Без въглехидрати вечер, ако искате да отслабнете

Ако искате да отслабнете, по-добре е да не използвате въглехидрати вечер - нали?

Кои от следните твърдения са верни?

"Въглехидратите вечер ви напълняват."
"Що се отнася до отслабването, КОГАТО ядете е по-важно от КАКВО ядете."
„Вашето тяло може да усвои максимум 30 грама протеин на хранене.“
„Калориите са без значение: докато ядете„ чисто “, вие отслабвате.“
„Везните лъжат, така че се махнете.“
„Губите мазнини само когато телесното ви тегло падне.“
"В кухнята се правят шест пакета."

Отговор: Нито едно от тези.

Да, всички те са хранителни митове.

Ако повдигнете вежда, не сте сами.

Фитнес с M.A.R.K.: Слушайте тази статия като подкаст

Какво ще кажете, ако научите най-добрите фитнес стратегии по пътя към работа, докато пазарувате или прате в движение?

След това получавате тази статия за фитнес с M.A.R.K. Подкаст сега и на ушите ви. Ако наистина искате да следите, абонирайте се за подкаста веднага. Така че не пропускате нищо и - то е безплатно.

Най-лесният начин е да се абонирате чрез Apple Podcast. Така че всеки нов епизод автоматично се приземява върху вашия плейър, докато спите. (Тук можете да намерите алтернативи на Apple Podcast). Или можете да използвате плейъра по-долу.

Бакшиш: Харесвате ли “Fitness with M.A.R.K.”? След това разгледайте тези 11 необичайни фитнес книги - и защо заслужават да бъдат чути.

Няма въглехидрати вечер? 7 коварни мита за храна, които ще съсипят фигурата ви

Това е така: Много от нас се чувстват виновни, когато ядат въглехидрати вечер.

Ами ако нямаше причина да го направя?

Тогава тази заблуда ни лишава от ценна енергия. Има хора, които след това губят фокус и се отказват разочаровани.

Хранителните митове се основават най-вече на невидими сценарии, които са толкова дълбоко закрепени в нашето подсъзнание, че рядко ги разпитваме.

Време е да променим това.

Мит No1 - "Въглехидратите вечер ви дебелеят."

„Тънък в сън“ на Детлев Папе е един от бестселърите сред книгите за диети. Неговият трик: Без въглехидрати вечер - и мастните накладки се топят, докато спите.

Харесва ми мисълта.

Но това, че концепцията работи, не е защото в тялото ви има магически механизъм. Един вид мистериозна програма, която позволява на въглехидратите да мигрират във вашите мастни натрупвания, когато стрелката на часовника премине знака 6 часа.

Хранителният модел на Pape работи по две причини:

Ако поддържате енергиен дефицит, като използвате повече енергия, отколкото консумирате, вие разграждате мазнините. В идеалния случай използвате този подход.
Ако поддържате нивата на инсулина ниски за дълъг период от време, ще ви бъде по-лесно да губите мазнини. Без въглехидрати вечер (и логично и през нощта) е един от възможните изходи от много. Можете също така да ядете сутрин с ниско съдържание на въглехидрати. Времевата рамка прави разликата, а не времето!

За съжаление все още има хора, които вярват на този мит!

С цялата любов към здравословния и балансиран живот, за който си струва да се живее - моля, споделете това и уведомете света там:

Можете да ядете въглехидрати вечер.

Яденето вечер не ви напълнява.

Има множество изследвания в подкрепа на това

Това, което ви прави дебели, е „твърде много“ - без значение какво - но не и времето.

Този тип хранителни догми далеч не са полезни. Те са контрапродуктивни. Те ви отнемат пространство. Така че нека не правим живота по-сложен, отколкото вече е.

Моля, разберете ме правилно: нямам нищо против д-р. Хранителен модел на Pape’s. Работи за много хора. Ако се чувствате добре, когато сте тънък по време на сън - продължете!

Това, за което се занимавам, е невидимият скрипт, че въглехидратите ви напълниха след XYZ, което кара много хора да се чувстват виновни.

препоръка: Ако искате да отслабнете, не бива да губите енергията си в колко часа можете да ядете въглехидрати. Добра идея е да се съсредоточите върху количеството и качеството на въглехидратите, които ядете през целия ден.

Мит # 2 - "Когато отслабнете, КОГАТО ядете е по-важно от КАКВО ядете."

Времето за хранене е ЕДИН от многото инструменти във вашата хранителна кутия с инструменти. Вярно е, че „кога“ може да ви помогне да загубите мазнини:

Първо, защото винаги е добре, когато имате план.
Второ ще ви помогне, ако се уверите, че получавате достатъчно протеин с всяко хранене.
И трето, идеята е добра, ако въглехидратите и протеините са в менюто ви, особено след тренировка.

Но колко решаващо е наистина времето за хранене?

Вече бяхме отговорили на въпроса колко хранения на ден увеличават максимално загубата на мазнини: няма значение.

Времето за хранене е само една част от пъзела.

