Без отслабване с упражнения - Тренировка за Херкулес

Упражненията все още се считат за ефективен унищожител на калории. Всеки, който редовно се изтощава физически, за да отслабне, скоро се разочарова, когато числото на везните не се движи надолу. Някои хора могат да отслабнат от упражнения, а други не? Упражненията са наистина най-ефективната мярка за отслабване?

На всички читатели, които са преждевременно развълнувани: тази статия не препоръчва тренировки и упражнения. Напротив: препоръчвам на всеки да инвестира поне два часа седмично в целенасочено обучение (в допълнение към твърде много упражнения в ежедневието, разбира се). Това, за което става въпрос, е реалното въздействие на упражненията и как то може да се използва за трансформиране на тялото ви.

На първо място, трябва да се подчертае, че упражненията като цяло са важни за здравето и следователно всички методи за обучение в областта на издръжливостта и силата са оправдани. Всичко, което ни кара да се движим на първо място, изпълнява своето предназначение в борбата с наднорменото тегло, умората и вялостта, болките в гърба и ставите.

Много хора избират да спортуват като част от намаляването на телесните мазнини. Ако все пак завързвате маратонките си с висока мотивация всеки ден, тренирайте през всички курсове по стомаха, краката и задните части във фитнеса или усърдно вдигайте тежести в зоната с дъмбелите и не правете нищо на кантара, разочарованието и недоумението са страхотни.

Всъщност вложеният филц, т.е. времето и енергията, вложени в тренировъчни часове, често не са пропорционални на реакцията на организма за разграждане на упоритите телесни мазнини. Така че нека изясним какво може или не може да прави спортът или тренировките.

Ето как тренировките и спортът ви помагат да отслабнете

# 1 Тренировки/спорт ви правят чувствителни към инсулин

Инсулиновата чувствителност означава, че нашите клетки са по-чувствителни и реагират по-добре на инсулина. Инсулинът е хормон, произвеждан от панкреаса със задачата да транспортира хранителни вещества от кръвта до клетките и да ги съхранява там. Погрешно има лоша репутация като угояваща храна, тъй като се предполага, че "тортата веднага ще кацне на бедрата ви".

Инсулинът обаче не само транспортира хранителни мазнини в клетките, но и всички други основни хранителни вещества, които нашите клетки разграждат.

Добрата инсулинова чувствителност е важна, тъй като нечувствителността към инсулина ви прави дебели и болни. Обратното, инсулиновата резистентност, е предшественикът на диабет тип 2. Телесните клетки на диабетиците вече не реагират на инсулин и следователно трябва да регулират нивото на кръвната си захар външно.

Физическите упражнения карат нашите работещи мускулни клетки да поемат повече глюкоза (молекули захар) от кръвта, без панкреасът ни да се налага да отделя инсулин - точно така. Като цяло се справяме с по-малко инсулин, за да усвоим хранителните вещества и да останем възприемчиви към хормона. Захарта, абсорбирана от кръвта от мускулните клетки, вече не може да попадне в мастните клетки - ситуация, от която печелят всички! Между другото, в зависимост от интензивността на тренировката, нашите мускулни клетки могат да усвоят до 50 пъти количеството глюкоза по време на тренировка.

# 2 Обучение/спорт насърчава ситостта

Е, това не е съвсем вярно - храната ви кара да се чувствате сити. Но упражненията правят тялото ни по-чувствително към сигналите за ситост след хранене и реагира по-бързо на тях [1]. Усещането за ситост се контролира предимно от хипоталамуса в мозъка, който следи различни хормонални нива за тази цел. Затлъстяването може да попречи на това наблюдение, тъй като хипоталамусът става все по-нечувствителен към хормоните. Физическото движение, от друга страна, сега освобождава пратеник, който обръща този ефект. Резултатът: хипоталамусът реагира отново на по-ниски количества хормони и по този начин предизвиква усещане за ситост по-бързо. По този начин можем да спрем храненето, преди да преядем.

