Безплатни планове за обучение за изграждане на мускули и отслабване - Nutritastic

Всички имат един и същ проблем: Влизате във фитнес студиото и след известно време осъзнавате, че тренировките без тренировъчен план нямат много смисъл.

Няма значение дали сте начинаещ, напреднал или дори професионалист. С план за обучение измервате успеха си и документирате напредъка си.

Но: Кой план за обучение е правилният?

На Nutritastic ще намерите цялата информация, от която се нуждаете, за да създадете свой собствен план за обучение.

Тук можете да намерите и някои безплатни планове за обучение за начинаещи, напреднали и професионалисти.

Планове за обучение

План за обучение на цялото тяло

План за обучение за изграждане на мускули и отслабване
Идеален за 0-12 месеца опит и повече

План за разделяне на 2 части за изграждане на мускули

План за обучение за изграждане на мускули
Идеален за начинаещи и напреднали

План за разделяне на 3 части за изграждане на мускули

План за обучение за изграждане на мускули
Идеален за начинаещи и напреднали

Суперсет план за обучение

План за обучение за изграждане на мускули и отслабване
Идеален за напреднали и професионалисти

10 зададен план за обучение

План за обучение за изграждане на мускули
Идеален за напреднали и професионалисти

Упражнения по план за обучение

Не знаете как правилно да правите определени фитнес упражнения?

Можете да направите много грешно с упражнения като преса или мъртва тяга.

Следователно в нашия архив с упражнения ще намерите всички упражнения с информация за правилното изпълнение.

Защо ми трябва план за обучение?

Има много, много планове за обучение, които да се придържате. За съжаление планът за обучение е много индивидуален. Това, което работи за един, не е задължително да работи за някой друг.

Следователно е сравнително трудна задача да се създаде план за обучение.

Особено ако все още сте начинаещ и не сте много запознати със силовите тренировки. Няма значение дали искате да тренирате у дома или във фитнеса.

Само систематичното и добре планирано обучение може да доведе до постоянен напредък в обучението!

Дори ако вече имате известен опит и знаете как тялото ви реагира на него, трудна задача е да създадете добър план за обучение, който да ви помогне да постигнете целите си за обучение възможно най-ефективно.

Следното се отнася за всеки план за обучение: Много пътища водят към Рим.

Съставянето на добър план за обучение е както основата, така и висшата дисциплина в обучението - независимо дали сте начинаещ или напреднал.

Трябва да разберете какво ви подхожда.

Няма значение дали искате да изградите мускули или да отслабнете: Ако не планирате тренировката си, в повечето случаи няма да имате добри резултати!

Бакшиш: С нашето приложение Nutritastic получавате правилния план за обучение и хранене за вашите цели. опитай!

Всичко, от което се нуждаете, е мотивация, амбиция и малко търпение!

Как да намерите своя план за обучение

Когато търсите правилния план за обучение, има няколко фактора, с които трябва да сте наясно предварително.

Някои от тези фактори са:

Вашата цел
От колко време тренираш
Колко пъти седмично искате да спортувате
Продължителността и интензивността на вашите тренировки на седмица.

Колко често и колко дълго искате да тренирате е важен аспект.

Изграждането на мускулите не се случва за една нощ, отнема много време. Начинаещите бързо виждат резултати, докато професионалистите трябва да тренират малко по-дълго за 1 кг мускулна маса.

Ако идвате на тренировка само два до три пъти седмично, планът за обучение на цялото тяло има смисъл за вас. Ако сте напълно мотивирани и искате да тренирате 6 дни в седмицата, трябва да разделите тренировката си на различни мускулни групи.

Но факт е: Планът за обучение трябва да ви подхожда.

Отделните тренировъчни звена трябва да се впишат реалистично във вашето ежедневие, така че да не прекалявате или да не изисквате себе си. В противен случай рискувате да загубите мотивация след кратко време.

Забележка: В нашата база данни за упражнения ще намерите над 200 различни фитнес упражнения, които можете да включите във вашия тренировъчен план!

Изберете план за обучение в 6 стъпки

Трябва да вземете предвид следните 6 стъпки, когато решавате план за обучение

1. От колко време тренирате?

Има приблизително 2 до 3 класа:

Начинаещ - около 0-12 месеца опит в обучението
Разширено - Над 12 месеца тренировъчен опит, редовно обучение, добър напредък
Професионалисти - Бодибилдъри, състезателни спортисти (напр. Силова битка в три посоки, кросфит и др.)

Този контур е само пример, когато стартирате, той ще ви помогне да определите своя старт.

След като сте определили към коя категория принадлежите, ще ви бъде по-лесно да изберете най-подходящия за вас план за обучение.

Начинаещ трябва да имат много основни упражнения в своя тренировъчен план и да тренират с високи повторения, за да развият усещане за последователността на упражненията.

Разширено През повечето време вече сте запознати с упражненията и се нуждаете от повече сетове и повторения, за да изтощите мускулите си. Някои упражнения за изолация също имат смисъл тук.

Професионалисти трябва да работите с техники с различна интензивност и голямо тегло и/или с продължителен стрес върху мускулите (време под напрежение).

