Бикини тяло само за 3 седмици
Ниското съдържание на въглехидрати, което означава елиминиране на въглехидратите, ви прави бързо тънки. При богата на протеини диета килограмите падат, без да сте гладни. Разберете какво може да направи ниско съдържание на въглехидрати и намерете 7-дневен план за хранене тук.
Защо ниско съдържание на въглехидрати?
Искате ли да отслабнете бързо, без да гладувате, и да направите нещо за здравето си отстрани? Ниско съдържание на въглехидрати е вълшебната дума, която е в основата на много диети от няколко години. Какво означава ниско съдържание на въглехидрати и как работи диетата? Ниско съдържание на въглехидрати означава минимизиране на въглехидратите. Това означава, че въглехидратите се избягват, ако е възможно. Те се състоят от захарни молекули, които варират от прости до множество захари. Ако се консумират повече въглехидрати за по-дълъг период от време, отколкото консумира тялото, излишната енергия се преобразува в мазнини и се съхранява. Това може да доведе до затлъстяване, диабет, деменция, лошо представяне и други заболявания в начина на живот. Според ново проучване днес над 640 милиона възрастни са със затлъстяване, около 600 000 австрийци имат захарен диабет и почти всеки четвърти австриец страда от високо кръвно налягане.
Какво мога да ям?
Ниското съдържание на въглехидрати не означава, че няма въглехидрати. Всякаква форма на захар, както и бяло брашно и продукти от бяло брашно - тоест всички продукти, които съдържат много късоверижни въглехидрати - са „забранени“. Всичко, от което се нуждаем по отношение на въглехидратите, може да се намери и в зеленчуците, плодовете, млякото и месото. Трябва да се вземат предвид и многото скрити въглехидрати, които се съдържат например под формата на захар в готови продукти, колбаси, плодови сокове или алкохол. Опитайте се да оставите страничните ястия като тестени изделия, картофи, ориз и хляб или да ги намалите значително. Ниското съдържание на въглехидрати обаче не означава, че трябва да ядете месо само сега. Напротив! Диета с прекалено високо съдържание на протеини също може да има отрицателни ефекти върху вашето здраве (подагра). Следователно месото не трябва да присъства в менюто всеки ден, за предпочитане максимум два пъти седмично. Здравословен протеин може да се намери и в яйца, риба, млечни продукти, тофу и леща, например.
Протеин:
Ниско съдържание на въглехидрати се основава на протеини и мазнини. Но това не означава, че трябва да ядете само месо!
Промяна в метаболизма
За да превключите организма на диета с ниско съдържание на въглехидрати, експертите препоръчват в много случаи напълно да се избягват въглехидратите за кратък период от време. Тялото съхранява въглехидратите, които не се консумират веднага за ден-два, за да може винаги да се използва. Докато запасите от въглехидрати са пълни, те се използват от тялото, вместо да се налага да прибягват до досадни мастни натрупвания. Ако се справите напълно без въглехидрати в продължение на два дни - или само около 20 грама на хранене - тези запаси се изпразват и метаболизмът вече не получава енергията си от въглехидратите, а вместо това преминава към производство на енергия от мазнини. Той преминава към това, което е известно като "кетоза". Тялото започва да разгражда мазнините.
Попълва се по-бързо
Страхувате ли се, че няма да сте сити без въглехидрати? Не се безпокой! Според експерти хората рядко се чувстват гладни с нисковъглехидратна диета, тъй като протеините и мазнините ви карат да се чувствате много бързо. Не всички мазнини обаче се създават равни, а постното пиле е по-вероятно да ви помогне да отслабнете, отколкото тлъстият бекон. Друг важен стълб на нисковъглехидратната диета е стриктното спазване само на три хранения на ден. Избягвайте закуски, закусвални или леки закуски и дайте на тялото си пет часа почивка, по време на която то може да се концентрира върху храносмилането и нивото на кръвната захар да спадне до нормалното.
Не забравяйте да се насладите
Ниското съдържание на въглехидрати не означава автоматично отказ от удоволствие. Има много вкусни рецепти, също за вегетарианци. Ако обаче не искате да се откажете изцяло от въглехидратите - вероятно не бих могъл да живея без тестени изделия - тогава и това не е проблем. Изключете въглехидратите напълно от менюто за два дни, за да стопите отново мастните натрупвания или направете няколко допълнителни спортни единици. Упражненията са основата на всяка диета.
Въвеждане на ниско съдържание на въглехидрати
Тук ще намерите предложения за рецепти за първата седмица от вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати. Цялата информация за един човек.
Закуска:Смути със спанак, авокадо, круша и гроздеСъстав:
20 г млад спанак, листа от босилек, 1 малка круша, 50 г зелено грозде, 1/2 авокадо, 50 г каша от пъпеш от медена роса, 1/4 лимон (сок), 1 супена лъжица кленов сироп.
Подготовка:
Нарежете крушата и авокадото на парчета, пасирайте на ситно с гроздето, спанака и босилека в блендер, добавете малко вода, ако е необходимо.
По обяд:
Салата със зелени аспержи, зелен фасул и маслиниСъстав:
125 g зелени аспержи, 125 g зелен фасул, сол, 2 листа маруля, 1/4 червен пипер лют пипер, 1/2 малък шалот, 1 стрък чубрица, 1 супена лъжица бял балсамов оцет, 1 мини пръскане на течен мед, 1 супена лъжица зехтин, черен пипер от мелницата, 25 г зелени маслини (без костилки).
Подготовка:
Обелете долната трета на аспержите и ги разрежете на две по дължина. Разполовете струната и наполовина по дължина. Бланширайте аспержите и зеления фасул в подсолена вода за 6 минути, изплакнете и отцедете добре. Изскубете марулята малко по-малка. Дресинг: Настържете лютата чушка, нарязайте на ситно. Обелете половин шалот и го нарежете на кубчета. Измийте чубрицата, разклатете на сухо, отстранете листата и нарежете на ситно. Смесете всичко с оцет, мед и олио, подправете със сол и черен пипер. Разполовете маслините и ги смесете. Подредете аспержите със зеления фасул върху основното салатно легло, разпределете дресинга отгоре.
Вечерта:Сьомга, приготвена във фолио с домати и спанакСъстав:
1 котлет от сьомга (макс. 200 г), 40 г млад спанак, морска сол, черен пипер, 1 домат, 1/2 малък шалот, 1 малка скилидка чесън, 1 стрък босилек, 1 супена лъжица зехтин, 1 чаена лъжичка лимонов сок.
Подготовка:
Загрейте фурната до 200 ° C. Поставете спанака върху парче алуминиево фолио като легло за сьомгата. Посолете и пипернете сьомгата и поставете отгоре. Обелете домата, четвъртинката, сърцевината и заровете. Нарежете на ситно шалот и чесън. Нарежете листата босилек на ивици. Смесете шалота, чесъна, босилека, олиото, лимоновия сок, солта и черния пипер с доматите и разпределете върху сьомгата. Сгънете пакета и го затворете плътно. Гответе на решетка за около 20 минути. Отворете преди сервиране.
Закуска:Кисело мляко с портокали, моркови и шам фъстъкСъстав:
150 г кисело мляко (с ниско съдържание на мазнини), 1 чаена лъжичка мед, 1/2 морков, 1/2 портокал, 1 чаена лъжичка нарязан шам фъстък, 1 щипка лют червен пипер.
Подготовка: Смесете киселото мляко с меда. Обелете половин морков, настържете на ситно и добавете. Обелете добре половин портокал и изрежете филетата, съберете сока. Смесете половината филета със сока в киселото мляко. Украсете с останалите портокалови филета и шам фъстък, подправете с лют червен пипер.
По обяд:Ролки от тиквички с кисело мляко, ядки и маслиниСъстав:
125 г тиквички, 1 чаена лъжичка зехтин, 1/2 малка скилидка чесън, 60 г кисело мляко, сол, черен пипер, лимонов сок, 1 супена лъжица нарязани орехи, малко черни маслини.
Подготовка:
Измийте тиквичките, изрежете парче с дебелина около 2 мм по дължина, останалите тиквички нарежете на фини пръчици. Загрейте олиото в тигана. Запържете филийките тиквички от двете страни до светлокафяво, след което ги отцедете. Запържете пръчките от тиквички до златисто жълто при разбъркване и оставете да се охладят. Обелете чесъна, натиснете в киселото мляко, разбъркайте, подправете със сол, черен пипер и лимонов сок. Разбъркайте ореховите ядки и пръчките от тиквички. Оформете филия тиквички на пръстен, фиксирайте я с клечка за зъби, изсипете киселото мляко и гарнирайте с маслини.
Вечерта:Зеленчуци и говеждо от уокаСъстав: 1/2 звънец червен и жълт. 1/2 лук, 1 пролетен лук, 1/2 тиквички, 1/2 скилидка чесън, 1 см джинджифил, 125 г говеждо месо, 10 г ядки кашу, 1 супена лъжица фъстъчено масло, 1 чаена лъжичка прясно нарязани листа кориандър. 1 супена лъжица соев сос, няколко тирета чили сос, сол, черен пипер.
Подготовка: Нарежете чушките на парчета с размер на хапка, нарежете лука на кубчета и нарязайте пролетен лук на парчета с дължина 4-5 см. Тиквичките се разполовяват по дължина, нарязват се на филийки. Обелете и нарежете на ситно чесъна и джинджифила. Нарежете месото на тесни ивици, запържете ядките кашу, джинджифила и чесъна в олио в горещ уок, извадете и запържете зеленчуците за 6-8 минути с лека хапка. Смесете месото, кориандъра и соевия сос, гответе 1-2 минути. Подправете със сос от лют червен пипер, сол и черен пипер.
Закуска:Яйце за яйце със зеленчуциСъстав: 2 яйца, 1 чаена лъжичка крем крем, сол, черен пипер, 10 г сушени домати, 1/2 шепа рукола, 1/4 тиквички, 1 малък шалот, 1/2 скилидка чесън, 1 супена лъжица зехтин, малко червен пипер на прах.
Подготовка: Смесете яйцата с крем крем, подправете със сол и черен пипер. Нарежете доматите на фини ивици, нарежете руколата. Почистете тиквичките и настържете на фини ивици. Нарежете на ситно кубчета шалот и скилидка чесън и задушете в горещо олио 1-2 минути, разбъркайте тиквички и задушете за 2 минути. Разпръснете нарязана рукола и домати отгоре. След това добавете яйца и оставете да престоят 2-3 минути на не твърде силен огън, като разбърквате от време на време. Подправете на вкус с червен пипер, сол и черен пипер.
По обяд:Билкова фритата с козе сиренеСъстав: 1 шепа пресни билки, 1 пролетен лук, 1 чаена лъжичка масло, 2-3 яйца, 20 мл мляко, сол, черен пипер, 30 г козе сирене. Подготовка: Загрейте фурната до 200 ° C на максимална температура. Нарежете билките на ситно. Нарежете пролетен лук по диагонал на пръстени и задушете в масло в горещ, устойчив на фурна тиган. Разбийте яйцата с билки и мляко, подправете със сол и черен пипер. Смесете с пролетен лук и оставете да стегне без допълнително разбъркване за около 2 минути. Нарежете сиренето на филийки, разпределете върху фритата и печете във фурната за 10 минути до златисто кафяво.
Вечерта:Филе от щука с краставици и зеленчуци от копърСъстав: 1 филе от щука, сол, черен пипер, 1 стрък зеленина кориандър, 1/2 малък картоф, 1 супена лъжица зехтин, няколко филийки краставица, 1 ч. Л. Нискомаслено кисело мляко, 1/2 ч. Л. Наситен копър, 1 ч. Л. Лимонов сок, 1 щипка захар.
Подготовка: Соли и черен пипер. Обелете и грубо настържете картофената половина. Разстелете листата от кориандър и картофените конци върху щука, натиснете здраво. Запържете рибата в маслото от горната страна до златисто кафяво. Обърнете след около 5 минути и оставете да къкри на тих огън. Смесете филийките краставица с киселото мляко, копъра и лимоновия сок, подправете със сол, захар и черен пипер. Сервирайте с щука.
Закуска:Хляб с ниско съдържание на въглехидрати със сирене, яйчен белтък и семена от чиаСъстав: 50 g семена от чиа, 100 g ленено брашно, 100 g смлени бадемови ядки, 2 супени лъжици пълнозърнесто брашно от спелта, 2 1/2 чаена лъжичка бакпулвер, 1 чаена лъжичка сол, 300 g нискомаслена извара, 6 белтъка.
