Безплатен хранителен план (PDF) 4-седмичен план с рецепти
Безплатен хранителен план като PDF с рецепти
Можете да свалите до 10 килограма за четири седмици (30 дни) с нашия безплатен диетичен план за отслабване. Моля, имайте предвид обаче, че изходното тегло, упражненията, възрастта, полът и генетичното предразположение влияят върху това колко бързо отслабвате. Планът е достъпен като PDF за печат.
Съдържание
Безплатна диета за отслабване
1. Въведение
Идеалният хранителен план е прост, разнообразен и гъвкав
За да поддържате диета, тя трябва да е проста, но разнообразна. Следователно всички рецепти в нашия хранителен план се приготвят за максимум 30 минути (може да се добави времето за готвене). Някои ястия също могат да бъдат запазени или предварително приготвени за следващия ден. Освен това нашите вкусни рецепти са с ниско съдържание на калории, но порциите са щедри.
Ето как става това
През първите три седмици замествате две от три основни хранения на ден със Slim Fruity или Slim Vanilla/Choco. Третото хранене е пълноценно хранене. От четвъртата седмица замествате само едно хранене с питейна храна Slim Fruity. Сутрин в менюто е бърза за приготвяне каша. В допълнение, нашият хранителен план включва две закуски, които се състоят от плодове веднъж на ден и зеленчуци веднъж на ден. Тук можете да намерите таблица с калории за плодове и зеленчуци.
Диетичният план е подходящ за вегетарианци и вегани?
За да бъде хранителният план подходящ и за вегетарианци, имаме само една рецепта с риба, но тук лесно можете да замените рибата с тофу. Много от рецептите са дори вегански. За вегани предлагаме Slim Vanilla и Choco, наш собствен продукт, базиран на грах и протеин от слънчогледово семе.
Обядът и вечерята могат да се разменят
Тъй като готвенето за обяд или приготвянето на храна за обяд в офиса не винаги е възможно, можете да замените обяда и вечерята с нашия диетичен план. Ако имате избор, изберете да пиете храна вечер. Разбира се, вместо да готвите една от нашите рецепти, можете да си купите и ястие в столовата. Препоръчваме ви да отидете за зеленчуци, риба, домашни птици (без панировка) и салати.
Ниско въглехидратна ли е диетата?
Нашият хранителен план включва ястия с ниско съдържание на въглехидрати като пица с ниско съдържание на въглехидрати или юфка с тиквички. Уверихме се също така, че останалите ястия не съдържат твърде много въглехидрати. Нашите рецепти не са строго нисковъглехидратни, тъй като има много витамини и минерали в зърнените и псевдозърнените култури, както и в картофите. Твърде много месо, твърде много яйца и млечни продукти, от друга страна, могат да натоварят черния дроб и бъбреците. Също така искаме диетичният ни план да ви помогне да отслабнете в дългосрочен план и да предотвратите йо-йо ефекта. Според американско проучване обаче постоянното избягване на въглехидратите може да увеличи смъртността. Намаляването на въглехидратите до 50-55 процента от калориите, от друга страна, има положителен ефект върху здравето. 1
Мога ли да спазвам диета за пиене повече от четири седмици?
Да. След това обаче трябва да различавате рецептите, за да сте сигурни, че получавате всички необходими минерали и витамини. Диетите с формула никога не трябва да се извършват повече от дванадесет седмици без медицинска консултация.
Кога не трябва да спазвам диети?
Ако имате метаболитно разстройство. Ако възнамерявате да отслабнете много или да спазвате диетата за повече от 12 седмици, също е важно да се консултирате с лекар предварително. Повече информация за използването на нашия диетичен шейк можете да намерите тук.
Събота е "Little Cheatday"
Измамен ден, ден от седмицата, в който небрежно се блъскате, докато сте на диета, не е полезен за всички. Винаги съществува риск от пълно нарушаване на диетата, ако един ден е бил прекалено строг. Ето защо седмичният ни план се основава на „Малка измама“: Ако има ястие и десерт, без които наистина се справяте, тогава можете да се поглезите и с двете всяка събота. (Тъй като 4-седмичният хранителен план за пиене е създаден за 30 дни, последният измамен ден се пада във вторник.) Единственото важно нещо е също така да сте сигурни, че използвате нормални по размер порции от любимата си храна. Вместо десерт, в този ден можете да се поглезите със сладка напитка или чаша вино или бира.
На „Little Cheatday“ това може да бъде и малка пица.
2. Съвети за диетичен план: Гладът или апетитът между тях
Дори ако нашият хранителен план е предназначен да ви засити, разбира се, може да се почувствате гладни между отделните хранения или вечер преди лягане. В този случай препоръчваме първо да изпиете половин литър вода. Ако все още сте гладни след това, имаме следните съвети:
Ако сте гладни за допълнително хранене (не след 16:00):
Зелена измита салата (100 г) с дресинг от 1 супена лъжица зехтин, 1 супена лъжица вода и 1 супена лъжица лимонов сок, сол и черен пипер. Разпръснете отгоре 1 супена лъжица ленено семе. Ако е необходимо, добавете домат и половин краставица.
Когато огладнеете преди лягане:
150 g натурално соево кисело мляко или 100 g кисело мляко (3,5% мазнини) (соевото кисело мляко съдържа повече протеини от нормалното кисело мляко, затова препоръчваме това и на не-вегани).
Когато ви се яде шоколад:
Нарежете ябълка на клинове и поръсете с малко натурално какао на прах или 1 малко парче тъмен шоколад (20 г) (85 процента съдържание на какао)
Ако се чувствате като сладка закуска:
1 порция малини, ягоди, къпини или боровинки (100-125 г).
Понякога просто ви се дъвче нещо. Тогава суровата храна винаги е добра идея. Само след 16:00 трябва да избягвате зелената маруля, ако е възможно, тъй като това натоварва храносмилането.
Когато ви се яде солена храна:
2 царевични вафли с морска сол
Когато сте уморени и имате нужда от бърз ритник:
1 чаша черно кафе с щипка канела или 1 чаша зелен чай с пръскане на лимон. Избягвайте диетичната кока-кола, тъй като подсладителите също стимулират апетита. Готовите напитки от чай от мате от бутилката също съдържат много захар.
Когато се чувствате като освежаваща напитка:
Обелете малко парче пресен джинджифил, нарежете на филийки и поставете в чаша. Налейте газирана вода. Добавете кубчета лед и изцедете лимонов сок.
Ако сте разочаровани и искате да се откажете от всичко:
Представете си колко добре ще се чувствате, когато постигнете целта си. Например, потърсете дреха, която искате да купите в по-малък размер след диетата. Но също така осъзнайте, че можете да постигнете целта си само със самодисциплина. Ако диетата все още ви се струва твърде сурова, опитайте се да я промените, вместо да се отказвате веднага. Например можете Изберете умерен вариант, като замените само едно хранене на ден с питейна храна Slim Fruity след първата седмица.
Когато сте поканени на вечеря:
Най-добре е да кажете на хората, при които сте поканени, за диетичния си план, тогава те вероятно ще искат да ви подкрепят и да не ви предлагат твърде много мазни и сладки храни. Ако това не ви харесва, заменете ястието си за обяд с питейна храна Slim Fruity и се поглезете с приятна вечер. В никакъв случай не трябва да оставате вкъщи заради диетата си. Доброто настроение е изключително важно, за да упорствате!
По-логично е да се претегляте само веднъж седмично, тъй като леките колебания в теглото са естествени.
3. Диетичен план за контрол на отслабването
Претегляйте се само веднъж седмично в събота сутринта след ставане и също измервайте обиколката на талията си. Документирайте резултатите в един вид диетичен дневник. По друго време на деня везните могат бързо да ви заблудят. В края на краищата, след като изпиете литър вода, тежите с килограм повече. Преди всичко никога не стойте на кантара след „измамно хранене“ в събота. Защото ако сте се отдали на много въглехидрати или нещо солено в събота, тялото съхранява повече вода. Така че кантарът може бързо да покаже два килограма повече, което разбира се демотивира. Везните изведнъж се показват повече от предишната седмица? Не се побърквайте, като ядете още по-малко, но продължете да се опитвате да се придържате към диетичния план.
С диетичния план за пиене на храна трябва да пазарувате само веднъж седмично.
4. Пазаруване за 4-седмичния диетичен план (безплатни списъци за пазаруване):
Тук можете да намерите нашите безплатни списъци за пазаруване на диети за 4 седмици като PDF за печат.
С план за хранене е по-лесно да се придържате, когато не се налага да пазарувате твърде често или твърде специализирани храни. За да можете да пазарувате в продължение на една седмица в събота в супермаркета по време на диетата, ние поддържаме нашите рецепти прости и препоръчваме и основен комплект с дълготрайни съставки. Преди да започнете диета, трябва да проверите кои храни все още липсват в основното оборудване и да ги вземете. Освен това преди началото на диетата и в следващите съботи купувате храните, които са в основния списък за пазаруване (плодове, зеленчуци и кисело мляко за закуски) и храните от списъка за пазаруване за съответната седмица на диетата, които намирате преди съответните рецепти.
Основно оборудване за 4 седмици
Следните съставки имат дълъг срок на годност, така че можете да ги купите всички, преди да започнете диетата си.
- зехтин
- Слънчогледово олио
- Орехово масло
- Ябълков оцет
- Тъмен балсамов оцет
- морска сол
- Черен пипер
- Сушен риган
- куркума
- кимион
- Сушен кориандър
- Люти люспи
- Сладък червен пипер на прах
- Зеленчуков бульон (на прах, без консерванти, с морска сол)
- 1-2 мрежи лук (червен и бял)
- чесън
- Соев сос
- Червена къри паста
Сушени бобови растения и сушени зърнени храни/Псевдозърна
- 1 опаковка червена леща
- 1 опаковка спелта за готвене
- 1 опаковка булгур
- 1 опаковка пълнозърнести тестени изделия
- 1 опаковка киноа
- 1 опаковка овесени люспи (обилни или нежни)
Ядки, маслодайни семена, ядки
- 1 опаковка ленено семе (натрошено)
- 1 опаковка орехи (цели или нарязани)
- 1 опаковка кедрови ядки
- 1 опаковка ядки кашу (несолени)
- 1 опаковка тиквени семки (несолени)
- 1 опаковка сусам
Замразени продукти:
- 2 опаковки замразен магданоз
- 1 опаковка замразен лук
(Разбира се, можете да си купите и пресен магданоз и див лук; тогава най-добре като саксийно растение, така че билките да издържат през седмицата. Сушеният магданоз и сушеният лук не са подходящи за предоставените рецепти).
- 1 буркан черни маслини (добро качество)
- 2-3 бутилки цедени домати
- 1 туба доматено пюре
- 4 кутии кокосово мляко с ниско съдържание на мазнини (без консерванти)
(Ако вашият супермаркет не предлага кокосово мляко с намалено съдържание на мазнини, тогава заменете половината от кокосовото мляко в рецептите с нискомаслено мляко или кокосова вода) - 1 парче пармезан (приблизително 150 g)
- 2 кутии нахут (без консерванти)
- 2 кутии боб (без консерванти)
- 1 буркан мед
- 1 чаша фъстъчено масло (състоящо се от 100% фъстъци, без добавена захар)
На вкус (за закуски, не е необходимо за рецепти):
- 1 пакет царевични вафли (с морска сол)
- 1 опаковка какао на прах натурално
- 1 тъмен шоколад (85 процента съдържание на какао)
- Кафе, зелен или черен чай на вкус