BICEPŞI ръководство за обучение - Weider Румъния

РЪКОВОДСТВО ЗА ОБУЧЕНИЕ (VII): БИЦЕПС

КОМПЛЕКТИ ПОВТОРЯВАНИЯ

БИЦЕПСНИ МУСКУЛИ може би предлага най-удовлетворяващото напомпване, като прави ръкавите на фланелката да изглеждат като две числа, които са твърде малки в края на интензивна тренировка. Обучението "Superpump" е предназначено да разтегне малко повече ръкавите ви и да ви помогне да получите стимулация за дългосрочен мускулен растеж и да преодолеете и най-упоритите капачки. Изборът на упражнения е съвсем нормален, единственото възможно изключение е огъването на горните кабели за постоянно напрежение, което предлага. Основната точка на тази програма са наборите с много повторения (30), които увеличават притока на кръв към работещите мускули, предшествани от наборите от 10 повторения за стимулиране на хипертрофия.

МАСОВ РОСТ

Дъмбел огъва 4 КОМПЛЕКТА 6, 8, 10, 12 ПОВТОРЯВА
Пейката на Скот се огъва 4 КОМПЛЕКТИ 6, 8, 10, 12 ПОВТОРЯВА
Накланяне на дъмбели 4 КОМПЛЕКТИ 8, 8, 10, 12 ПОВТОРЯВА
Огъвания на горните кабели 3 КОМПЛЕКТИ 8, 10, 12 ПОВТОРЯВАНИЯ

НАЧАЛНИЦИ

EZ лента огъва 4 КОМПЛЕКТА 10, 10, 12, 12 ПОВТОРЯВА
Гъвки на пейката на Скот 3 КОМПЛЕКТИ 10, 10, 10 ПОВТОРЯВА
Концентрирани кабелни огъвания 3 КОМПЛЕКТИ 10, 10, 10 ПОВТОРЯВАНИЯ

ДОМЪТ

Направени лицеви опори с гири 4 КОМПЛЕКТИ 10, 12, 12, 20 ПОВТОРЯВАНИЯ
Флексии с дъмбели (21 *) 4 КОМПЛЕКТИ 21 ПОВТОРЯВАНИЯ
Концентрирани огъвания 4 КОМПЛЕКТИ 12, 12, 15, 20 ПОВТОРЯВА

* Във всеки набор направете седем повторения, използвайки само долната половина на траекторията на движение, последвани от седем повторения, използвайки горната половина на траекторията на движение, последвани от седем повторения с пълна траектория на движение.

15 МИНУТНО ОБУЧЕНИЕ

Кабелни завои 3 КОМПЛЕКТИ 6, 10, 15 ПОВТОРЯВАНИЯ
Огъвания на горните кабели 3 КОМПЛЕКТИ 6, 10, 15 ПОВТОРЯВАНИЯ
Концентрирани кабелни огъвания 3 КОМПЛЕКТИ 6, 10, 15 ПОВТОРЯВАНИЯ

* Почивайте не повече от 30 секунди между сетовете.

ПРИОРИТЕТНА ВЪНШНА ГЛАВА НА БИЦЕПСА („ТОП“)

Дъмбели с дръжка за затваряне на дъмбели 4 КОМПЛЕКТА 10, 10, 12, 12 ПОВТОРЯВА
Флексии с наклонени дъмбели 4 КОМПЛЕКТИ 8, 8, 10, 10 ПОВТОРЯВА
Флексии на чук 4 КОМПЛЕКТИ 10, 12, 15, 15 ПОВТОРЯВА
Кабелни завои 3 КОМПЛЕКТИ 10, 10, 12 ПОВТОРЯВАНИЯ

ПРИОРИТЕТ НА КРАТКА ГЛАВА

Скота пейка се огъва с дъмбел 4 КОМПЛЕКТИ 6, 10, 12, 15 ПОВТОРЯВА
Scott Flexions 3 SETS 10, 10, 10 REPEATS
Направени лицеви опори с гири 3 КОМПЛЕКТИ 8, 10, 12 ПОВТОРЯВАНИЯ
Широки лицеви опори с гири 3 КОМПЛЕКТИ 8, 10, 12 ПОВТОРЯВАНИЯ

Обучение за гигантски комплект *

Пейката на Скот се огъва 4 КОМПЛЕКТА 10, 10, 10, 10 ПОВТОРЯВА
Scott Flexions 4 SETS 10, 10, 10, 10 REPEATS
Накланяне на дъмбели 4 КОМПЛЕКТА 10, 10, 10, 10 ПОВТОРЯВА
Флексии с дъмбели от 4 КОМПЛЕКТА 10, 10, 10, 10 ПОВТОРЯВАНИЯ

* Гигантски набор се състои от четири или повече упражнения, изпълнявани едно след друго без почивка като метод за увеличаване на интензивността и стимулиране на мускулния растеж. Изпълнявайте по един набор от всяко упражнение без почивка - това е гигантски набор. Почивайте три минути след всеки гигантски сет.

СИЛА

Гъвкави флексии 4 КОМПЛЕКТИ 4, 4, 6, 8 ПОВТОРЯВАНИЯ
Плъзгащи се огъвания 4 КОМПЛЕКТИ 4, 4, 6, 8 ПОВТОРЯВА
Флексии на чук 4 КОМПЛЕКТИ 4, 4, 6, 8 ПОВТОРЯВА

* 2-3 минути почивки между сетовете.

ОПРЕДЕЛЯНЕ

Редуващи се завои с дъмбели 5 КОМПЛЕКТА 10, 12, 12, 15, 20 ПОВТОРЯВА
Дъмбели се огъват на пейка Скот 4 КОМПЛЕКТИ 12, 12, 15, 15 ПОВТОРЯВА
Флексии с дъмбели (21s ^) 4 КОМПЛЕКТИ 21 ПОВТОРЕНИЯ

* Почивайте не повече от 30 секунди между сетовете.

^ Във всеки набор направете седем повторения, използвайки само долната половина на траекторията на движение, последвани от седем повторения, използвайки горната половина на траекторията на движение, последвани от седем повторения с пълна траектория на движение.

SUPERPOMPARE

Флексии с дъмбели 4 КОМПЛЕКТА 10, 10, 30, 30 ПОВТОРЯВАНИЯ
Огъвания на горните кабели 4 КОМПЛЕКТИ 10, 10, 30, 30 ПОВТОРЕНИЯ
Флексии на чук 4 КОМПЛЕКТА 10, 10, 30, 30 ПОВТОРЯВА

* Почивайте не повече от 30 секунди между сетовете.
Забележка: Горните тренировки не включват отоплителни комплекти. Освен ако не е отбелязано друго, почивайте 60-90 секунди между сетовете.