Безсъние, което ви очаква, ако не спите добре в дългосрочен план и какви мерки можете да предприемете

Безсънието се появява за първи път в трудовете на древногръцките философи. Оттогава светът еволюира, но безсънието продължава, засягайки днес между 10 и 30% от населението на света, а около 6% от хората страдат от безсъние, което продължава повече от месец. Но какво е това безсъние и как се отразява на живота ни?

Какво е безсъние?

Безсънието е нарушение на съня, характеризиращо се със затруднено заспиване или събуждане, което се повтаря през цялата нощ. Може да има самостоятелно съществуване или да се появи като последица от някакви физически или психични заболявания.

Видове безсъние

Учените класифицират безсънието по два начина: първичен и вторичен, съответно преходен, остър и хроничен. Нека вземем типовете един по един.

Разделянето на безсънието на първично и вторично се основава на техните причини, по-точно, ако безсънието е основното разстройство или ако се проявява като симптом на друго заболяване. Тези заболявания включват хронична болка, аденом на простатата, сънна апнея, биполярно разстройство, депресия, тревожност, продължителен стрес, хипертиреоидизъм, сърдечна недостатъчност, киселини, менопауза, синдром на неспокойни крака, комбинация от алкохол или никотин.

Другата класификация на преходното, остро и хронично безсъние се отнася до тяхната продължителност, като всеки вид безсъние има своята специфичност:

Преходно безсъние

Продължава по-малко от седмица и може да бъде причинено от физическо състояние, промяна в средата за сън и лягане (например смяна на леглото, когато отивате на почивка) или стрес (например забързан период преди изпити или на важна презентация). Неговите последици са състоянието на умора през деня и намаляването на психомоторния капацитет;

Остро безсъние

Той обхваща период на безсъние, по-малък от месец. Това се проявява с неспокоен сън или необходимост от дълго време да заспите. Този вид безсъние е известен още като безсъние, основано на стрес и засяга правилното функциониране на тялото през деня;

Хронично безсъние

Продължава повече от месец. Може да се появи като последица от друго заболяване или може да бъде първично безсъние. Тези, които са подложени на високи нива на стрес, са много по-склонни към този вид безсъние. Неговите ефекти варират от мускулна слабост до умствена умора, замъглено зрение и халюцинации;

Какво е сънна апнея?

Синдромът на сънната апнея се проявява с продължително хъркане и чести събуждания през нощта. Вътрешно обаче нещата се влошават малко. Паузите при дишане по време на сън (поне 10 секунди) водят до намаляване на нивото на кислород в кръвта, което от своя страна дава сигнал на мозъка, който „събужда“ въпросния човек. В най-лошите случаи тези внезапни събуждания се случват дори 100 пъти на нощ, което води до фрагментиран и нездравословен сън. Хората, които страдат от апнея, не са наясно с тези събуждания, единственият признак, който се появява, е умората през деня.

Синдромът на сънната апнея може да има сериозни последици за здравето, така че е добре да се консултирате с лекар, ако ви кажат, че хъркате силно или ако спрете да дишате през нощта или ако сте много уморени през деня. В резултат на това заболяване може да страдате от устойчива на лечение хипертония, инсулт, наддаване на тегло, нарушения на вниманието и паметта (поради липса на здравословен сън), раздразнителност, импотентност, инфаркт на миокарда и, в много тежки случаи, смърт в съня.

Потвърждението на това заболяване е съвсем просто, било то в болницата или у дома. Много пациенти избират да бъдат тествани у дома, защото се чувстват по-комфортно. Специалист по патология на съня, обикновено пулмолог, ще ви свърже с полиграф, който ще регистрира няколко елемента: ниво на кислород в кръвта, въздушен поток от носа, дихателни усилия в гърдите, сърдечна честота, положение на тялото и хъркане. След една нощ, прекарана в компанията на такова устройство, лекарят ще разбере дали имате апнея, колко е тежка и кое е най-доброто лечение.

