Бягане - 9 части на тялото, които диктуват как да бягате правилно
Много добрите бегачи имат дарбата да ви накарат да повярвате, че бягането е без усилие, но в действителност правилното и ефективно бягане има изключително много аспекти, които трябва да вземете под внимание.
Може би ви е лесно да излезете да бягате - облечете маратонките и суичъра, вземете MP3 плейъра и водата със себе си и започнете да се движите по-бързо, отколкото правите, когато просто ходите. Но как тичате правилно? По-лесно е да се каже, отколкото да се направи!
Вашите уникални механизми за бягане се определят от силата и гъвкавостта на определени мускули и от това как е изградено тялото ви.
Важно е да обърнете внимание на движенията, дори ако не сте професионален бегач или „изпълнител“.
По принцип трябва да направите две неща: първото е да не се удряте, за да можете да продължите да правите това, което ви харесва, а второто е да се опитате да бягате с по-малко усилия и повече ефективност. С други думи, колкото по-добра е формата, толкова по-лесно ще бягате, особено когато започнете да се уморявате.
Ето какво да търсите при бягане, от главата до петите.
1. Главата
Вероятно смятате, че бягането е свързано само с долната част на тялото, но техниката на бягане трябва да се спазва добре.
Така че, никога не гледайте краката си, докато бягате. Специалистите препоръчват да гледате право напред, без да движите брадичката си нагоре или надолу, което обикновено се случва, когато започнем да се уморяваме. Очите могат да изглеждат навсякъде, но фокусираният поглед ще ви помогне да поддържате правилна стойка, която ще поддържа врата ви правилно подравнен с гръбначния стълб.
Най-честата грешка на тези, които тепърва започват да бягат, е да поставят главата си пред тялото си. Правилната позиция е там, където ушите са перфектно подравнени с раменете.
2. Рамене
Прекарвате много време прегърбени над бюрото си или наведени над телефон, поради което е изключително важно да отворите раменете си, когато бягате, и това е мнението на елитните маратонци по целия свят.
Правилното положение на раменете е да ги изтеглите назад, сякаш се опитвате да държите молив между лопатките си. Ако започнете да се навеждате напред и да гърбите, това ще повлияе на скоростта и издръжливостта ви.
В идеалния случай раменете се движат независимо от торса и един срещу друг. По този начин, когато стъпвате с десния крак, лявото рамо също трябва да е отпред, а дясното рамо трябва да е отзад, заедно с левия крак. Начинът на действие на раменете и краката е практически в X.
Докато продължавате да бягате, зоната на раменете ви се стреми да стане напрегната и напрегната, сякаш сте свивали рамене. Чрез тази позиция ще загубите много ценна енергия за тялото, затова е важно да запазите спокойствие. Разклатете ръцете си, движете раменете си и се съсредоточете върху релаксацията, особено когато започнете да се уморявате.
3. Ръцете
Начинът, по който движите ръцете си, може да ви помогне да се движите по-бързо или по-бавно. Ръцете на бегача трябва да бъдат разположени под ъгъл от 90 градуса, като дланите се движат от брадичката до хълбока, което ще ви помогне да движите тялото си напред. Дръжте лактите близо до тялото си: ако са обърнати навън, това означава, че ръцете ви ще докоснат тялото ви, което ще ви забави, докато бягате и няма да можете да получите необходимия импулс.
Опитайте се да държите палеца си насочен нагоре, така че ръцете ви да са подравнени, или да си представите невидима линия, която минава през центъра на торса ви и не позволява на ръцете ви да пресичат тази линия.
4. Ръце
Може да изглежда като незначителен момент в сложния образ на бягане като цяло, но не забравяйте да държите ръцете си отпуснати. Колкото по-силно стегнете ръката си, толкова повече енергия губите в ръцете си, енергия, която трябва да бъде посветена на бягането. Представете си, че държите домат в ръка и че не можете да пляскате с ръце, защото ще го смачкате.