# 3 Тренировка/спорт предпазва мускулите при калориен дефицит

Когато някой иска да отслабне, той не иска да загуби мозъчна маса или костна маса. През повечето време става въпрос за загуба на телесни мазнини и поддържане на мускулна маса по възможно най-добрия начин по здравословни причини. Ако влезете в енергиен дефицит за това обаче, тялото бързо излиза с идеята да намали не мастните натрупвания, а мускулите.

Мускулите се нуждаят от много повече енергия, отколкото мастната маса, дори и в покой и следователно са жаден за енергия лукс за тялото, с който то се „отнася“ само в добри времена. Следователно можете да сигнализирате на тялото, че мускулите са абсолютно необходими. С целенасочена силова тренировка за поддържане на мускулите. Ако стимулът е достатъчно интензивен, тялото получава мускулите и вместо това намалява мастните резерви.

# 4 Упражнение/упражнения изгарят калории

. И класиката в края: да, повече движение означава повече консумация на енергия. Упражненията са ефективен начин за създаване на енергиен дефицит. Прилага се следното:

колкото по-дълго сте физически активни, толкова повече калории изгаряте общо
колкото по-интензивно е движението, толкова по-скоро ще се откъснете от изтощение и колкото по-малко общо калории ще изгорите

За да изясним: колко време можете да отидете на разходка? Колко дълго можете да бягате бързо? Колко дълго можете да спринтирате Леките до умерени движения имат смисъл за увеличена консумация на калории. И така: ежедневна дейност. Знаете ли - изкачване на стълби вместо с асансьор, ходене вместо автобус, колоездене, вместо седене в кола, секс вместо гледане на телевизия .

Така че тренировките/спорта ви предпазват от отслабване

# 1 Упражнението/спортът ви карат да гладувате

Да, това противоречи на първия раздел на статията. И така е истина. Тялото на обучени хора реагира по-чувствително на сигнали за насищане, но за да компенсира загубата на енергия по време на тренировка, организмът може да изпрати повече глад и хормони за апетит по пътя, за да осигури доставката на храна. Следователно, повече физическа активност води до повече глад при някои хора.

Въпросът е индивидуален: при някои хора повече активност увеличава апетита, при други физическата активност намалява апетита.

Какъв е случаят със себе си, може да се установи само чрез тестване. Ако резултатът е повишен апетит или глад, важно е да следите храненето си:

Ако сте по-гладни след тренировка и ядете повече, отколкото консумирате, няма да отслабнете.

Защото в крайна сметка общият енергиен баланс решава дали да отслабнете или не. В проучване британски биопсихолози предписват на група изпитвани едноседмична тренировъчна програма, документират диетата си и измерват телесното си тегло. Резултатът показа, че тези участници, при които упражненията водят до значителна загуба на тегло, консумират повече плодове и зеленчуци - т.е. храни с ниска калорийна плътност - по време на тестовата фаза. Други, по каквато и да е причина, са склонни да ядат повече нездравословна храна през седмиците; в резултат на това те почти не са отслабнали въпреки упражненията [2] .

# 2 Ставате по-енергийно ефективни чрез тренировки/спорт

Тялото работи ефективно и се адаптира. Колкото по-често и редовно тренираме, толкова по-ефективно протичат метаболитните процеси в тялото - и по-малко организмът консумира по време на тренировка. Организмът се е научил да използва по-малко енергия за същия товар.

Грубо опростено, може да се каже: общата консумация на енергия за начинаещ в бягане от 10 км би била по-висока от общата консумация на енергия на напреднал спортист със същото разстояние и същата скорост (поради тази причина опитните спортисти от време на време сменят своите тренировъчни планове и експериментират с техники на интензивност).

# 3 Упражненията/тренировките използват по-малко енергия, отколкото си мислите

Безброй компютри в интернет и информация за стандартно кардио оборудване - напр. като фитнес залите - заблуждават относно действителната консумация на калории от упражнения. Тъй като те не изчисляват базалната скорост на метаболизма.

Докато сте доволни от показването на калории на бягащата пътека или кростренажора, което с радост предполага непрекъснато увеличаване на консумацията, производителят на тези устройства не разкрива, че основният метаболизъм вече е включен в дисплея. Базалната скорост на метаболизма е енергията, която тялото така или иначе би изразходвало по време на тренировката - само за да продължи живота.