Единственото лечение, което е дало дългосрочни резултати, е използването на устройство за непрекъснато положително налягане (CPAP), модел на медицински вентилатор. Такова устройство променя въздушното налягане, като го адаптира към реакциите на собственото ви тяло. Резултатът е спокоен сън и допълнителна енергия.

Какви са проблемите, които възникват в дългосрочен план?

Нелекуваното безсъние може да доведе до различни проблеми, от умора и раздразнителност през деня до липса на концентрация, повишени шансове за пътни инциденти, междуличностни, социални или професионални проблеми, виене на свят, мигрена, тревожност, депресия, болест на сърцето, диабет, болки в гърба, метаболитни промени, физическо изтощение, водещо до няколко секунди сън, инсулт.

Статистика за безсънието

Безсънието се увеличава. Според статистиката до 30% от хората са засегнати от безсъние .

Американски изследвания казват, че 50% от възрастните изпитват случайно безсъние, че 25% от хората страдат от остро безсъние в продължение на една година и че около 6% в крайна сметка имат хронично безсъние всяка година. Същото проучване показва, че безсънието се увеличава с около 0,71% всяка година.

Друго интересно проучване казва, че 4% от възрастните са приемали хапчета за сън през последните 30 дни.

И накрая, добре е да се знае, че през 1942 г. повечето хора са спали около 8 часа всяка нощ, днес броят им е достигнал 6,8 часа.

Каква е диагнозата безсъние?

За да установи диагноза, специалистът се нуждае от пълната история на пациента. Това често включва не само медицинска история и нови тестове, които ще разкрият или изключат някои заболявания, но и информация за начина на живот, ежедневните дейности и навиците на съня (обикновено тези данни се получават чрез водене на дневник на съня, в който те ще бъдат предишна информация за лягане и събуждане, затруднено заспиване, колко често сте се събуждали през нощта, колко рано, как се чувствате, когато се събуждате, какви лекарства приемате и т.н.). Дневникът на съня вече не е необходим, ако се съгласите да използвате актиграфична гривна, която ще следи активността ви в съня за една седмица.

Използването на полисомнографското устройство за определяне на вида на безсънието обикновено се препоръчва за онези хора, които вече имат рискови фактори за безсъние: апнея, затлъстяване, голям диаметър на шията (повече от 45 см при мъжете и 37 см при жените). Този тип тест е важен, тъй като безсънието често не е присъда за безсъние. Например, в случай на синдром на забавен сън, пациентът заспива трудно и се събужда трудно в определено време, но след като заспи, има спокоен сън. Тук проблемът е свързан с фазовото изместване на циркадния ритъм. С други думи, не става въпрос за безсъние и следователно лечението ще бъде различно.

В много случаи безсънието възниква в резултат на основно състояние. Независимо дали е диагностицирана или не, това трябва да е известно на лекаря, обикновено пулмолог. Според проучване от 2010 г. около 50% от безсънието възниква като следствие от съществуването на психично заболяване. Също така хората с депресия са до 80% по-склонни към безсъние. Това може да се дължи отчасти на лекарства за депресия.

Какви са симптомите на безсънието?

Симптомите на безсънието са доста лесни за откриване дори без специализирано оборудване. По-долу са основните признаци, че може да страдате от безсъние.

Спете много трудно (повече от 30 минути);
Не можете да спите дълго;
Имате необичаен сън и липсва REM сън (спокоен сън);
Имате проблеми с концентрацията през деня;
Винаги се събуждате уморени;
Вие сте физически и психически изтощени;
Събуждате се твърде рано сутрин само няколко часа след лягане (3-4 часа);
Вие сте нервен/агресивен/импулсивен привидно без причина;
Имате проблеми у дома и на работа;
Правите много грешки;
Заспахте зад волана.

Направете някои промени в ежедневния си график (тренирайте, яжте поне 3 часа преди лягане, медитирайте или четете книга преди лягане и т.н.). Ако тези промени не доведат до подобрение на съня, е време да се обърнете към специалист.

Какви са причините за безсънието?