5. Торсът
В повечето форми на фитнес торсът, който включва гърба, е мястото, откъдето идва цялата сила, а също така е и центърът на тежестта по време на бягане. Така че, това е област, в която е добре винаги да тренирате.
По време на бягане трябва да държите гръбнака си изправен, да не се огъвате, защото ако седите прегърбени, няма да можете да използвате еластичната енергия, идваща отдолу нагоре. Дръжте торса си напрегнат, което ще ви помогне да се наведете напред или назад, но напрежението не означава непременно стабилно. Когато стъпвате с левия крак, тялото ви трябва да се обърне леко наляво, така че по-голямата част от теглото ви да е върху този крак. Ако торсът е заключен точно в средата, няма да можете да използвате енергията на движението.
6. Баланси
Когато бягате, ще трябва да се наведете леко в посока на движението, вместо да останете напълно изправени. Огъването трябва да идва от тазобедрената става, а не от огъването на раменете. Това означава, че торсът ще бъде леко пред бедрата. Ако не направите това, няма да можете да използвате основата на бедрата или дупето си максимално, така че да получите максималната енергия.
7. Колене
Коленете трябва да бъдат подравнени със средата на стъпалото, така че когато подметката докосне земята, ударът да се случи точно под коляното. Не е нужно да повдигате коляното си под ъгъл от 90 градуса, ако бягате по права пътека, но трябва да го държите ниско, за да не губите енергия за движение на коленете си.
Много бегачи, особено когато са уморени, едва успяват да вдигнат краката си от земята. Ако това ви се случи, можете да опитате да повдигнете коляното си повече, така че да имате повече време във въздуха, за да седне подметката в правилната позиция.
8. Краката
Начинът, по който стъпваме и отварянето на стъпалото се различава от отделния човек и няма проблем в това отношение.
Най-правилният начин за стъпване е с пищяла, почти перпендикулярен на подметката, когато е поставен на земята. Ако човек естествено стъпи на петата, ъгълът му е твърде голям, а ако естествено стъпи на предната част на стъпалото, ъгълът е твърде малък. И двете позиции на стъпалото са грешни и склонни към удари и наранявания.
Освен това няма да използвате всичките си китки в точното време. Ако кацнете под ъгъл от 90 градуса, тогава ще използвате глезена, колянната става и тазобедрената става едновременно, за да поемете шока и да създадете енергия.
9. Бенка
Няма правилен или грешен начин подметката да стигне до земята, стига да използвате подметката за бутане и да не я използвате само за да я повдигнете от земята.
Идеята е да докоснете земята с единствената бомба, което ще ви помогне да имате по-добро задвижване. Тичането на пръсти или пети най-вероятно ви излага на нараняване.
Но вместо да се опитвате да се съсредоточите върху промяната на естествения начин, по който стъпвате, би било препоръчително да говорите със специалист за подходящи спортни обувки, може би някои с повече въздушни възглавници, които ще ви помогнат пазете се от удари.
Как да тичам по наклон?
Когато степента на наклона на пътя се промени, същото се случва и с формата на тялото. На хълм ще трябва да избутате бедрените си кости напред, за да ви даде повече сила и да помогне за предотвратяване на гърбавост. Намаляването на отварянето на стъпалото и стъпването на пръстите ви също ще ви помогне да почувствате, че бягането е по-лесно. Повдигането на коленете повече и по-енергичното движение на ръцете ще накарат краката ви да не свършат работата.
Фиксирайте погледа си с 20-30 см напред, защото по този начин ще почувствате, че сте на по-права земя, отколкото ако погледнете върха на хълма и осъзнаете колко далеч трябва да стигнете.
При спускането оставете гравитацията да ви води, вместо да натискате спирачките си, което ще окаже голям натиск върху коленете ви. Опитайте се да поддържате върха на носа си подравнен с върховете на пръстите на краката и не оставяйте раменете си да вървят напред. Огъването също трябва да идва от бедрата.