Бихте ли искали да отслабнете, докато бягате експерти обясняват как можете да постигнете целите си по-бързо (и по-безопасно)

В идеалния свят би било лесно да отслабнете. Те щяха да опитат нов план за хранене, да избягат и това щеше да е всичко. Въпреки че реалността е малко по-сложна, бягането все още е ефективен начин за отслабване. Колко бързо обаче губите тези килограми зависи от редица фактори.

Отслабването е въпрос на проста математика. Трябва да сте в калориен дефицит или да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте, за да видите резултатите. Броят на калориите, които изгаряте на ден - известен също като общ енергиен разход - се състои от енергийните разходи в покой (калориите, необходими за основните функции на тялото), енергията, използвана по време на храносмилането и енергията, използвана по време на физическа активност. Бягането може да помогне за увеличаване на количеството изгорени калории в уравнението и да ви доближи до приблизително 3500-калориен дефицит, необходим за загуба на половин килограм мазнини. (Скоростта, с която това се случва, варира, но обикновено се счита за безопасно да загубите килограм или два на седмица.)

За съжаление няма линейна връзка между бягането и загубата на тегло, тъй като разходът на енергия се основава на редица индивидуални фактори като възраст, пол, генетика, ниво на активност и др. Но това не означава, че бягането не е ефективно за тези, които искат да свалят няколко килограма. Ето защо това е страхотна тренировка и как можете да промените своите писти, за да получите резултати.

Защо е добра тренировка за отслабване бягане?

Най-добрият тип тренировки са тези, които харесвате и можете да се придържате редовно. Бягането е упражнение, което изисква много малко оборудване или пари, за да започнете. Най-малкото ви трябват добри чифт маратонки, малко път и малко мотивация. Това обаче е само една причина, поради която преместването на числото по скалата може да бъде полезно.

„Паунд за паунд, бягането е една от най-ефективните форми на обучение, което съществува“, каза Нейт Хелминг, съосновател на общността за обучение на The Run Experience и силов треньор на приложението за проследяване на обучение Strava, пред fafaq. „За разлика от колоезденето, например, когато трябва само да стъпвате на педалите и да се търкаляте лесно надолу, няма прекъсвания при бягане - нагоре, надолу, плоско. Това е така, защото не само трябва да генерирате положителни сили, за да започнете себе си ”и да се повдигнете от земята, но генерирате отрицателни сили, които ви хващат и подкрепят при всяка стъпка и кацане. "

Джон Торнхил, сертифициран от ACE личен треньор и майстор-треньор за фитнес марката Aaptiv, добави: „Бягането е чудесно допълнение към цялостната ви фитнес рутина, тъй като укрепва сърдечно-съдовата ви система и в зависимост от интензивността увеличава както аеробния, така и анаеробния капацитет . "

Независимо от това колко мили изминавате, ако зареждате с няколко тиквени подправки понички след това, вероятно няма да получите ползите. Вероятно сте чували поговорката: „Не можете да избягате от лоша диета.“ Важно е да прецените какво ядете и как се движите, когато се опитвате да отслабнете.

Винаги ли сте искали да бъдете бегач? Този 4-седмичен тренировъчен план ще ви помогне да подобрите издръжливостта си

Колко калории можете да изгорите, докато бягате?

Тъй като всяко тяло е различно, ние използваме енергията по различен начин. „Количеството изгорени калории зависи от интензивността, възрастта и общото здравословно състояние на всеки индивид. Средно можете да изгорите между 80 и 110 калории за 10 минути бягане “, каза Торнхил във fafaq.

Ето още няколко добри новини: Като начинаещ всъщност може да ви помогне да изгорите повече калории. "Колкото по-нови сте в нещо, толкова по-малко механично ефективни сте в това, което означава, че ще работите по-усилено, за да стигнете тази миля", каза Хелминг.

Колко пъти седмично трябва да тичам, за да отслабна?

Ако сте начинаещ в бягането, шансовете са, че няма да слезете от дивана и да пуснете 5K веднага. За начинаещи Thornhill препоръчва да изпробвате програма за разходка, за да подобрите последователността, преди да увеличите интензивността и продължителността на вашите бягания. (Aaptiv предлага разнообразие от аудио-базирани програми за ходене, ходене и бягане и тренировъчни програми за всички нива.)

Що се отнася до честотата на упражненията ви, "В зависимост от нивото ви на опит, най-добрият начин да направите това е да бягате три до четири дни в седмицата, като дните за възстановяване са между тях", каза Торнхил. „С увеличаване на времето за работа, уверете се, че валцувате пяна, разтягате се, отпускате се и получавате много влага.“

Когато започнах да бягам, не успях да го направя на блок - сега бягам полумаратони

Как да оптимизираме вашето отслабване?

Ние сме поколение при поискване, свикнало да получаваме всичко незабавно или с едно натискане на бутон, но не забравяйте, че здравословното, устойчиво отслабване е дълга игра. Трябва да слушате тялото си и да не го изтласквате извън неговите граници.

„Много хора започват да тичат, защото искат да се подготвят. Но често те не са достатъчно годни, за да бягат без наранявания или прегаряне. И няма нищо по-плашещо от стартирането на програма, само за да излезете за няколко седмици “, каза Хелминг. „Ключът към всяка цел за фитнес и отслабване не е просто да се прави едно упражнение или сесия. Във вашата способност да продължите да изскачате ден след ден, седмица след седмица и да финансирате цял куп от тях. Става въпрос за изграждане на нов начин на живот около здравословни навици. Но нищо от това не може да бъде ефективно изградено, ако вашият Ахил се чувства като застояващ след всяко бягане. "

За да увеличите максимално своите загуби на тегло, трябва да работите за предотвратяване на наранявания и объркване на нещата, доколкото е възможно, така че тялото ви да не продължи с автопилот. Ето няколко начина да направите точно това:

„Добавете серия от динамични упражнения към разгряването си, за да повишите телесната си температура, да увеличите кръвния поток, да активирате ключовите мускули и да подобрите подвижността на ставите“, каза Хелминг. Той предлага това 7-минутно загряване.
За да спрете тренировката си, бягайте за 30 секунди и след това правете 30 секунди упражнения за общо 10 секунди - като например: Б. Високи колене, ритник в задника и разбъркване в страни.
Добавете интервали за скорост или HIIT дни. „Помислете за кратки взривове с висока интензивност с кратки периоди на възстановяване, които се повтарят последователно“, обясни Торнхил.
Бягайте нагоре по бягаща пътека или хълм, за да станете по-силни и да бягате по-бързо.
Добавете 10 минути упражнение за подвижност след бягане, за да възстановите свободата на движение. Възстановяването е важно!

Докато бягането може да бъде чудесно допълнение към загубата на тегло, имайте предвид, че това не е магически куршум. „Според моя опит билетът за трайно отслабване и здраве е да се развие начин на живот, който включва разнообразна физическа активност, която е едновременно полезна за тялото и на която редовно се радвате“, каза Хелминг и добави че упражненията, които правите, трябва да се различават по трудност.

„Трябва да се изследват различни движения и режими, но бягането е чудесен стълб, за да поставите вашите усилия на първо място. И трябва да го правите всяка седмица ”, каза той. „Макар че за да започнете първоначално е необходима сериозна сила на волята, това може и ще бъде лесно и автоматично! Допълнете този подход с добър нощен сън, редовна хидратация и прясна, здравословна, местна храна, направена от съставки, които баба ви би разпознала и вие ще тръгнете по пътя ми. "