Често се надценява. Тогава някои хора получават грешен фокус и стават толкова фокусирани върху КОГАТО ядат, че пренебрегват ключовите неща:

Ядете ли достатъчно калории на ден? Тоест, не твърде много и не твърде малко.
Консумирате ли достатъчно протеини, правилното количество въглехидрати и здравословни мазнини?
Получавате ли достатъчно микроелементи дори при калориен дефицит?

Алън Арагон ви дава добра представа защо тълпата има значение много повече от времето.

Трябва да се тревожите за „кога“ само ако „какво“ и „колко“ са верни.

Съвет за четене: Интересно е как възникват хранителни грешки. Повече за това в тази статия.

Мит №3 - „Вашето тяло може да абсорбира само 30 грама протеин на хранене.“

Познавате ли термина "Broscience"?

Ето два опита за дефиниция:

"Broscience е определящият метод за разсъждение в тренировките с тежести, при които на анекдотични доклади от мускулни мъже се дава повече доверие, отколкото научни резултати." (Жаргонен речник)
„Broscience е термин, използван от научната и псевдонаучна общност за дискредитиране на хора, които често имат повече опит и постигат по-добри резултати, но не могат да говорят толкова красноречиво за маловажни неща онлайн.“ (Интернет намиране, за съжаление вече не мога да намеря източника)

Ограничението за приемане на протеини от 30 грама би било добър пример за библиография.

Митът казва, че веднага щом изядете повече от 30 грама протеин наведнъж, тялото ви естествено ще отделя допълнителни протеини.

Това не е вярно или е само отчасти вярно.

Имате така наречените аминокиселинни транспортери, които са отговорни за приемането на протеинови градивни елементи от храносмилателната ви система и привеждането им до местоназначението им

Тези аминокиселинни транспортери имат само ограничен капацитет и всъщност могат да носят само определено количество - около 10 грама протеин на час

Вашето тяло обаче внимава с ценните протеини: Ако ядете повече протеини по време на хранене, усвояването на протеините се забавя. В резултат на това отделяте по-малко неизползвани аминокиселини, дори и да ядете по-големи количества наведнъж

Колко протеин можете да използвате наведнъж?

Няма общ отговор на това. Зависи от това колко добре работи храносмилателната ви система - и всъщност ще трябва да я прегледате в лабораторията.

Така че няма ясен отговор на въпроса какво е оптималното количество протеин на хранене.

Това, което можем да кажем със сигурност е, че богатите на протеини храни и богатата на протеини диета не увреждат мускулния растеж или здравето ви

Ако искате да загубите мазнини, 2,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден е добра идея. Повече в безплатната електронна книга с протеини.

Мит # 4 - „Калориите нямат значение: стига да се храните„ чисто “, вие отслабвате.“

Има хранителни програми и диети, които работят добре за повечето хора, въпреки че те открито рекламират: „Можете да ядете колкото искате, стига да се придържате към тези насоки“.

Ето няколко примера:

Ето трикът: Тези диети по същество се основават на естествени, за предпочитане непреработени храни. Захарта и силно преработените храни или напълно липсват, или съставляват само малка част.

Такива програми работят, защото насърчават повечето хора да ядат по-малко калории (без изрично да посочват количество калории).

Затова много хора вярват, че калориите са второстепенни.

Това е заблуда. Калориите играят роля.

Разбира се, балансираната диета означава повече от просто калории.

КАЧЕСТВОТО на вашата храна е изключително важно. Ако получите всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, чрез здравословна диета, автоматично ще ограничите калорийния си баланс.

Ако искате да промените физиката си - напр. по-малко мазнини, повече мускули - "макронутриентите" също играят роля, т.е. въглехидрати, протеини и мазнини.

Вярно е, че хранителните вещества се обработват по различен начин в тялото и от тази гледна точка калориите не са същите като калориите.

Харесва ми подходът 90/10, който умишлено оставя място във вашия хранителен модел за нещата, които обичате да ядете - дори когато не са "чисти".

Това не променя факта, че можете да създадете калориен дефицит, ако искате да загубите мазнини.

Пренебрегването на калорийния баланс е на ваш риск.

Мит №5 - „Везните лъжат, така че се махнете“.

Този хранителен мит се основава на предположение, което е чудесно за загуба на ума:

Всеки, който приравнява телесното тегло и телесните мазнини при отслабване, би било добре да резервира място в психиатричната болница.

За съжаление, много диети и „детоксикации“ се основават на това погрешно схващане и предполагат килограми „загуба на мазнини“ за няколко седмици. Много хора с благодарност отстъпват на илюзията в началото - само за да станат жертва на йо-йо ефекта малко по-късно.

Тъй като броят на везните измерва много: Не само телесните мазнини, но и мускулите, костите, органите, кръвта, водата, съдържанието на стомаха, чревното съдържимо и мускулния гликоген.

Много от тези стойности могат да варират значително от един ден до друг, без да сте натрупали или загубили грам мазнини. Само водният баланс, съдържанието на стомаха и червата могат да съставляват цели килограми.

Ето защо везните лъжат?

Само ако му придавате погрешно значение. Поддържането на теглото ви е по-лесно, за да останете на път - стига да не е единственият показател, който проследявате!

