Безсънни С тези 10 съвета бързо ще получите сън и психически сън
Уморихте ли се да броите овце през цялото време? Лежите в леглото и нямате и следа от умора? И така лежите будни с часове, загледан във вътрешността на клепачите си. Безсънието тормози милиони германци. Нощ за нощ. Това, което звучи толкова просто, може да бъде толкова трудно. Ежедневието ви се определя от неспокойни нощи, бушуващи мисли, тъмни ръбове под очите и сутрешното кафе вече не помага? Ако вие или вашите близки са засегнати, тогава тази статия ще ви вдъхнови! Безсънният беше вчера. Ще ви кажем какво можете да направите за здравословен сън. Защото здравословният сън е изключително важен за вашето здраве.
Безсънието засяга милиони хора. Това е много. Някои от засегнатите смятат, че сериозните последици са твърде леки. Но ако забележите, че трудно можете да се концентрирате на работа, станете забравителни или „експлодирате“ от 0 до 180, а вашите сънародници също страдат от настроенията ви, тогава трябва да преразгледате своето безсъние! Събрали сме 10 съвета за вас какво можете да направите, за да получите поне няколко часа дълбок сън следващия път, преди птиците да ви примамят от леглото си сутрин. Нашите препоръки се основават на експерти като Ерик Олсън, от Центъра по медицина на съня в клиника Мейо в Рочестър, Минесота, и Харнит Уалия, лекар в Центъра за нарушения на съня в клиниката в Кливланд.
1. Станете от леглото
Понастоящем нарушенията на съня се считат за широко разпространено заболяване в Германия. Експертите смятат, че повече от седем милиона души са засегнати в тази страна. Задействащите фактори могат да бъдат стрес, шум или психични заболявания. Все повече хора посещават лаборатории за сън, за да проверят „навиците си за сън“. Но не винаги трябва да е пътуване до лаборатория за сън. За борба с проблемите със заспиването девизът е: Станете от леглото! Когато лежите будни в леглото, вие подавате грешен сигнал на подсъзнанието си. Вие практически тренирате тялото си да лежи в леглото и да не спи.
И как трябва да изглежда това на практика? Ето един опит: Така че, ако не можете да заспите 15-20 минути, направете малко разтягане, излезте от стаята и опитайте нещо релаксиращо: слушане на музика, която не „тренира“, четене на книга или топло Да се изкъпете. Всичко е свързано с релаксация! Не е разсейване. Моля, не се измъчвайте, за да останете в леглото час-два без сън. Скоро ще ви посетят вашите "размишляващи мисли" и тогава можете напълно да забравите за заспиването! Мисленето в леглото е отрова за съня. Монотонните или изключително скучни неща се доказаха като поле за помощ. Не се отказвайте, ако не се получи за първи път!
2. Изравнете биоритма си
Някои учени предупреждават: Съвременните хора систематично балансират своя биоритм все повече и повече. Каква според вас е причината? Не е нужно да превръщате нощта в ден, за да „унищожите“ своя биоритм. Освен това получаваме сравнително малко светлина в офиса, твърде много вечер от осветлението на хола ни. Тялото трудно може да направи разлика между деня и нощта. Създаваме неестествен кръг от светлина. Това също води до проблеми със заспиването.
Хронобиологът Тил Рьонеберг от университета „Лудвиг Максимилиан“ в Мюнхен се занимава с тази тема. Той изследва поведението на съня и човешкия биоритъм на хората. Какво препоръчва експертът? Хората трябва да излизат навън възможно най-често през деня. По време на обедната почивка или след работа. Винаги имате избор. Защото хората, които работят на открито, едва ли имат проблеми със съня. В допълнение, вече има приложения за смартфони, които автоматично намаляват количеството синя светлина в дисплея на мобилния телефон вечер, така че тялото да може да се адаптира по-добре към съня.
3. Обърнете внимание на вашите индивидуални нужди от сън
Децата показват на възрастните как да го направят. Подсъзнателно обръщате внимание на вашата индивидуална нужда от сън. Ако децата не са уморени, вие също няма да ги приберете в леглото. Знаеш ли го? Но може би просто не сте уморени, защото спите твърде много. Звучи абсурдно, но може да се случи. Всеки има индивидуална нужда от сън, някои се нуждаят от пет часа, други осем. Но какво ми казва, когато се достигне оптималната ми продължителност на съня? Науката го казва много ясно: оптималната продължителност на съня се постига, когато сте продуктивни през деня, без да сте уморени.
Звучи лесно, нали? Това, което може да доведе до здравословен сън, са ритуалите и едни и същи времена, защото фиксираното време за лягане не само помага на децата да заспят! Ритуалът тук също може да бъде много полезен за възрастни. На практика например може да изглежда така: вечеряйте на спокойствие, къпете се или се къпете, мийте зъбите си, след това слушайте тиха музика и накрая отидете да спите. Подгответе се за нощния си сън вечер след вечер. Бързо ще забележите как тялото ви бавно свиква. Моля, започнете да мислите кога да оставите мобилния си телефон настрана и да го погледнете отново сутринта.
4-ти. Спалнята трябва да е тъмна и хладна
Повечето хора спят по-добре през зимата, отколкото през лятото. Каква според вас е причината? Когато спите, най-добре е, когато е много тъмно - като в пещера. Температурата е идеална, когато е между 16 и 18 градуса. Ниската температура е далеч по-добра, защото всички се потят, и то не малко, когато спят. И ако стане твърде горещо, ще изпитате неспокоен сън и в най-лошия случай ще се събудите. В този момент правим малко завъртане към „етикета на матрака“. Твърдостта на матрака, възприемана като приятна, е "чисто индивидуална". Водните легла са много популярни. Но ако имате проблеми със съня, избягвайте този тип легло. Можете да си представите защо. Трябва да се чувствате сякаш сте на батут, когато партньорът ви се обърне на тяхна страна.
Имаме и още един вкусен съвет! Топло мляко с мед! Супер вкусната напитка е силно препоръчителна преди лягане, казват експертите. Каква полза от „вълшебната отвара“, питате се вие? Въпреки това, триптофанът е важен предшественик на хормона на съня мелатонин. Други изследователи казват, че топлият чай също. Опитай! А алкохолът? Известно е, че бирата ви уморява. Нищо не говори срещу чаша бира или вино три пъти седмично. Но не би трябвало да е повече. Тъй като колебанията в нивото на алкохол могат да нарушат съня. Така че по-добри ръце.
5. Избягвайте прекомерна компенсация за липса на сън през уикенда
Очаквате ли с нетърпение предстоящия уикенд, защото най-накрая можете да спите? Да компенсирате всички безсънни нощи през седмицата от петък до събота? Това звучи като решение. Но не е така! Незабавно забравете предишната си стратегия! Ако спите много малко през седмицата и след това изведнъж дванадесет часа наведнъж през уикенда, след това ще се почувствате още по-изтощени. Никой учен няма да се оплаче, ако спите с 1 до 2 часа повече. Но когато става въпрос за сън, колкото повече, толкова по-добре. От значение е здравата посредственост, твърдят изследователите на съня.
Както знаете: Липсата на сън води до сънливост и намалена работоспособност през деня. Независимо от това, можете да намалите типичния дефицит на сън, който се натрупва през работната седмица, чрез малко по-дълъг сън, за да намалите вашето бездействие. Какво мислите за спането посред бял ден? - Дрямката следобед е здравословна и удължава живота. Освен това увеличава производителността и креативността през втората половина на деня. Не бива обаче да трае твърде дълго, тъй като някои хора може да се чувстват по-отпаднали от преди. Но внимавайте: Хората с проблеми със съня трябва да избягват дрямка! Той може да облекчи твърде голямото налягане в съня през нощта и по този начин да засили и поддържа разстройството на съня.
6-то. Правете йога или медитирайте при проблеми със заспиването
Йога е здравословна. Отдавна е доказано, че тази форма на релаксация има лечебен ефект върху тялото ви. Така че е много полезно и за здравословен сън. Опитайте успокояваща йога позиция или медитирайте в тишина. Чудите ли се какво е най-подходящо тук? - дишането. Практиката може да изглежда така: Концентрирайте се върху повдигането и спускането на гърдите и се съсредоточете върху частите на тялото, в които можете да усетите бавното вдишване и издишване, независимо дали това са белите дробове, стомаха, върха на носа или по друг начин къде е.
Ако йога не е за вас, опитайте други техники за релаксация, като прогресивна мускулна релаксация. Напрегнете всяка мускулна група за 5 секунди и след това се отпуснете. Първо пръстите на краката, след това мускулите на долната част на краката и др. Освен това доказано е, че „маневри за психично разсейване“ ви помагат да заспите по-добре. Какво трябва да правите тук? - представете се на приятно, тихо място, край морето или в планината. Чувате ли и шума на вълните? Ако всичко, върху което се фокусирате, е неспособността да заспите, сънят става все по-отдалечен. Преди да се усетите, е сутрин и сте спали като бебе.