Безсънието се причинява от различни фактори, от начина на живот до твърде силна възглавница (фактори, които можете да промените) до генетично наследяване или съществуването на хронични заболявания (независими фактори). По-долу е даден пълният списък с причините за безсънието.

Рисковите фактори за безсъние включват фамилна анамнеза за заболявания на нервната система, продължителен емоционален стрес, нередовен работен график, често пътуване между различни часови зони, възраст над 60 години.

Как можете да се лекувате?

Безсънието може да се лекува естествено, нелекарствено и лекарствено (с участието на лекаря).

Природни лекарства

За много хора природните лекарства са първото решение за борба с безсънието. Научно доказано, някои алтернативни форми на лечение изглежда помагат за намаляване на симптомите на леко безсъние. По-долу са най-популярните природни методи за лечение на безсъние.

Хомеопатично лекарство

Има много добавки, чайове, екстракти и тинктури, които обещават да ви помогнат да спите по-добре. Например екстрактът от валериана има лек седативен ефект и може да помогне за намаляване на безсънието. По-долу има други растения, които помагат в борбата с безсънието:

Корен от хинап
Страстно цвете (Passiflora)
Ройн
Лавандула
вар
лайка
Устата на вълка
Жълт жасмин
Индийско орехче
паскефлора
Анемона

Добре е да знаете, че някои от тези билки взаимодействат с някои лекарства, поради което е добре да говорите с Вашия лекар, ако сте на продължително лечение.

Техники за релаксация и медитация

Можете също така да лекувате безсънието, като прибягвате до медитация. Има няколко проучвания, които казват, че самото лекарство или като лекарство помага за намаляване на стреса и ви помага да се наспите спокойно. .

Други техники за релаксация включват практикуване на йога и тай чи, като и двете работят за намаляване на стреса и безпокойството и предизвикват релаксиращ сън.

Освен това има научни доказателства, че всякакъв вид упражнения (така че не само йога и тай чи) помагат за спокоен сън. Разходка в парка (има и идеята за терапия сред природата, която, може би не е изненадващо, че помага да се отпуснете и поддържа съня), 30 минути до фитнеса, пътуване с кучето или градинарство може да помогне за борба с безсънието.

ароматерапия

За някои хора решението на безсънието изглежда е да се прибегне до ароматерапия (например терапия с етерични масла). Масажът с етерични масла или вдишване на въздух (например, разпределени чрез овлажнител) може да бъде от полза при лечението на безсъние. Лавандуловото масло, кедровото дърво, римската лайка, горчивият портокалов цвят или сандаловото дърво са сред най-популярните методи за предизвикване на сън.

акупунктура

Проучванията са в зародиш и тук обаче малките експерименти показват обещаващи резултати при лечение на безсъние чрез акупунктура. Добре е обаче да знаете, че първите резултати се появяват след няколко сесии и ако сте на лекарства, добре е да говорите с Вашия лекар, преди да отидете на акупунктура.

рефлексотерапия

Според проучване масажът на стъпалата и стъпалата помага за намаляване на депресията, стреса и безпокойството (симптоми, които причиняват безсъние) и повишава нивата на серотонин (помислете за хормона на доброто настроение).

Музикална терапия

Мелотерапията или музикалната терапия се отнася до лечение на нарушения на нервната система чрез слушане на музика. Ако страдате от безсъние, можете да слушате релаксираща музика, ASMR записи (шумове и ритмични звуци, които ви помагат да се отпуснете) или класическа музика, за да се отпуснете и да получите спокоен сън.

Нелечебни и лекарствени средства

Приемането на немедикаментозни мерки е препоръката на психолозите. Помага ви да спите и като цяло няма странични ефекти.

Можете да намалите безсънието, като контролирате стимули, терапия за ограничаване на съня, когнитивно-поведенческа терапия и др.

