Бягане на полумаратон - Как да оптимизираме представянето 【HSN Blog】
Фокусирали сте се върху бягането на полумаратона и искате да оптимизирате максимално представянето си на това разстояние, знаете ли какво да правите ?
Изпълнете полумаратона
Бягане на полумаратон (21,05 км) изисква идеално физическо състояние и ум, подготвен за това, тъй като не става въпрос само за бягане, вие също трябва да знаете как да управлявате перфектно времето и страданията.
Фаза на редукция
Във фаза на разпадане (15 дни преди състезанието) винаги трябва да намалявате силата на вашите тренировки, защото трябва да сте на 100%, за да бягате.
Тези седмици са важни, но това, което сте спечелили и подобрили, ще сте направили през предходните месеци, през които сте тренирали, така че дори и да ви струва, трябва да намалите тренировъчното натоварване да или да, да, без да го намалявате прекомерно.
Изтеглете седмици
Двете седмици преди 21 км са разтоварващи седмици, при които тренировъчните натоварвания се намаляват, за да се даде възможност за усвояване на ефектите от обучението от предходните месеци, за да се постигне добро поправяне на всякакви щети, които мускулите ви са претърпели и стигнете до състезанието с всичките си енергийни резерви.
Важно е да не се страхувате от тази фаза на изтегляне, това показва голямо невежество по темата, тъй като се смята, че ще загубите фитнеса си, като прекарате 15 дни с много по-бавно темпо, отколкото сте тренирали предишните месеци, а в края на това те продължават да тренират също толкова усилено и нататък състезателен ден те пристигат без енергия или, още по-лошо, ранени.
Обем на тренировката
Планът за работа за тези 15 дни цели пристигнете в деня на състезанието напълно отпочинали без да губим физическата форма, придобита с толкова страдания в продължение на месеци.
Така основното ще бъде да се намали броят на километрите да разглеждате.
Съществува голямо разнообразие от мнения и има различни проучвания, които прилагат намаление от 40% за други, които дори достигат 90%, но от преди две седмици във фазата на изтъняване, идеалното е да се варира и диференцира между първата, че общият км ще бъде намален с 25%, а втората седмица - с 50%.
Задайте км за обучение
Начинът за намаляване на общия брой километри трябва да се основава на вашия опит, тоест можете и вие премахнете тренировъчните дни, т.е. поддържайте броя на дните и намалете състезанията, които правите всеки ден (а не серийни дни).
Лично за мен беше по-добре да прилагам целодневни почивки, при условие, че бягането не трябва да се увеличава през останалите дни, за да компенсирам.
Интензивност на обучението
В много случаи се препоръчва също да се намали интензивността на тренировките, да се намали броят на дните сетове, да се намали темпото на изпълнение на тренировките или промените в темпото, което те съдържат ...