7. Опитайте се да избягвате лекарства
Някои лекарства повлияват цикъла сън-будност. Някои имат стимулиращ ефект и през нощта. Изследователите на съня се съгласяват, че нито лекарствата, които се продават без рецепта, нито лекарствата, отпускани по лекарско предписание, не трябва да бъдат предпочитаното лекарство при безсъние. Някои лекари предписват хапчета за сън при спешни нужди, но с най-голяма сериозност. Тук трябва да се спазва продължителността на приема, тъй като хапчетата за сън могат да доведат до пристрастяване в краткосрочен или дългосрочен план! Ако тези вещества се приемат за дълъг период от време, те свикват с тях. Ефектът намалява. Повечето от засегнатите увеличават дозата сами. Резултатът: увеличени неспокойни нощи и умора и сънливост.
Освен това пише: Безсъние от хапчета за сън. Чудите се? Трябва да знаете, че някои от лекарствата, които причиняват безсъние, включват по-специално хапчета за сън. Това се отнася за синтетични препарати, така наречените хипнотици. Експертите предполагат, че мозъкът реагира на внезапното оттегляне на депресиращите ефекти с повишена активност и бдителност. В напреднала възраст те често са особено изразени и водят, наред с други неща, до депресия и дори объркване. В обобщение може да се каже, че трябва стриктно да наблюдавате приема с лекар, на когото имате доверие. Не рискувайте здравето си.
8-ми. Оставете тревогите си настрана, за да можете бързо да заспите
Лежите ли будни часове и мислите ви пречат да заспите? Ти се притесняваш. Нищо друго освен притеснение. Всичко се върти почти в кръг. Отново и отново. Понякога безсънието идва от притеснение на мозъка ни вечер, като номера на нашето банково извлечение, важната среща на следващия ден или задържането на детето ни. Експертите установиха, че трябва да опитате да тренирате мозъка си, за да се справите с него в по-удобно време на деня. Най-доброто от всички по едно и също време. По този начин постепенно се научавате да изключвате и решенията имат шанса да се подредят във вашия сън. Не е необичайно известният „аха ефект“ да се появи сутрин. При условие, че сте се наспали добре.
Как може да изглежда това на практика? Отделяйте всеки ден определено време, за да запишете изречение или две за това, което ви тревожи и какво сте направили по въпроса. Ключовата дума е: време на деня! Ако притесненията ви държат будни, просто ги запишете и опитайте техниките за релаксация след това. Бързо ще забележите, че окаяният ви сън се е превърнал в кралско спокойствие. Просто трябва да следите и да го пробвате всеки ден. След 30 дни тялото ви ще свикне с новия ви здравословен ритъм.
9. Избягвайте разбойниците на съня
Това, което виждате на снимката тук, е всичко друго, но не и здравословно! Пищно хранене, еспресо или кола вечер може сериозно да наруши съня! Затова трябва да предпочитате лека храна вечер. Изберете богати на протеини пълнители като Б. риба, постно месо или кварк и ги комбинирайте с вкусна порция зеленчуци. Трябва да избягвате напитки, съдържащи кофеин, от следобеда нататък. Между другото: твърде много алкохол и никотин са известни като грабители на съня. Но не бива да си лягате и гладни. Никога няма да можете да заспите, защото умът ви ще се върти около най-вкусните храни!
Яденето на голямо количество преди лягане е не само нездравословно, но и насърчава лошите кошмари. Какво мислите защо? Храните с високо съдържание на мазнини се усвояват трудно. Учените за съня обясняват, че протеините, въглехидратите и млечните продукти са по-лесни за смилане. И какво казват диетолозите? Те настигнаха учените по съня и откриха, че храни с високо съдържание на въглехидрати като тестени изделия, картофи, пълнозърнести храни и плодове инхибират производството на орексин по-бързо от богатите на протеини храни. Храна с високо съдържание на протеини като месо, риба, яйца или соя има стимулиращ ефект. Затова стойте настрана, ако искате да отложите.
10. Отиди на лекар
Ако нито един от горните съвети не е от полза, но въпреки това редовно страдате от безсъние, най-добре е да обсъдите личната си ситуация с Вашия лекар. В никакъв случай ежедневието ви не трябва да бъде повлияно от безсънието ви. Рискувате много с него. Експертите подчертават, че ако безсънието е проблем през деня, това е подходящ момент да потърсите помощ. Защото безсънието има много лица и множество причини. Така че всички най-високите железници да направят нещо!