Контролна терапия на стимула включва установяване на режим на сън и избягване на стимули, които могат да разсеят или подтикнат мозъка ви твърде много. Според експерта по съня е добре да запазите леглото само за сън и секс, а не за гледане на телевизия, гледане на филми на лаптоп, хранене или други дейности. Също така е добре да си лягате и да се събуждате всеки ден по едно и също време (дори ако ви е писнало да се събуждате) и ако не заспите след 30 минути, да се съсредоточите върху релаксираща дейност (четене на лека книга, слушане на релаксираща музика и т.н. ) и избягвайте излагане на телевизия, смартфон или компютър.

Втората стъпка включва ограничаване на съня . Ако, когато не спите, се изкушавате да си легнете рано, за да имате достатъчно време за сън, казват изследователите да смените превключвателя. Те препоръчват лягане час по-късно (например 30 минути преди заспиване) и събуждане в точно определено време. Тази на пръв поглед драконовска програма продължава около три седмици и след регулиране на циркадния часовник, можете да увеличите времето за сън с 15 минути всяка вечер (лягайте 15 минути по-рано), но е добре да не намалявате твърде много, защото дори ако спите твърде много часове рискувате да се събудите уморени.

Друг необичаен метод (т.нар терапия с парадоксални намерения ), което дава резултати означава избягване на опитите за лягане. Техниката се отплаща, защото не е нужно да се притеснявате да не спите осем часа.

Накрая, когнитивна поведенческа терапия включва промяна на навиците на съня и премахване на предубежденията с помощта на професионален терапевт (в повечето случаи това е психологът). Без страничните ефекти на лекарствата, този метод за борба с безсънието може да работи, ако следвате лекарство, което може да взаимодейства със хапчета за сън. Когнитивно-поведенческата терапия ви помага да разберете, че не всеки спи и трябва да спи по осем часа на нощ и че не е трагедия, ако сте спали в една нощ само два часа (добивът на следващия ден е нисък, но не катастрофален).

Ако горните стратегии не работят, препоръчително е да се консултирате с лекар, който да препоръча хапчета за сън (в много тежки случаи на безсъние работят само хапчета за сън). Те се издават само с рецепта.

приспивателни

Седативните лекарства в категорията хапчета за сън са тези хапчета, които променят химията на мозъка, така че да можете да заспите. Приспивателните трябва да се приемат само временно и само в случаите, когато безсънието е тежко (специални случаи, когато приспивателните са крайната мярка). Лекарите също ги препоръчват, когато промените в рутинния режим на съня и когнитивно-поведенческата терапия не работят.

антидепресанти

Лечението с антидепресанти се препоръчва особено, ако в резултат на депресия се появи безсъние. Лекарствата са ефективни, но могат да причинят странични ефекти.

мелатонин

Добавките с мелатонин се препоръчват за облекчаване на безсънието и трябва да се приемат за период от няколко седмици. Лекарствата съдържат хормон (мелатонин), който помага за регулиране на цикъла сън-будност.

антихистамини

Антихистамините са група лекарства без рецепта, които предизвикват сънливост. Тази категория включва хидроксизин, хлорфенамин и прометазин. Тези лекарства могат да ви помогнат да спите през нощта, но съществува риск от продължителна сънливост в ранните часове на деня.

Митове за безсънието

Едно от нещата, които държат безсънните будни, е, че няма да могат да спят по осем часа на нощ (мит, развален от учените). По-долу са дадени други митове за безсънието:

Как да предотвратим безсънието или какво означава здравословен сън?

Проблемът със хапчетата за сън е, че те губят ефекта си, ако се използват продължително или, което е още по-лошо, причиняват пристрастяване. Ето защо е добре да се предприемат действия при първото появяване на няколко последователни безсънни дни.

Здравословният сън изисква меко легло, поставено на място, далеч от светлина и шум, както и спазването на някои съвети за по-добра хигиена на съня:

Безсънието е краткосрочно или дългосрочно заболяване, което се случва през целия ни живот, независимо дали го искаме или не. Важно е да открием първите сигнали, да вземем мерки и ако ситуацията се влоши, да се обадим на специалист, който да ни предложи правилните решения за нашите нужди.