Бђ ... изгаряне на мазнини - най-ефективното ръководство за стратегии за отслабване

Всички говорят за крилатата фраза „изгаряне на мазнини“. След като ви запознахме с разликата между изгарянето на мазнини и отслабването, отново ще ви представим често срещани заблуди и съвети за наистина ефективни тренировъчни стратегии за намаляване на телесните мазнини чрез упражнения.

Изгаряне на мазнини: Отслабването В обикновено се свързва с тренировки за издръжливост. Всеки, който ходи или цикли дълго и бавно, трябва да може да се отърве от излишното парче в дългосрочен план. Тук често се използва така наречената „зона за изгаряне на мазнини“. Това е областта, която е особено полезна за разграждането на телесните мазнини и която се предполага, че е в зоната с много ниска интензивност на стреса. Тази зона за изгаряне на мазнини обаче е просто конструкция и реалността е далеч по-сложна.

Кога тялото ви започва да гори мазнини?

Все още често се препоръчва умерена тренировка за издръжливост в областта на метаболизма на мазнините, когато става въпрос за целта отслабване. Предполага се, че тренировките в зона с много ниска интензивност трябва да бъдат завършени за дълъг период от време, тъй като метаболизмът на мазнините започва едва след около 30 минути.

[amazon_link asins = - 3742301179,3742301322,3742304119,3868836640,386883480Xв ? template = "ProductCarousel" ? store = "wwwrivaverlag-21" marketplace = DE DE ? link_id = - 0c1e90b2-25b8-4261-a5dd-0218ce380ebc - ?]

Последното може да се намери дори в някои специализирани книги, въпреки че е ясно от физиологична гледна точка, че няма никой след другия от метаболитните пътища. Те работят много повече рамо до рамо с различни пропорции на предоставената енергия. Вашият мастен метаболизъм е винаги активен и е на разположение за производство на енергия от самото начало след продължителни упражнения за издръжливост след кратък стартиращ период. Дори когато сте в покой, мускулите ви основно метаболизират мазнините, а не глюкозата, както често се посочва.

Изгаряне на мазнини: мазнините и въглехидратите се изгарят едновременно

Добре обучените спортисти дори са в състояние да запазят запасите от въглехидрати чрез добре обучено изгаряне на мазнини. Това се дължи не само на факта, че изгарянето на мазнини се увеличава самостоятелно, но и на факта, че мазнините имат достъп до части от въглехидратния метаболизъм, когато са изгорени. Казват, че мазнините изгарят в огъня на въглехидратите В. Тренираните спортисти се нуждаят от по-малко въглехидрати с по-ефективен добив на енергия от мазнини. (1)

Осигуряването на енергия по време на дългосрочни аеробни упражнения става чрез окисляване на мастни киселини и глюкоза. Връзката между двете зависи от скоростта на енергийния поток. Съотношението се променя в зависимост от това колко аденозин трифосфат (АТФ) се изисква за единица време и колко добре е обучен метаболизмът. По принцип енергийните пътища винаги съществуват „един до друг“. Що се отнася до интензивността на стреса при оптималния метаболизъм на мазнините, той е нисък, но не толкова нисък, колкото често се препоръчва. което съответства на до 80% от максималната сърдечна честота. (3)

Обучение за метаболизъм на мазнини - за кого е важно това?

Както вече беше посочено, всъщност няма такова нещо като „зона за изгаряне на мазнини“! Мускулът печели енергията си в покой предимно от изгарянето на мазнини, наречено бета-окисление. Съответно, фазата на физическа почивка би била основно "зона за изгаряне на мазнини". От физиологична гледна точка обаче тялото винаги печели енергията си от изгарянето на глюкоза и мазнини, като съотношението на смесване се променя с увеличаване на интензивността на упражненията в зависимост от нарастващия енергиен поток.

Тренирането на тази функция с обширни тренировъчни единици е основата за спортисти за издръжливост. За рекреационните спортисти обаче трябва да се отбележи, че ако времето не е на разположение, други методи за обучение също са важни. Можете да постигнете добра способност за издръжливост без специфично обучение за метаболизъм на мазнини. Метаболизмът на мускулните мазнини се тренира основно с всяка тренировка - дори ако планирате интервална или прагова тренировка във вашата тренировъчна структура.

Изгаряне на мазнини: Отслабването е страничен продукт от тренировките за издръжливост!

Отслабването не може да бъде целта на тренировките в истинския смисъл на думата. Това е по-скоро страничен ефект. Обучението просто изпълнява функцията на консумация на енергия В. Целта на тренировките за издръжливост, от друга страна, е да подобри представянето на издръжливост. Следователно, трябва да се уверите в обучението си, че сте преминали през целия спектър от области за обучение. Що се отнася до отслабването, фактът, че изгаряте по-малко мазнини по отношение на въглехидратите с нарастващ стрес, но енергийните разходи се увеличават - т.е. общата консумация на калории.

