Без изграждане на мускули въпреки тренировките Избягвайте тези 10 грешки!
Преди време бях попитан в интервю на уебсайта Fitnessgurus.de кои са моите 3 най-лоши грешки при изграждане на мускули.
Вдъхновен от този въпрос, реших да напиша следната статия, за да стигна до дъното на мистерията защо понякога, въпреки усилените тренировки, изграждането на мускули не е възможно.
С тази статия надграждам стара моя статия, в която изброих 12-те най-често срещани грешки поради липса на мускулен растеж.
Ако не сте доволни от резултатите си за изграждане на мускули или вашата печалба наистина оставя нещо да се желае, тогава определено трябва да прочетете следната статия.
Ето 10-те най-често срещани грешки, които блокират мускулния ви растеж. Избягвайте това и със сигурност ще получите нови, по-добри резултати.
Грешка # 1 - Обучение, обучение и повече обучение
В горната част на моя списък с грешки е обучението. Вероятно се питате сега: „Защо обучението е грешка? Трябва да тренирам ...! "Това е вярно, но самото обучение е само част от" уравнението за изграждане на мускули ".
За да задейства мускулния растеж, един „само” трябва да зададе надпрагов стимул. Това може да се генерира най-добре в тренировъчна сесия, която трае максимум 30 минути. По-малко от 60 минути, по-малко от 90 минути и със сигурност по-малко от 3 часа (да, признавам вината, че съм направил същата грешка по-рано 😉).
Експериментът в Колорадо доказва, че не са необходими много тренировки за ефективно изграждане на мускулите.
Това, до което стигам, е, че докато обучението е добро, твърде много тренировки са излишни и дори контрапродуктивни. От друга страна, обучението трябва да бъде съобразено с тялото и личните нужди, за да се извлече максимална полза от усилията на човека.
Сигурен съм като много други. Ако тренирам малко/не, имам гузна съвест и си мисля: „Направих твърде малко за тялото си ...“. В действителност човек се опитва да компенсира слабите диети или да ускори успеха с обучение.
От опит знам, че и двете не са възможни ... За съжаление 🙁
Моят съвет:
Отсега нататък намалете обема на тренировката си поне с 1/4. Това ви принуждава да се съсредоточите върху най-важното и по този начин увеличавате времето за възстановяване.
Грешка # 2 - Философията на обучението
Когато прочетете книгата на Крисчън Ципел „Волята за власт“, едно нещо ви става много ясно:
Няма идеално решение за упражнения. Също така няма такова нещо като метод, при който просто трябва да погладите копринено меки устройства и след това да се превърнете в Хълк само след 3 седмици.
Жалко е, нали? Всички шеги настрана 😉 Множеството тренировъчни методи и тренировъчни принципи ви създават впечатлението, че изграждате мускули по-добре и по-бързо.
Изкушението да тествате всичко е просто твърде голямо. И така, един преминава от един метод към друг, само за да разбере много бързо, че всички те са еднакво добри.
Един прост план за обучение, какъвто можете да намерите тук в блога или в моя бюлетин, е достатъчен за започване на обучение. Ако стигнете до точка, в която нищо не се случва, е време да се посветите на многобройните философи за обучение.
Моят съвет:
Регистрирайте се за моя бюлетин, изтеглете 5-те ми най-добри планове за обучение и използвайте един план за поне 6 месеца без нито една промяна (добре, можете да замените упражненията за същото. Останалите ТРЯБВА да останат същите.)
Грешка # 3 - Загуба на контрол
Няма изграждане на мускули въпреки тренировките? Къде може да е грешката? Водите ли дневник за обучение? Защо не?
Когато колата ми ми създаде проблеми преди няколко дни, отидох направо в сервиза и ми направиха така нареченото „отчитане на неизправности“. Въз основа на съхранените данни компютърът посочи точно къде е проблемът. След това част беше разменена, колата ми отново потече като нова и бях щастлив 🙂
Ако непрекъснато документирате тренировките и диетата си, можете бързо да разберете кое е добро и кое лошо, какво работи и какво не.
Изключително полезно е да прочетете в дневник за обучение как реагирате в ситуация X или Y и кои промени след това помогнаха.
Както казват? Учиш се от грешки ...
Моят съвет:
Водете си дневник за обучение и отбелязвайте всяка промяна в тренировката си и в същото време всяка промяна в тялото си. Това несъмнено е някаква работа, но ще се изплати многократно 🙂
Грешка # 4 - Надежди за спортно хранене
Всъщност е жалко, че спортното хранене често не се разглежда в действителност: като хранителна добавка, а не като заместител на храната.