Подготовка: Загрейте фурната до 180 ° C горе/долу нагряване. Смелете семената от чиа, смесете с лененото брашно, бадемите, брашното от спелта, бакпулвера, солта, изварата и белтъка, оставете да кисне 15 минути. Застелете тавата за питки (20 см) с хартия за печене, изсипете тестото, печете добре зачервено за 50 минути. След 20 минути нарязваме тестото по дължина. Оставете хляба да почине 15 минути, преди да се обърне.
По обяд:Салата от сурови броколи с боровинкиСъстав: 10 г слънчогледови семки, 200 г броколи,
1/2 малък червен лук, 25 г кисело мляко, 1 чаена лъжичка майонеза,
1 чаена лъжичка лимонов сок, сол, черен пипер, 1 щипка лют червен пипер,
1 щипка захар, 1 супена лъжица сушени боровинки.
Подготовка: Печете слънчогледовите семена до златисто кафяво, оставете да се охладят. Нарежете броколите на малки пръчици. Обелете и нарежете на кубчета лука. Кисело мляко с майонеза, лимонов сок,
Смесете 1 чаена лъжичка вода, сол, черен пипер, лют червен пипер и захар и подправете на вкус. Смесете всички съставки с боровинките и ги оставете да стърчат за около 15 минути.
Вечерта:Зеленчуци и говеждо от уока
Рецепта: вижте вторник вечерта
Закуска:Смути
Рецепта: вижте понеделник сутринта
Закуска:Яйце за яйце със зеленчуци
Рецепта: вижте сряда сутринта
По обяд:Салата от авокадо и манго с рукола и чери доматиСъстав: Винегрет: 1 чаена лъжичка сок от лайм, 1 чаена лъжичка плодов оцет, 1 чаена лъжичка масло от гроздови семки, 1 супена лъжица зехтин, 1 малка плиска мед, 1/2 чаена лъжичка средно гореща горчица, сол, черен пипер, 1 шепа рукола, 50 г чери домати, 1/2 малка манго, 1 малка авокадо.
Подготовка: Винегрет: разбийте сока от лайм с оцета и маслата. Смесете мед и горчица, подправете със сол и черен пипер. Салата: измийте ракетата,
завъртете на сухо. Разполовете доматите, нарежете на кубчета мангото, разполовете авокадото наполовина, отстранете пулпата от сърцевината и кожата и
хвърлите заровете. Смесете всички съставки и залейте с дресинг.
Вечерта:Филе от щука с краставици и зеленчуци от копър
Рецепта: вижте сряда вечерта
Закуска:Кисело мляко с портокали, моркови и шам фъстък
Рецепта: вижте вторник сутринта
По обяд:Салата със зелени аспержи, зелен фасул и маслини
Рецепта: вижте понеделник
Вечерта:Мариновани пилешки гърди със средиземноморски зеленчуциСъстав: 1 1/2 малки скилидки чесън, 2 с. Л. Зехтин, 1 ч. Л. Лимонов сок, 1 с. Л. Тъмен балсамов оцет, черен пипер, 1 филе пилешки гърди (140 г), 1 ч. Л. Растително масло, сол, 1/2 малки тиквички, 1/2 патладжан, 40 г кафяви гъби.
Подготовка: Обелете чесъна, изстискайте 1/2 скилидка, смесете с олиото (с изключение на 1 супена лъжица зехтин), лимоновия сок, оцета и черния пипер. Поставете месото с маринатата в торбичка с фризер и го оставете да престои в хладилника за 2 часа. Загрейте фурната до 200 ° C горе/долу нагряване. Грубо нарежете половинките тиквички и патладжан. Почистете гъбите, нарежете ги на четвъртинки, обелете чесъна и ги нарежете грубо.
Смесете зеленчуците с 1 супена лъжица зехтин, подправете със сол и черен пипер и печете във фурната за 40 минути в съд за печене.
От време на време да се обърнете. Извадете месото от торбата с фризера, отцедете и потопете в горещото масло
Запържете за 4-5 минути от всяка страна в тиган, леко посолете и сервирайте върху зеленчуците
От сега нататък във вашия магазин за тютюн
Крайната диета за бикини
Мечтана фигура само за три седмици:
Новата готварска книга с ниско съдържание на въглехидрати предлага разнообразни рецепти за 21-дневната диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Предлага се за 9,90 евро във вашия магазин за тютюн.