БЕЗПЛАТЕН собствен план за сериозна тренировка на OldSchool - Увереност и мощ I I Kettlebell, функционален

Упражненията за грижа за тялото и здравето са ключов въпрос за здравословното ежедневие. Не само по време на криза, но и по време на мир. Тази програма за обучение, която е част от по-голям проект, е разработена за тези, които нямат време да отидат на обучение, защото са погребани под напрегнатото ежедневие, семейство, работа, живот. Случва се да е трудно да се жонглира. Защото животът понякога прави невъзможно онези, които искат да се движат.

Нашата цел беше да позволим на заетите да се движат по минималистичен начин, чрез кратки тренировки без излишни у дома. Всичко това, така че да е не просто телевизионен турнир, а лесно приспособима, но гъвкава система. Такива система, който предлага не само аварийно преместване, но и развитие. Защото, това Старата школа става дума за развитие. Изпробвахме го с 10 души през последните месеци, работи. Както и да е, ние тестваме и измерваме всичко. Можете също така да помогнете с нашата работа, но можете да прочетете за нея по-долу.

Персонализирани

А именно, вие го персонализирате, в зависимост от това на какво ниво сте. Ще видите, че натоварването отговаря на вашето представяне. В този смисъл в някои практики трябва да прецените на какво сте способни. Ще трябва да преизмервате и преизчислявате натоварването на всеки 2-4 седмици. Не се страхувайте, ще бъде лесно. Разделихме задачите за вас на начинаещи, средни и напреднали нива.

Гъвкав и разнообразен

Няма да дишате скука. За всяка тренировка, която можете да откъснете малка част от ценното си време, можете да изберете кои упражнения да правите. Според вашето ниво, настроение и ниво на енергия. Това ви предпазва от затъване в единодушие. Важно е да вземете предвид правилата за избор.

Колко често?

Препоръчваме ви да правите тази тренировка 2-4 пъти седмично. Това не само ще бъде ход, но и ще се развиете, почти незабелязано. Правенето на собствени тренировки с тежести не е никак лесно. Развитието обаче е много бързо при него.

избирам!

Изберете 3-4 упражнения за всяка тренировка. Най-добрият избор е по време на тренировката да имате показани натиск, дръпване и упражнения за долната част на тялото. Основните упражнения се считат за шегаджии. Можете лесно да проектирате напр. тренировка за натиск или по-нисък стрес на тялото, ако това е вашето желание. Препоръчваме ви да правите упражнения за натиск, издърпване и долна част на тялото пропорционално, ако не в рамките на тренировка, но по време на тренировъчната седмица. За да се развива балансирано. Коя практика, към която принадлежите, се отказва. В някои случаи са изброени няколко варианта с богат избор. Ами ако не харесвате упражнение? Изберете друг! Какво ще стане, ако не можете да направите упражнение, не ви се иска или нямате инструменти за това? Изберете друг! Ако дадено упражнение е въпрос на сърце, искате да се подобрите в него или се притеснявате да сбъркате, фокусирайте се върху него и го правете по-често!

Проучвания

Ако изследвате упражнение, то е достатъчно за този ден от това упражнение. Ако искате, можете да го добавите, ако се чувствате чудесно. В проучванията само редовните повторения си заслужават и не става кърваво. Тоест преминете към техническия максимум, докато формата е красива. Добрата практика също е здравословна.

Опростено

Всяка тренировка е 30-40 минути, включително загряване и разтягане.
Изберете 3 упражнения за всяка тренировка и го правете, като обръщате внимание на пропорциите.
Повторете по желание и според нивото си 2-4 пъти седмично.
Ако бихте добавили нещо, защото имате време и енергия за това, просто го направете!

Така че изберете от следните, според вашето ниво! Лесно може да се окаже, че като напреднал, начинаещото ниво също ще бъде сериозно предизвикателство. Вашите умения е вероятно да се движат на различни нива, лесно можете да бъдете на напреднало ниво в няколко практики и на ниво начинаещи в друга.

Долната част на тялото: клякам, изригване, къс мост.

Налягане: лицеви опори, натиск с ръка, мост.

Плъзгане: разтягане, бавно лицеви опори.

Племе: жокер, ловно куче, дъска, но са включени и къси мостове и мостове.

Загрявам

Той се изправя! На тази връзка ще видите с видеоклип за какво става въпрос. Не само ще се загреете, но ако го правите редовно, подвижността на ставите ви значително ще се подобри и ще бъдете подготвени за следващата тренировка. Не е въпрос на избор, яйца от мащерка, винаги се затоплят, а загрявам няма опция (щракване) ...

Клякам

Начинаещ

При условие, че можете да клякате на подметка. Клекнете на столче или медицинска топка, ако се чувствате по-удобно. Което не е толкова очевидно. 3x 30 секунди клекове, както и падане добре с течение на времето. С толкова почивка между сетовете, колкото попада добре.

Междинен

2x 30 секунди клякане, колкото се вписва добре във времето или колкото пасва. С толкова почивка, колкото ви трябва. И накрая, поредица от умора. Не до есента, но изчакайте подкисляването.
Бавно клякане. Слизате за 30 секунди, нагоре за 30 секунди. 2-3 серии са достатъчни. Той перфектно подобрява техниката и модела на движение. Перверзният може да отнеме 1 минута надолу, 1 минута нагоре. Психично обучение също.
100 клека с пълен крак от възможно най-малко серии. Целта е поредица.

Разширено

Клякам с един крак. 3 пъти колкото можете повече повторения. Да, трябва да се оцени.
Матрица на краката. Тоест, 24 клека, 12-12 изригвания напред, 12-12 изригвания, прескачащи до изригвания, 24 клека, скачащи нагоре. От това могат да преминат няколко кръга. Времето за ниво на хандбалните пилета е 1,5 минути. Ако сте след 2 минути, това е добре. Ще млъкна на следващия ден.

Скачане от клек. Важно е да пристигнете със свити крака. 5-10x 5 повторения ще направят. Внимавайте за експлозивността, това е смисълът.

Изблик

Начинаещ

Изригване напред или назад. Най-добре е да редувате тренировки. 3x 5-8 повторения на страница.

Междинен

Изригване напред, назад, с десния и левия крак. 5 × 5. Това ще бъдат 100 повторения.