Бакшиш: С нарастващия опит могат да се прилагат различни техники на интензивност и методи на обучение.

2. Каква тренировъчна цел преследвате?

Тази точка не е толкова важна, колкото първата. Без значение дали искате да изградите мускули или да отслабнете.

С упражнения увеличавате разходите си за калории и обикновено също изграждате мускули.

Но ако искате да отслабнете ефективно, вероятно трябва. включете малко кардио в своя тренировъчен план.

Комбинираните упражнения изгарят повече калории, отколкото изолиращите упражнения.

Освен това основните упражнения изгарят повече калории, отколкото изолиращите упражнения.

Пример: Ще изгорите повече калории на пейката, отколкото на бицепсовите къдрици.

Независимо от вашата тренировъчна цел, мускулите ви се нуждаят от период на почивка, за да се възстановят и подобрят.

3. Колко често и колко интензивно искате да тренирате на седмица?

Нямате време или склонност да спортувате 4 пъти седмично?

Изненада: Тогава логично няма смисъл да се започне тренировъчен план, който включва 4 учебни единици на седмица.

Затова е важно да вземете решение колко пъти седмично искате да спортувате.

„Интензивността на тренировката“ или „интензивността“ описва колко интензивна е била тренировката или наборът.

Направете седмичен график и разберете кои дни искате да тренирате. Тези дни наистина трябва да станат вашите фиксирани тренировъчни дни.

Продължителността на вашето обучение и вашите учебни единици до голяма степен определят структурата на вашия тренировъчен план.

Освен това е важен въпросът за желаната от вас продължителност на обучението.

Ако вашата тренировка е кратка и свежа или трябва да има достатъчно време за загрявка, силови тренировки, кардио, стречинг и охлаждане?

4. Къде искам да тренирам?

Искате да тренирате 3 дни в седмицата във фитнеса и 2 дни в седмицата у дома?

След това трябва да вземете предвид и този момент в планирането на вашето обучение.

Пример: В идеалния случай след това тренирате с тренировъчен план за цялото тяло 3 пъти седмично във фитнеса. Между 3-те дни имате еднодневна почивка и можете да планирате обучение по HIIT у дома.

5. Какви упражнения искам да правя?

Вече коментирах този въпрос по-горе. По принцип трябва да планирате много сложни упражнения.

След като имате повече опит в обучението, можете също така да се запознаете с изолиращи упражнения.

Това включва и кои упражнения колко ви харесват.

Най-добрият тренировъчен план не ви ползва, ако не се забавлявате.

Уверете се, че имате здравословна комбинация от упражнения, които са важни за вашите мускули и тяло, както и за мотивацията ви.

Най-важните фитнес упражнения в тренировъчния план

Бакшиш: Уверете се, че имате балансирано съотношение на комбинирани и изолиращи упражнения във вашата тренировка, така че да тренирате еднакво всички мускулни групи.

За какво са ви най-дебелите бицепси, ако краката ви не могат да ги поддържат?

6. Планът за тренировка отговаря ли на начина ми на живот?

Всеки има свой собствен начин на живот. Както професионалните, така и частните обстоятелства са част от него.

Затова е важно планът за обучение, който сте избрали, да отговаря на начина ви на живот.

Разбира се, това зависи много от вашите приоритети: Ако искате да станете фитнес модел или културист, най-вероятно ще трябва да промените начина си на живот, за да отделите достатъчно време на тренировките си.

Освен това храненето също играе важна роля тук.

70% от вашия успех е храненето, само 30% обучение.

Но можете да постигнете и добри резултати, ако тренирате само 3 пъти седмично. Има много фитнес модели, които са изградили страхотно тяло толкова успешно.

Знаеше ли: Между другото тренирам само 3 до 4 пъти седмично.

И накрая план за обучение, който ви харесва, какво сега?

6-те стъпки трябва да ви помогнат да изготвите план за обучение. Когато най-накрая намерите план за обучение, трябва да се опитате да го следвате поне 6 седмици.

Планът ви за обучение може да варира малко. Така че вместо нормални преси за пейка, можете също да планирате печат на наклонена пейка.

Наистина: Не бива да превключвате от тренировъчен план за цяло тяло към разделен план за 6 части наведнъж и след това да се върнете към плана за цялото тяло след една седмица.

Вашето тяло се нуждае от известно време, за да свикне с напрежението.

Вижте плана си за обучение като основна рамка.

Шестте въпроса, споменати по-горе, ще ви помогнат да определите кои критерии трябва да използвате, за да търсите подходящия за вас план за обучение. Сега трябва да ви е по-лесно да изберете един от нашите планове за обучение. Като алтернатива можете да съставите свой собствен план за обучение въз основа на шестте въпроса.

Вижте плана си за обучение като основна рамка.

Слушайте тялото си и си водете дневник за обучение, за да документирате вашите успехи, но и вашите неуспехи.

Така с течение на времето ще събирате важна информация за тялото си, която впоследствие ще ви помогне да създавате все по-добри фитнес планове за себе си!