Безплатен диетичен план за отслабване Ефективен диетичен план - X-Fitness
Безплатен диетичен план за отслабване Ефективен диетичен план
Диета за отслабване
Така че сте решили да свалите няколко килограма. Може би това е така, защото Вашият лекар го е предложил, или може би защото сезонът на банските е точно зад ъгъла. Там няма недостиг на диети, но трябва да помислите за по-лесен маршрут. Можете да опитате да опаковате диетата си с питателни храни и да намалите броя на консумираните калории.
Добро място да започнете е с нискокалоричен хранителен план, който осигурява около 500 по-малко калории, отколкото ви е необходим на ден, което може да ви помогне да загубите около половин килограм до килограм седмично. За някои това би било диетичен план с 1200 калории. Както винаги, първо трябва да се консултирате с Вашия лекар. Този план включва консумация на не повече от 1200 калории на ден. Liz Weinandy, MPH, RD, LD, от Медицинския център Wexner на държавния университет в Охайо, казва, „1200 калории диети са чудесни за правилния човек, особено жени над 50 години, които обикновено са заседнали, тъй като това не стига твърде далеч под това, което обикновено биха яли, за да поддържат теглото си. ”
Какво е страхотното за план с 1200 калории?
Накратко, тази диета работи. Яжте по-малко калории, отколкото изгаряте и тялото ви може да прибегне до изгаряне на запасите от мазнини. В резултат ще отслабнете. Уайнди обаче съветва с повишено внимание. „Не се препоръчва човек да яде по-малко от 1200 калории на ден, тъй като е много трудно да получи достатъчно хранителни вещества като калций, протеини и магнезий с калорично съдържание под 1200“. Добавете малко тренировки с тежести и вземете правилното количество протеини във вашата диета, така че не само да губите чиста маса като мазнини, което може да намали метаболизма ви и да увеличи вероятността от наддаване.
Планирайте деня си
Храната е гориво, но много от нас се хранят по причини, различни от глада. Храним се, когато ни е скучно или сме нервни. Ядем, защото нещо е толкова вкусно, че просто не можем да се наситим. Понякога просто ядем, защото храната е точно пред нас.
Много хора наричат този тип хранене „лека закуска“ и го смятат за лош навик. Закуската, ако се прави внимателно, всъщност може да бъде здравословна и да играе важна роля в диетичния план с 1200 калории.
Най-голямото предизвикателство, с което се сблъсквате с ограничение от 1200 калории, е гладът, който може да подкопае вашата решителност. Един от начините за борба с глада е да анализирате калориите си. Не се ограничавайте само с три хранения. Поглезете се с поне една закуска между храненията. Не забравяйте да включите много храни с голям обем, така че да се чувствате сити за по-малко калории. Салати, зеленчуци, супи и плодове с високо съдържание на вода като диня или грейпфрут могат да помогнат за увеличаване на пълнотата, като същевременно ограничат приема на калории.
Създаване на план за хранене
Можете да намерите много опции за диета онлайн за диетата с 1200 калории. Нашият план е по-долу. Има обаче няколко неща, които трябва да имате предвид, преди да приложите този план.
Кога сте най-гладни?
Погледнете времената от деня, когато сте най-гладни. Не спестявайте всичките си калории за края на деня, само защото диетичният план така казва. Закуската не е ли твоето нещо? Вземете това предвид във вашия план.
Хидратация
Течностите не задоволяват глада, но го предотвратяват. Те са важна част от здравословното ежедневие. Хората често ядат, защото са жадни и не са гладни. Пийте първо, изчакайте няколко минути, след това яжте, ако все още сте гладни.
Следете поведението си
Вашата цел е да постигнете здравословно тегло, а не да гладувате. Не хидратирайте твърде малко или упражнявайте твърде много. Екстремното поведение може да показва, че сте изложени на риск от хранително разстройство. Говорете с Вашия лекар, ако сте загрижени за връзката си с храната.
Предложено меню с 1200 калории
закуска
- 2 филийки прясно манго
- 1 твърдо сварено яйце
- 1/2 пълнозърнест франзела или 1/2 чаша неподсладени овесени ядки
Обядвам
- 2 чаши салата с авокадо, моркови, домати и листни зеленчуци с ароматизиран балсамов оцет като дресинг
- 1/2 чаша супа от черен боб
- 1/4 чаша неподсладено гръцко кисело мляко, което можете да добавите към супата
- 1 царевична тортила
вечеря
- 1-2 чаши броколи или зеле на пара, подправени с азиатска горчица и оризов оцет
- 3 унции дива сьомга
- 1/2 чаша мисо супа
- 3/4 чаша кафяв ориз
Закуски
Наслаждавайте се на тези през целия ден:
- 1/2 печена ябълка с 1/2 чаена лъжичка захар и канела
- 1/2 чаша боровинки или малини
- 1/4 унция орехи
- 1 унция нискомаслено сирене
- 2 чаши пуканки
Наслаждавайте се на неограничена вода, чай и кафе, но внимавайте колко кофеин имате. Ограничете изкуствено подсладените напитки до една на ден, ако има такива. Подправете ястията си обилно с безкалоричен сок от лимон или лайм и ароматизирани оцети.
План от 1200 калории ще ви помогне да отслабнете и да го задържите. „Ключът към постоянното отслабване е да се уверим, че 1200 калории не са твърде ниски за никого“, казва Уейнанди. „По здравословни причини се уверете, че не се изрязват групи храни, които да достигнат границата от 1200 калории.