Безплатен 28-дневен лагер за бикини - бързо отслабнете за плажа
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 27 май 2019 г.
Лятото наближава и затова е крайно време за нашия безплатен лагер за бикини.
Това е фитнес предизвикателство, което се състои от ефективни тренировки.
В допълнение към силовите тренировки, той също така оптимизира вашата диета за намаляване на мазнините и изграждане на мускули.
С тази комбинация Bikini Bootcamp стяга тялото и вие постигате страхотна форма за плажа.
Готови ли сте за предизвикателството?
28-дневното бикини Bootcamp Challenge с един поглед
Всяка тренировка в бикини Bootcamp се състои от три ефективни основни упражнения, които конкретно са насочени към стомаха, краката и дъното.
Започваме с ниска интензивност и я увеличаваме по малко всеки ден.
Трите упражнения могат лесно да се правят с постелка за йога у дома или в движение.
По-долу ще намерите плана за обучение на нашия бикини Bootcamp. Ще обясня правилното изпълнение на отделните упражнения в секциите по-долу.
Просто запазете тази публикация като отметка, за да можете да извикате плана за обучение само с едно щракване, за да завършите тренировката си.
Клякане: Първото упражнение в тренировката за бикини
Кляканията бяха и първото упражнение в нашето предизвикателство за тънки крака.
И с добра причина: Едва ли някое друго упражнение тренира краката и седалището толкова интензивно.
Фактът, че много други мускули също се използват при клякане, означава, че консумацията на калории е много висока.
Ето как работи правилното изпълнение на клекове:
1.) Застанете боси и малко по-широки от ширината на раменете на твърда повърхност. Уверете се, че краката ви са точно на една и съща височина. Пръстите трябва да бъдат обърнати леко навън.
2.) Започнете движението надолу, като едновременно леко бутате задните си части и коленичите. Винаги се уверете, че гърбът ви остава изправен.
3.) Клякайте, докато тазобедрената ви става точно под коленете.
4.) Щом стигнете до този момент, вие инициирате движение нагоре. Уверете се, че изтласквате петата и метатарзуса.
5.) Движението нагоре приключва, щом краката ви са почти напълно изпънати. Сега можете да направите следващия клек.
Еднокрачни тласъци на тазобедрената става за здраво дъно
Тънки крака и здраво дъно: те просто си принадлежат.
Ето защо правим така наречените еднокрачни изтласквания на тазобедрената става след клека. На немски това упражнение е известно и като еднокрак мост.
Задните части се тренират изключително ефективно. Освен това са ангажирани и долната част на гърба, задната част на краката и различни опорни мускули.
Как да направите еднокрачни тласъци на тазобедрената става:
1.) Легнете на мека повърхност и сгънете малко единия крак, така че стъпалото на крака ви да е здраво на земята.
2.) Изпънете другия крак, така че да е във въздуха.
3.) Сега се притиснете нагоре с крака нагоре, докато бедрата ви са изправени. Уверете се, че сте напрегнали съответното седалище, но не преразтягайте тазобедрената става.
4.) Задръжте позицията за кратко и след това инициирайте движението надолу. Веднага щом дъното отново докосне постелката, можете да направите следващото движение нагоре.
Планк: Финишърът за нашата тренировка по бикини
В края на съответната тренировъчна единица завършваме така наречената опора за предмишницата, известна още като дъска.
При планиране стомаха и останалата част от мускулите на багажника са силно подложени на стрес и укрепване.
Това упражнение обаче не се прави за повторения, а за определен брой секунди. В края на бикини Bootcamp вече можете да планирате 75 секунди, което е много добро постижение.
Ето как работи поддръжката на предмишницата:
1.) Коленичете на йога постелка, бавно се наведете напред и поставете лактите така, че да са точно под раменната ви става.
2.) Уверете се, че дърпате лопатките надолу и изграждате напрежение. Горната част на тялото ви не трябва да виси в раменната става.
3.) Върнете се на пръсти, сякаш правите лицеви опори.
4.) Напрегнете корема и основните мускули и се уверете, че не отпускате.
5.) Поддържайте напрежението активно за посочения брой секунди.
Хранителен план за бикини Bootcamp
Можете да спортувате колкото искате, но ако диетата ви не е правилна, няма да получите никакви резултати от загуба на мазнини.
Следователно трябва да поддържате разумен калориен дефицит, да ядете много протеини и да се храните здравословно всеки ден.
Следните три метода се оказаха ефективни:
1.) Използвате готов план за хранене
Предварително съставен план за хранене е най-лесният начин да загубите мазнини.
Тъй като това означава, че не е нужно да броите калории всеки ден, просто пригответе и яжте съответните ястия.
За вдъхновение разгледайте нашите безплатни тридневни планове за хранене:
Ако искате готов план за всеки 28 дни, тогава пълната ни програма е правилният избор.
2.) Вие създавате свой собствен хранителен план
Разбира се, можете също да създадете свой собствен хранителен план, който след това да следвате.
Предимството на самостоятелно направения хранителен план е, че той е още по-точно съобразен с вас и вашия вкус.
За това създаването е много по-сложно и изисква добри познания за храненето.
3.) Преброяване на калории всеки ден
Ако искате да постигнете впечатляващо преди и след трансформацията за 28 дни, трябва да приемете допълнителната работа.
Няма съмнение, че преброяването на калории е изключително точен начин за загуба на мазнини.
Защото, ако не отслабнете, в 99% от случаите това е така, защото консумирате твърде много калории.
Приложения като MyFitnessPal или FDDB са идеални за броене.
Постигнете още по-бърз успех с Bikini Bootcamp
Следните стратегии могат да ви помогнат да постигнете още по-бързи резултати с Bikini Bootcamp.
Винаги обаче обръщайте внимание на личното си ниво на изпълнение и се уверете, че получавате достатъчно регенерация.
Допълнителни кардио тренировки
За да изгорите още повече калории, можете да правите две до три лесни кардио единици всяка седмица.
Спортове като джогинг или колоездене са идеални за това.
Уверете се обаче, че тези тренировъчни звена са склонни да насърчават регенерацията. Само силовите тренировки трябва да бъдат наистина интензивни.
Допълнителни упражнения
Тези, които вече имат опит в силовите тренировки, могат да добавят едно до три упражнения към тренировъчния план.
Следните упражнения биха били идеални за това:
Напред, за да натоварите още повече краката и дъното си.
Лицеви опори за тонизиране на ръцете и горната част на тялото.
Легналият крак се повдига, за да тренира активно стомаха.
Направете сами тренировката по-интензивна
Алтернативно, напредналите потребители могат да увеличат броя на повторенията за клякане и удари в тазобедрената става.
При дъска може да се увеличи и продължителността.
Начинаещите, които изобщо нямат опит в обучението, трябва да направят точно обратното в зависимост от нивото си на способност, т.е.започнете малко по-спокойно.
Заключение
Нашето бикини Bootcamp Challenge гарантира чрез ефективни силови тренировки, че бързо отслабвате и тонизирате тялото си.
Както винаги, започваме предизвикателството заедно в нашата периодична постна Facebook група. Присъединете се сега, ако искате да започнете с повече от 7 153 други членове утре.
Ако имате някакви въпроси или отзиви за нашия 28-дневен лагер за бикини, моля, оставете коментар сега.
С най-добри пожелания и до скоро, Лукас и екипът на Лекър Лос Анджелис.