Без упражнения съществува риск от симптоми на отнемане

Диванът работи добре като опора за крака за коленете. Снимка: Кристин Клозе/dpa-tmn

Кьолн -

Тренировки в клуб? Вече не е възможно. Фитнес зали и басейни? Плътно. Ограниченията за ограничаване на пандемията на короната, които трябва да се прилагат от 2 ноември до края на месеца, също са силно засегнати от любителите на развлечението.

Но те могат да предприемат контрамерки без много усилия, обяснява спортният учен Инго Фробесе. И те определено трябва да останат активни - в противен случай съществува риск от симптоми на отнемане.

Например можете да спортувате в собствените си четири стени. Тренировките у дома не отнемат много повече от малко място. „Съветвам ви да използвате собственото си тяло като тренировъчно устройство, т.е. да тренирате с телесното си тегло и да използвате големите мускулни групи“, казва професорът от Германския спортен университет.

Той препоръчва следните упражнения: изправяне на пръстите на прасците, клекове за бедрата и седалището, разгъвачите на торса и гърба за корема и гърба и лицеви опори за горната част на ръцете и раменете. „Това е най-добрата комбинация според мен. Тези упражнения могат да се правят до изчерпване на мускулите. ”

Помислете добре за закупуване на гири и велоергометри

А гири? „Винаги лош избор за мен“, казва експертът, „тъй като обикновено с тях можете да тренирате само малки мускулни групи като бицепси и трицепси.“ Не е нужно да купувате гири.

Спортистите за развлечение също трябва внимателно да обмислят закупуването на велоергометър като стационарно колело, гребна машина или кростренажор. След първоначалния ентусиазъм, много хора нямат мотивация за новото устройство в даден момент, казва FrobÃ¶se. За разлика от фитнес залата, те нямат уговорена среща, нямат стимул за обучение и нямат съмишленици. Тогава съответното устройство често просто стои безполезно - и скъпата покупка едва ли се изплаща.

Такива устройства са особено подходящи за тренировки за издръжливост. Обучените мързеливи хора могат да надхитрят своето копеле, като поставят устройството си пред телевизора. Спортувайки, докато гледате телевизия, няма да ви омръзне.

Не рискувайте симптоми на отнемане

Няма значение дали правите лицеви опори, качвате се на велоергометъра или бягате навън. Всичко е по-добре от пълното спиране за периода на ограничение. „Намаляването на натоварването е едно, но пълното намаляване до нула е другото“, казва FrobÃ¶se. Тялото не може да понесе последното. защото за хората, които са свикнали да тренират, това е като оттегляне, което може да се прояви в безпокойство, нарушения на съня и други последици

На всичкото отгоре производителността намалява, когато правите дълга почивка от тренировките, особено при високо обучени спортисти - особено мускулната сила се губи бързо и издръжливостта не отива толкова бързо, обяснява експертът. "Следователно никога не трябва да слизате до нула, когато фитнес залата се затвори или клубната тренировка вече не е възможна."

Спортове за издръжливост - няма значение как

Какво ще стане, ако обичайният курс за фитнес засега бъде отменен поради пандемия и искате да запазите квотата си за обучение на същото ниво? Поне що се отнася до спорта за издръжливост, има добри новини: всъщност няма значение как. FrobÃ¶se казва: „Сърдечно-съдовата система не знае дали ходя, карам колело, плувам или бягам. Знае само: „Моят собственик е на път.“

Можете да компенсирате спорт за издръжливост с всеки друг спорт за издръжливост, но може да се наложи да регулирате дължината, казва спортният учен. „Например, от калорична гледна точка: Използвам 600 до 800 калории на интензивен едночасов клас по въртене във фитнеса. Като алтернатива би трябвало да тичам за около 60 до 75 минути на пет до шест минути на километър - относително оживено - за да изгоря приблизително същото количество калории