доказало без съмнение, че бягането с бос е решението с голямо S, защото сме толкова различни и стилът на бягане на всеки е толкова индивидуален, колкото ириса или пръстовите отпечатъци.
„Едно от предимствата на босото бягане е, че помага на бегача да осъзнае по-добре как бяга. Липсвайки защитата на съвременните маратонки, бегачът трябва да бъде по-внимателен как и къде стъпва, което е ключов фактор за избягване на наранявания “, казва Адриан. „При липса на технологична защита, бегачът е принуден да се предпазва, като работи по-внимателно (и обикновено по-бавно). В същото време собствените защитни механизми на опорно-двигателния апарат започват да се използват все повече и повече, осъществявайки процес на физическа консолидация. Тялото започва да използва мускулите, сухожилията и ставите си в по-голяма степен, което може да се усети още от първите тичания. Препоръчително е този процес на физическа подготовка да протича бавно и постепенно, за да не се предизвика претоварване. "
Разликите между класическа обувка за бягане и минималистична
Обикновени маратонки за бягане
1. Те имат дебели подметки, които по принцип ви предпазват, но които намаляват обратната връзка, подавана от земята, и могат да увеличат силите на удара.
2. Те имат по-висок дизайн на петата от предната - обичайната разлика е 12-15 мм. Стимулира кацането на гърба на подметката.
3. Може да включва подметка за подметка и други структурни елементи за контрол на пронацията.
Минималистични маратонки
1. Много тънка подметка (обикновено 3-4 мм), която увеличава обратната връзка, която почвата дава.
2. Няма разлика между височината на петата и предната част на подметката. Естественото положение на стъпалото насърчава кацането на предната част на подметката.
3. Няма абсолютно никакъв структурен елемент. Те позволяват на крака да действа така, сякаш е бос.
Как да направите прехода към бягане бос или с минималистични обувки
> Ако сте от типа бегач, който каца на петите ви, първо се опитайте да промените кацането си така, че да стъпвате на цялата подметка (дори да носите обикновени маратонки за бягане)
> Съкратете стъпката, като увеличите честотата, така че да достигнете 180 стъпки в минута.
> Работи бос по тревата или по бягащата пътека. Опитайте се да кацнете на предната част на подметката.
> Тичайте боси на място - ще подобрите техниката си за кацане на пръсти.
> Винаги, когато имате възможност, ходете боси или в минималистични обувки.
> Правете упражнения, които увеличават силата на краката и стабилността на глезена. Например, застанете на един крак със затворени очи, застанете на пръсти и скочете.
> Започнете с бягане на къси разстояния, като 800 метра и след това постепенно увеличавайте разстоянието.
> Направете бавен преход към този стил на бягане. Понякога може да отнеме месеци или години, докато свикнете.
> Ако усетите болка в краката или гърба, откажете се за известно време и ако болката продължава, консултирайте се с лекар.
Благодарим на Адриан за подкрепата при изработването на този материал, който се появи под различна форма в списание Men’s Health.
Междувременно Адриан измина още един маратон през планините, облечен само в сандали на Huaraches. Каня ви да прочетете историята на това състезание тук.
На форума на maraton.info.ro можете да намерите и дискусиите на малка общност от бегачи, запалени по босото бягане.
Може да се интересувате и от тези теми: