Бионаличност - по-добре абсорбира витамини и минерали evidero
Важна хранителна тема, която за съжаление все още получава твърде малко внимание и дискусия, е бионаличността. Всички най-здравословни храни имат едно общо нещо и това няма нищо общо със статута на „супермощен“. Разберете какво означава това и как да извлечете максимума от храната си.
Бионаличност - абсорбира витамини и минерали
Каква е бионаличността? Той описва измерена променлива, до каква степен се абсорбира вещество и след това може да работи в организма. Нека започнем с идеалната ситуация: По принцип храната ви съдържа достатъчно хранителни вещества и тялото ви е в състояние да ги усвоява и обработва.
Възможността, абсорбират напълно всички хранителни вещества, е чувствителен процес, който зависи, наред с други неща, от възрастта, качеството на храната, подготовката, съдържанието на ензими и непокътнатата чревна флора.
Бионаличността също зависи от много други фактори и може да бъде намалена или подобрена. The Подготовка и денатурация има голямо влияние върху храносмилането и присъствието на вещества, които се конкурират, образуват или инхибират.
Всички знаем един пример за насърчаване на бионаличността: морковът. Тъй като витамините на морковите са мастноразтворими, той се нуждае от мазнини при приготвянето на храната. Така че чрез мазнини насърчаваме бионаличността на моркова.
Съвети как да увеличите бионаличността
1. Уверете се, че на чинията ви има разнообразие:
Съдържанието на хранителни вещества се колебае постоянно, независимо дали е органично или не. Тук играят роля следните фактори: здравето на почвата, върху която растат ягоди, например качеството на водата и дали плодовете са узрели на слънце или не. Всичко това е взаимодействие и определя хранителното съдържание на храната.
Как можем да го осъществим, абсорбират достатъчно хранителни вещества? С разнообразие. Така че докато не отглеждате собствени зеленчуци в добра почва, по-добре е да добавите повече цвят и разнообразие (в зависимост от сезона) към пазарската си количка.
2. Купете прясно + местно:
Опитайте да пазарувате да яде възможно най-скоро. Дългото съхранение води до загуба на хранителни вещества. След като плодовете и зеленчуците се берат, започва процесът на дишане. Естествен процес, но с течение на времето растението ще използва собствените си хранителни вещества, за да остане живо.
Храна с висока честота на дишане трябва да се яде бързо (за предпочитане в деня на самото пазаруване): артишок, брюкселско зеле, аспержи, броколи, гъби, грах. Местни продукти се препоръчват и тук, тъй като времето им на дишане е по-кратко.
3. Издърпайте стъпалата:
За съжаление, оризът, ядките и семената имат определени свойства Анти-хранителни вещества като фитати. Те правят по-малко достъпни важни хранителни вещества, така че абсорбцията на цинк и желязо се възпрепятства, две основни вещества, които вече рядко се срещат в диетата.
The Накисване и покълване деактивира анти-растежните ензими и насърчава бионаличността на хранителни вещества като витамин С, фолиева киселина, калций, цинк и желязо. Кълновете са живи и много полезни за нашите черва.
Процесът на поникване насърчава образуването на активни ензими в растението, които са полезни за храносмилането ни и също помагат за правилната обработка на някои витамини и минерали. Ориз, бобови растения, киноа и ядки трябва да се накиснат преди готвене или консумация. Вкусни кълнове могат лесно да се отглеждат от леща, нахут, мунг боб и семена.
4. Дъвченето насърчава усвояването на хранителните вещества:
Оптималното храносмилане се извършва на фази. Започва с дъвченето, ензимите и стомашните киселини, които са отговорни за отварянето на храната. Внимателно дъвчене благоприятства целия храносмилателен процес (правилното усвояване на въглехидратите, мазнините и протеините) и усвояването на хранителните вещества.
За съжаление стресът, лекарствата и нездравословното хранене инхибират ензимите и по този начин бионаличността на храната. Следователно е важно не само внимателното дъвчене, но и Консумация на пасирана храна като смутита и супи и богати на ензими неща като кълнове, ферментирали храни, ананас или папая.
5. Интегрирайте и комбинирайте сурови зеленчуци:
Много витамини могат да бъдат унищожени по време на готвене, водоразтворими и мастноразтворими като витамини A, D, E, C и B12. От друга страна, готвенето увеличава бионаличността на някои минерали и фитохимикали като калций, калий и желязо.
Следователно е препоръчително, Комбинирайте варени и сурови зеленчуци. Можете да играете с изяждането на половината гъби сурови и за кратко бланширани за следващото хранене. Или да сервирате сурови настъргани моркови с варени зеленчуци.
6. Подкрепете чревната си флора:
Червата ви са това, което ядете. Следователно: вие сте това, което ядете. А именно, здрави и в добро настроение с регулирано храносмилане и оптимално усвояване на хранителните вещества - или постоянно болни, слаби, в лошо настроение с лошо или объркано храносмилане и липса на хранителни вещества.
Диетата оказва силно влияние върху разнообразието, което обитава вътрешността ни. Микробиом живее във вашето дебело черво; тази бактериална система е отговорна, наред с други неща, за разграждането и ферментацията на неусвоените въглехидрати. По този начин той абсорбира и създава витамини като витамин К или В12.
По този начин бионаличността на някои хранителни вещества се определя от a здравословен, добре функциониращ микробиом повишен. Най-добре е да избягвате алкохола, антибиотиците и пестицидите, доколкото е възможно, всички те са вредни за чревната флора и добрите бактерии. Захарта и продуктите от бяло брашно, както и готовите продукти също подхранват лошите бактерии и водят до гъбички.
С пребиотични храни можете да подкрепите добрите си бактерии и по този начин да осигурите здравословен чревен климат. Пробиотичните капсули и ферментиралите храни (кисело зеле, кефир, комбуча) също насърчават плодовитостта на микроорганизма.
Рецепта: Вегетарианска купа
- 120 г червена юфка от леща
- 1 грудка цвекло
- 1/2 авокадо
- 1 морков
- 2 супени лъжици зехтин
- 1/2 лимон
- 1 пролетен лук
- Сол пипер
- сусам
- Задушете пастата в тенджера с вода и сол.
- Междувременно обелете цвеклото и моркова и нарежете на кубчета или ленти. Ако желаете: добавете парченцата цвекло към пастата за 4 минути.
- Смесете авокадото със зехтин, лимонов сок, сол и черен пипер и намачкайте с вилица.
- Нарежете на ситно пролетен лук.
- Отцедете пастата и подредете в купа.
- Добавете зеленчуците, сметаната от авокадо, младия лук и сусам. Ако е необходимо, добавете сол, черен пипер, зехтин и лимонов сок на вкус.