Потребителят би използвал почти половината от калориите, показани на устройството, ако вместо това стоеше и гледаше.

Ето защо вашата възраст, пол и телесно тегло се изискват преди бягащата пътека да започне да действа. Това са компоненти, от които зависи индивидуалната базална скорост на метаболизма. Нищо неподозиращият бегач погрешно смята, че цифрата на калориите за общия му оборот на час е допълнителната му консумация на калории.

# 4 Тренировки/спорт ви правят мудни

Обучението естествено ви поддържа във форма и ви дава енергия. Движението задържа организма ни и повишеният прием на кислород ни позволява да се справим по-добре на когнитивните и физическите функции. Трябва обаче да се отбележат часовете след интензивно обучение.

Статистически погледнато, ние се държим по-бавно и като цяло по-неактивни през останалите часове на деня след спортна сесия, отколкото в ден без тренировка.

Това е научно обосновано наблюдение, че след час упражнения останалите часове от деня обикновено се изразходват с по-голяма нужда от почивка и намалена мускулна активност. Проучванията ясно показват, че ежедневната активност и по този начин важна част от общата консумация на калории намаляват значително, когато сме тренирали. Това не е трагично, но трябва да се вземе предвид в общия енергиен баланс.

Сега тренировките помагат ли ви да отслабнете или не?

Категорично да и не! Планирането на обучението като винт за настройка в стратегията за отслабване е без съмнение по-разумно и ефективно от опитите да отслабнете без тренировка. Спортът е от съществено значение за здравословното, устойчиво отслабване. Обучението осигурява по-добро усвояване на храната, по-добро чувство на ситост и по-голям дял от енергийна гладна мускулна маса, което увеличава общия оборот на калориите.

Това обаче зависи от това как упражнението влияе на вашия собствен апетит и как се справяте с него!

Тези, които не унищожават ефектите от редовното си интензивно обучение с неактивно ежедневно поведение или вредна диета с нездравословна храна, ще се възползват от това наоколо. Ако следите диетата си, можете спокойно и успешно да губите мазнини. Умна стратегия за отслабване се характеризира с факта, че и двата параметъра - обучение и хранене - са разумно координирани помежду си. Това са основните правила:

1. Диетата решава дали ще отслабнете.

2. Обучението решава какво тегло (мускули или мазнини) ще загубите.

Ако следвате тези две правила, можете да разработите ефективна стратегия за целите си. Обучението и храненето са еднакво важни параметри за успешен план за отслабване, но се прилага следното:

Упражнението е по-малкият винт за регулиране, а храненето е по-голямото.

За да илюстрира връзката между двата компонента: Обучението се провежда средно два до три пъти седмично, но трябва да ядем три до пет пъти на ден!

Заключение

Самото упражнение не ви кара да отслабвате, защото само диетата определя загубата на тегло. Упражненията, упражненията и спорта имат благоприятни ефекти върху начина да отслабнете - при условие, че знаете как да ги използвате и какво да имате предвид.

В крайна сметка отслабването работи само чрез калориен дефицит. Така че, ако компенсирате физическата си активност, като ядете повече, няма да видите промени. Никоя програма за упражнения, колкото и добра да е, не може да компенсира лошата диета. Без никакво обучение обаче тялото разгражда по-малко ефективно мастните резерви.

1. Диетата определя дали ще отслабнете

2. Упражнението решава каква тежест (мускулна или мастна) губите

За да се предотврати загубата на мускулна маса и главно да се отървем от мастната маса, е необходима хитра стратегия, която разумно съчетава елементите на тренировки, (ежедневни) упражнения и хранене.

Текстови източници и бележки под линия

[1] Каст, Бас (2018): Хранителният компас, стр. 150f. Мюнхен.

[2] Caudwell et.

Понякога имате нужда от някой, който да ви мотивира. И кой ви показва как да останете мотивирани.

Айеше Навал Херкулес

Лично обучение и хранителни съвети в Дармщат