Бягане Бягане - толкова много е перфектно - ПОДХОДЯ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ
Започнали ли сте да бягате? Боли ли те? Искате ли повече скорост? Три различни целеви групи - и ние имаме идеалния план за бягане за всички.
Тичането - много ли наистина помага много или е по-малко повече? Предпочитам ли да тичам бързо, бавно или променя темпото си? Разтягането наистина ли е? И ако ме боли, трябва ли да продължа да спортувам? Джунглата от препоръки за тренировки за бягане е станала толкова гъста и объркваща, че главата ви се върти. Безбройните проучвания, с които ангажирани учени редовно засищат глада на новинарския индикатор, често не го улесняват. С интелигентен дизайн на проучването и заострени формулировки, дори съобщения като това на проучване от университета в Люксембург - „Колкото повече бягате, толкова по-малко сте ранени“ - могат да бъдат донесени на хората. Фактът обаче, че тези, които бягат повече, обикновено така или иначе са по-малко склонни към наранявания, а тези, които имат наранявания, често не се придвижват повече, защото са се отказали като начинаещ, елегантно не се споменава.
За всеки тип бегач се прилагат различни правила
Д-р Матиас Маркуард, специалист по спортна медицина и автор на бестселъра „Бягащата Библия“, дразни нещо подобно: „В един момент бегачите вече не знаят на какво да вярват. Моят опит показва, че правенето на общи изказвания рядко работи. Фактори като целта на тренировката, нивото на изпълнение и индивидуалните физически изисквания винаги са решаващи. “Затова помолихме Marquardt да разграничи и да събере най-добрите елементи за обучение за трите най-големи групи бегачи - и те са поне едно нещо: сто процента изпитани и изпитани.
Бягане: Обучението за начинаещи
Бягане: Обучението за болка
Фактът, че многократно прищипва някъде или дори наистина боли, води до разочарование за много бегачи - и дава на бягането например репутация за увреждане на ставите. Всеки, който чувства, че е склонен към нараняване, може обаче чудесно да докаже обратното с целенасочена тренировка за стабилност: „Дори няколко прости упражнения за мускулите на стъпалото, крака и багажника могат да направят чудеса по отношение на риска от нараняване“, казва експертът. Дори възпалението на ахилесовото сухожилие не трябва автоматично да спира тренировките - укрепването и разтягането на мускулите на прасеца обикновено помага. Компенсаторните тренировки като плуване също могат да бъдат полезни. Важно: Наблюдавайте проблемите си и, ако се съмнявате, потърсете медицинска помощ - „идеалната седмица за обучение на болка“ е особено подходяща за профилактика и леки заболявания.
Бягане: Тренировката за скорост
Искате ли да станете по-бързи? След това трябва да работите върху техниката си на бягане. Според Маркуард трите най-важни характеристики на естественото леко бягане:
- поставяне на стъпалото над метатарзуса под тялото
- динамично впечатление с възможно най-изправен крак и изправена стойка
- свободно, активно разгръщане на рамото, при което ръцете са само леко навътре отпред, но не надвишават централната линия на тялото
Можете да тренирате тази ефективна техника на бягане, например с упражнения от т. Нар. Бягане ABC (пета, подскачане и т.н.) или с къси разстояния при висока скорост (катерене и спринтове), тъй като добрият стил на бягане е по-лесен за изпълнение при по-висока скорост. Като цяло вече можете да го „изритате наистина“ - тоест да включите по-интензивни, по-бързо работещи единици, за да преместите бавно прага си на толеранс (в технически жаргон: аеробно-анаеробен праг) и по този начин да можете да работите по-бързо по-дълго. Но и тук важи следното: само с помощта на диагностика на производителността или измерване на сърдечната честота знаете къде е този праг за вас. Заключение: Няма такова нещо като едно перфектно обучение - от друга страна, има идеални фокуси в зависимост от групата на бегачите. Наточете фокуса си и излитайте!
Д-р Най-добрите 3 упражнения за стабилизация на Marquardt за бегачи можете да намерите в нашата галерия с картини!