Основният принцип за отслабване

В началото споменахме, че искаме да ви представим основния принцип за отслабване. Това е, за да покаже колко малко съдържание предлагат много диети и експертни съвети. Отрицателният енергиен баланс е от решаващо значение за отслабването! Това е основното условие за намаляване на телесното тегло. Така че трябва да се отървете от идеята, че:

Тренировката за издръжливост е основата за отслабване
силовите тренировки за отслабване нямат никакво значение.

Всяка форма на физическа активност може да помогне да запазите енергийния си баланс отрицателен. В този смисъл няма такова нещо като грешно обучение!

Изгаряне на мазнини: силовите тренировки формират основата за отслабване

Всеки, който смята, че тренировките за издръжливост стимулират мускулите да изгарят мазнини дори в покой, греши. Усилването на метаболизма ви може да бъде постигнато ефективно само чрез силови тренировки. Това означава тренировка за сила на цялото тяло с цел изграждане на мускулите. Курсове, предлагани във фитнеса напр. Б. с тежести не са нищо повече от форма на тренировка за издръжливост. Ако жените сериозно се занимават с отслабване, те също трябва да правят силови тренировки с тежести.

Във фитнес студиото клиентите често заявяват, че целите са в областта на стягане на телесната тъкан - тази цел може да бъде постигната и със силови тренировки. В този случай стягането не означава нищо друго освен изграждане на мускулите под „отпуснатата“ тъкан. Обучението за издръжливост, което често се продава за тонизиране, не е ефективно. Той действа главно върху енергийния метаболизъм на мускула и ефектът върху стягането е силно надценен.

Жените трябва да тренират сила!

Целите „отслабване“ и „стягане“ могат да бъдат постигнати само чрез тренировки за изграждане на мускули. Често изразяваните желания за селективно намаляване на телесните мазнини са също толкова нереалистични, колкото и страхът от натрупване на огромни количества мускулна маса. С умерено обучение за изграждане на мускули с 2 - 4 тренировъчни единици на седмица със сигурност няма да станете мускулен пакет.

Мускулите са активна тъкан и за разлика от неактивната тъкан консумират калории дори в покой.
Обучението за изграждане на мускули е предопределено за целта „тонизиране на тялото“.

Принципът на енергийния баланс

Отрицателният енергиен баланс, който формира основата за отслабване и изгаряне на мазнини, е непрекъснат процес. В допълнение към енергийните разходи по време на тренировка, това не включва дали и колко енергия се получава от метаболизма на мазнините. Ако вашият енергиен баланс е отрицателен, вашият организъм получава липсващата енергия от специално осигурените енергийни запаси: мастните запаси. Отслабването работи само чрез отрицателния енергиен баланс, при което е най-добре да увеличите консумацията и да структурирате приема на храна по такъв начин, че програмата за упражнения да се подкрепя.

Съвети за обучение

Силовите тренировки формират основата за отслабване и изгаряне на мазнини.
Обучението за издръжливост може да помогне да се използва енергия и да се ускори изгарянето на мазнините.
Не тренирайте издръжливост с ниска интензивност.
При силовите тренировки целта ви трябва да бъде изграждането на мускули.
Отслабването и изгарянето на мазнини трябва да бъдат предназначени за дългосрочни корекции.

Съветът ни за книга: Прокарайте формулата за успех чрез изпомпване на Ercan Demir

В крайна сметка това е формулата, с която той доведе фитнес звездата София Тиел до върхова форма и стана експерт в обучението на жени. В тази дългоочаквана книга Еркан разкрива тайната как всяка жена може да изгражда мускули и да губи мазнини по здравословен и забавен начин.

Той обяснява какво е важно: естествена диета и избягване на преработени храни. Еркан разкрива мотивационните си съвети, с които човек остава активен в стресова житейска фаза, както и своите 45 най-ефективни упражнения, доказани методи на тренировка и най-добрите рецепти.

Тази книга е фитнес библията за всяка жена, която иска да влезе във форма и да остане във форма и стройна.

Ercan Demir, известен още като изпомпване Ercan

Ерджан Демир е легенда за културизъм и един от най-успешните фитнес треньори в Европа. Той спечели европейското първенство по културизъм в тежка категория и откри фитнес звездата София Тиел. Ercan е специализирана в обучението на млади жени, които искат да отслабнат или да качат мускули.

Около 250 000 души го следват в каналите му в социалните мрежи. Документалният филм за неговия живот „Pumping Ercan“ зарадва зрителите. Неговото студио ErcanK’s Body Gym в Мюнхен от десетилетия е място за поклонение на любителите на спорта.

Източник

Списание за приложна физиология, 1986, том 60, стр. 562 - 567
Международен вестник по спортна медицина, 2003, том 24, стр. 603 - 608
Американски вестник за клинично хранене, 2008, том 87, стр. 778 - 784

Жаргон

Аденозин трифосфат (АТФ) - енергийният носител на човешкия организъм. Това е тричастична фосфатна частица.