Добра идея е да изместите фокуса от телесното тегло към физиката си.

Като физика определям съотношението на мазнините към мускулната маса.

За да го определите, имате нужда от две стойности: телесно тегло и процент телесни мазнини. Най-добрият начин да се измери процентът на телесните мазнини е с клещи за калипер.

Можете да разберете как да направите това за по-малко от 2 минути тук.

Мит # 6 - "Само когато телесното ви тегло падне, губите мазнини."

По принцип тук се използва същият невидим скрипт, както в # 5.

Но според моя опит този мит е толкова дълбоко закрепен в подсъзнанието на много хора, че те се придържат към него срещу по-доброто си познание.

За да можете да пропуснете тази клопка в бъдеще, ще възприема въпроса отново от друга гледна точка.

Телесно тегло ≠ телесни мазнини

Ако телесното ви тегло остава постоянно, но по време на тренировка ставате по-силни и изграждате мускули, това означава: процентът на телесните мазнини спада.

Този процес се нарича рекомпозиция на тялото.

Няма нито изразена „масова фаза“, нито има твърда „фаза на дефибрилация“, теглото ви остава постоянно или може би дори се увеличава малко (вижте снимката), докато бавно изграждате мускули.

Прекомпозицията на тялото може да бъде НЕВЕРОЯТНО мотивираща.

За да преоформите успешно тялото си по този начин, също трябва да постигате калории плюс от време на време.

Една от възможностите е, че в тренировъчни дни (особено след тренировка) постигате калории плюс и консумирате повече въглехидрати и се стремите към дефицит в нетренировъчни дни и ядете само няколко въглехидрати. Метаболитната диета следва този подход.

Друг вариант е т. Нар. Обратно натоварване с въглехидрати, при което всеки ден започва с фаза на гладно (= катаболна фаза, загуба на мазнини) и вечер консумирате голяма част от калориите и въглехидратите си (= анаболна фаза, изграждане на мускулите).

Тъй като прекомпозицията на тялото изисква повече планиране и усилия, отколкото програма за мазнини (или изграждане на мускули), това не е правилният подход за всички. Но дори и да изберете този път, можете да решите кое е по-важно за вас: изграждане на мускули или загуба на мазнини.

Това, което искате да разберете, е следното:

Мъж или жена, изграждането на мускули е КЛЮЧЪТ за стройно и дефинирано тяло.

Мускулите буквално изгарят мазнини, докато спите.

Следователно идеята е добра да се стремите към силно, стройно тяло и да избягвате драстични колебания в теглото в течение на една година.

Мит # 7 - "В кухнята се правят шест пакета."

Този невидим скрипт е създаден, за да подчертае две неща:

Мивката е резултат предимно от ниско съдържание на мазнини в тялото.
Всеки, който смята, че хиляди ситуации са цената на шест пакета, е на грешен път.

Но сценарият „В кухнята се правят шест пакета“ надхвърля марката, защото потиска няколко критични елемента:

Да изглеждаш добре гол е в повечето случаи повече от просто да имаш шест пакета.
Идеята е, че цялото ви тяло е в тонус и добре развито - не само коремните мускули.
Няма да можете да постигнете тази цел без мускулна тренировка. Без значение колко нисък е процентът на телесните мазнини.
Ако разчитате САМО на хранене при отслабване, ще загубите не само мазнини, но и мускули. Можете да оставите тялото си да разбере, че при никакви обстоятелства не може без мускулите си.

Така че правилният невидим скрипт е следният:

Шест пакета са създадени в кухнята И във фитнеса.

Това не означава, че трябва да вдигате и огъвате 200 килограма. Но без интензивни силови тренировки рискувате телосложение, което на английски е наречено „кльощава мазнина“ - да не говорим за коварния йо-йо ефект.

Следователно пътят до корема на мивката води до балансирана диета И правилната тренировка за сила.

Заключение

Някои хранителни митове просто не могат да бъдат убити.

Един от моите треньорски клиенти загуби 5% телесни мазнини. На неговите снимки можете да видите колко силен е станал и да видите коремните му мускули.

Въпросът е: нищо не се е случило на кантара през седмиците. Теглото му остава постоянно.

Много хора биха предизвикали разочарование в неговата ситуация и може би дори биха хвърлили кърпата - защото те дават на Везните значение, което няма.

Продължавам да виждам колко дълбоко са закотвени някои от тези невидими скриптове. Числото на кантара е един от най-изявените (и в същото време коварни) примери.

Добре е, ако поставяте под въпрос собствените си скриптове и - където има смисъл - ги актуализирате. Надявам се, че успях да направя това за тези 7 мита за хранене.

Има 1001 мита за диета. Кои други познавате? Може би се сещате за момент, който наскоро сте имали по отношение на храненето, фитнес тренировките и мотивацията? Споделете опита си с нас и напишете коментар.

Снимки в статията „Без въглехидрати вечер“: (c) Depositphotos, (c) iStockPhoto.

Относно Марк Маслоу

Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.

Основна странична лента

Повече от 40 000 абонати!

Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.

"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът

Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук