БЕЗПЛАТНО ОБУЧЕНИЕ - статии в блога
Единственият (легален) начин да се постигне по-голямо мускулно развитие за по-кратко време е да се обхване тренировката извън изтощението. Ако имате сериозни мисли за изграждане на пекторални и по-плътни гърбове, това е тренировка, която не можете да си позволите да пропуснете.
Някои неща се вписват естествено: фъстъчено масло и желе, Батман и Робин, Чарли Шийн и красиви жени. Що се отнася до вашата тренировка, може да си помислите, че е абсолютно нормално да свързвате раменете или трицепсите си с гърдите си, защото всички те са така наречените мускули за изтласкване и бихте били прави.
Но има моменти, когато тренирането на противоположни мускули - в този случай антагонистични мускули - може да генерира растеж и да осигури несравнимо изпомпване. Те се класифицират като антагонистични, тъй като докато единият мускул е свит, другият е опънат. Може би вече сте опитали тази стратегия в деня за тренировка на ръцете си, когато комбинирате бицепсите и трицепсите, но подходът работи също толкова добре и с по-големи мускулни групи като гърдите и гърба.
НАКЛОНЕН ПЛАТОВ ПРЕС НА АПАРАТА СМИТ
Не правете всеки набор от същия ъгъл на пейката. Повечето регулируеми пейки имат множество настройки за наклон, което ви позволява да удряте горната част на гърдите от различни ъгли. Регулирайте ъгъла на пейката от един комплект в друг или от една тренировка в друга.
ОБУЧЕНИЕ ЗА ГРЪДИ/БЕЗЗЪРНО
1 Не включва отоплителни комплекти; правете колкото можете, но никога не приемайте подгряващите комплекти до мускулно изтощение.
2 Изберете тежест, с която да достигнете първоначалното мускулно изтощение, след като е извършен зададеният брой повторения.
3 Изберете техника за увеличаване на интензивността и я изпълнявайте в последните си 1-2 сета на упражнение, като ви дава малко повече време за възстановяване между сетовете, ако е необходимо.
ПРЕСА ЗА СЕДАЛНИ РАКИ
ТАРГЕТ: Многоставно движение към устройството, което удря центъра на пекторалите без помощта, която получавате от стабилизаторите по време на версията със свободно тегло.
СТАРТ: Регулирайте седалката във високо положение, така че дръжките да са приблизително на средното ниво на пекторалите, когато тежестта е в долното положение. Седнете изправени на пейката и хванете дръжките точно пред раменете си. Краката ви трябва да останат изправени на земята.
НАПРАВЕТЕ ПРАВИЛНО: Натиснете дръжките до пълно удължаване на ръката, без никога да заключвате лактите навън. Проверете отрицателното, така че тежестта да не достигне опората между повторенията.
ИЗХОДЕТЕ ОТ ИЗЧУХВАНЕТО: В този случай супервайзорът е от полза както за принудителни повторения, така и за да ви помогне да изпълнявате негативи. В случай на негативи, направете първо толкова много повторения сами. След това партньорът ви вдига тежестта вместо вас - това не означава принудителни повторения; той трябва да бъде много полезен - преди да отслабнете много бавно, за до пет секунди. Приключете сета, когато вече не можете да контролирате скоростта на отрицателното повторение. Комплектите за пауза-почивка и комплектите за изтощение също са лесни за изпълнение на това устройство.
Машините са особено полезни по-късно във вашата тренировка, когато пекторалите са изключително уморени и поддържането на балансирано тегло е по-взискателно. След това можете да заредите тежестите и просто да натискате, без да се притеснявате за балансиране на лента или гири.
ПАРАЛЕЛНА ПЛАТКА
ЦЕЛ: Това многоставно движение подчертава долните пекторални части.
СТАРТ: Хванете щангата, поддържайки тялото си с изпънати ръце и използвайки неутрален хват (дланите са обърнати навътре). Сгънете коленете, за да придвижите краката си към задните части, и се наведете леко напред, докато пресичате глезените, за да преместите центъра на тежестта напред.
НАПРАВЕТЕ ПРАВИЛНО: Свийте ръцете си, за да спуснете тялото надолу; спрете спускането, когато ръцете ви се приближават до 90 градуса. За да подчертаете пекторалите, оставете лактите си да стърчат широко. Леко обърнете посоката и избутайте нагоре до пълно удължаване на ръката.
ИЗХОДЕТЕ ИЗЧЕРПАНЕТО: Направете комплекти за изтощение, за да започнете с 11 кг диск, прикрепен към плаващ колан около кръста; след като достигнете мускулно изтощение, оставете колана си настрана и направете колкото се може повече повторения с телесното си тегло. Можете също така да направите суперсетове с поплавъци, успоредни на земята, или да задържите върховата позиция на свиване за пет секунди.
Навеждането напред е от съществено значение, за да се съсредоточите върху пекторалите, а не върху трицепса, въпреки че в този случай и двамата са тренирани. Полезно е също така да повдигнете краката си и да прекосите глезените.
КРЪСТЕТЕ КАБЕЛА
Това движение не е свързано с използваното тегло, защото има толкова много хора, които тренират и в крайна сметка бутат кабелите, вместо да използват развяващо се движение. Степента на огъване на лактите не трябва да се променя; дръжте ги заключени на място по време на всяко повторение.
ПРЕДНО СВАЛЯНЕ ЗА ДОРСАЛИ
Ако нямате проблеми с раменете, можете да опитате версията на тила, която удря влакната на горната част на гърба по малко по-различен начин. Просто се опитайте да не спускате главата си, когато дърпате лентата надолу.
ИЗВЪЛНЕН КЪМ КАБЕЛА С ШИРОК ГРУЗ
Повечето хора, които тренират, избират тесен хват, който удря предимно долната част на гърба, но тази версия е по-добра за насочване към влакната на горната част на гърба, както и средните трапецовидни и ромбовидни мускули. Забележете как предмишниците ви са обърнати навън, в сравнение с теснолинейната рамка, където лактите ви са по-близо до тялото.
ОСТАНА НА МАКАРАТА НАДОЛУ ОТ ВЕРТИКАЛНАТА ПОЗИЦИЯ
ЦЕЛ: Широкостранният таран удря горните гръбни и теснолинейният таран се насочва към долните гръбни, но използвайки дръжка на средно разстояние и двете, тъй като лактите се връщат на около 45 градуса към тялото.
СТАРТ: Прикрепете U-образна шина към кабела с ролката надолу. Направете крачка назад и използвайте широко положение или с раздалечени крака, сгъвайки коленете за по-добър баланс. Дръжте гърба изправен и гърдите нагоре с изпънати ръце.
НАПРАВЕТЕ ПРАВИЛНО: Затегнете гърба си, за да дръпнете дръжката към долните си кореми, като преместите лактите колкото е възможно назад и приближите раменете. Оставете тежестта леко да изтегли ръцете си назад с пълно удължаване.
ИЗЛУЧЕТЕ СЕ ОТ АГУСТАЦИЯТА: Най-лесният усилвател на интензивност, който можете да използвате тук, са намаляващите комплекти: след като достигнете мускулно изтощение, бързо намалете теглото си с около 25% и продължете да повтаряте, докато не се почувствате изтощени. Вместо това можете да използвате дълга гръбна лента и да настроите гнездо за пронация с легнало положение. Последният набира повече бицепси и се фокусира върху долната част на гърба.
Както при всички движения на таран, дръжте сводестата си лумбална област естествено и избягвайте да се навеждате или лежите по гръб, докато дърпате.