Спортното хранене несъмнено може да предостави ценни услуги, но не е нито предпоставка, нито панацея за здравословна, естествена и осъзната диета.
Ако сте чели блога ми от известно време или сте мой клиент, със сигурност ще забележите, че съм доста критичен към спортното хранене. Това има следната причина:
Поради множеството хранителни добавки, образът възниква в съзнанието на мнозина: „Абсолютно се нуждая от XY, тогава ще стана по-широк.“ Напълно се пренебрегва, че има много повече от това просто да се хвърлят няколко хапчета или прах. Освен това само шепа добавки е наистина полезна или има забележима и измерима полза.
Моят съвет:
Не разчитайте на спортното хранене и го разглеждайте само като полезна подкрепа за изграждане на мускули.
Грешка # 5 - Анализ слабост
Признавам свободно, че рядко съм го правил 😉
Под грешка 3 настоявах да документирате обучението и диетата си. Засега добре.
Истинският турбо за изграждане на мускули се крие в анализа на документацията.
Например, трябва да се запитате на редовни интервали: Постигнах ли междинните си цели? Къде мога да подобря? Какво мина особено добре? Кои елементи мога да запазя в обучението си, тъй като бяха ефективни и кои трябва да се пропуснат? и така нататък.
Моят съвет:
Проверявайте записите си поне на всеки 4 до 8 седмици и се запитайте какво можете да подобрите.
Грешка # 6 - пилета на хълм
Познавате ли хълмски пилета? Това са пилета с един къс крак и един дълъг крак, така че да могат да стоят хоризонтално на наклон.
По време на тренировка има и пилета на хълм. Те се характеризират с това, че винаги тренират с едни и същи упражнения, с еднакъв брой сетове, с еднакви тежести и еднакви мускулни групи.
Човешкото тяло се адаптира към заобикалящата го среда, подобно на пилетата на склона. Ако винаги давате на мускулите си едно и също натоварване, те винаги реагират с еднакви резултати. В превод това означава: няма изграждане на мускули
Моят съвет:
Ако успехът ви в обучението намалее, трябва да промените тренировката си на 180 градуса. Например, вместо разделно обучение от 3 части, завършете само тренировка за цялото тяло.
Грешка # 7 - Тенденции
Мисля, че се казва Zumba нали ?! Този южноамерикански танц трябва да ви помогне да отслабнете. И преди няколко години това беше Били Бланкс (някой друг го познава ли?).
Без шеги настрана 😉 Това, което искам да кажа с това, е, че има тенденции в отслабването и изграждането на мускули, които със сигурност могат да улеснят и забавят тук и там.
С тенденциите съществува риск да се опитате да поставите собственото си обучение в скута на съответната система за обучение. Ако тогава не се получи, трябва просто да се дължи на тази странна тенденция (или система, метод, принцип).
Подобно е на храненето с упражнения. Тенденциите са готини, но не позволявайте да се разсейвате от действителната задача. Тренировката боли и боли и това е хубаво нещо, защото точно тук започва изграждането на мускули.
Моят съвет:
Не разчитайте на най-новата тренировъчна тенденция и се фокусирайте върху абсолютните основи на обучението.
Грешка # 8 - Празна уста
Добре ... тренировката върви ... и върви чудесно ... но все още липсва едно: диетата.
За удоволствие продължавам да подчертавам: Вие сте това, което ядете!
Можеш ли всъщност да си и шоколад? 😉
Неуспехът за изграждане на мускули въпреки доброто обучение обикновено е резултат от лоша диета. Това означава, че се консумират твърде малко калории и се приема твърде малко протеин.
Ако искате да качите мускулна маса, важно е да се храните извън чувството си на глад. Ако това е трудно, благодарение на специални храни можете да консумирате много калории, без да измъчвате тонове храна. В този момент спортното хранене е много полезно и най-вече има смисъл 😉
Моят съвет:
Малка, допълнителна закуска, състояща се от протеини и малко мазнини, често помага. Яйцата, чаша мляко или парче сирене са идеални източници на калории и протеини.
Грешка # 9 - Само мощността ще помогне в дългосрочен план
Да предположим, че тренирате добре и интензивно, ядете според вашите нужди и въпреки това не се извършва изграждане на мускули?
Тогава тази изключително важна грешка номер 9 може да е причината: непрекъснатост
Ако успеете да завършите обучението си 52 от общо 52 седмици годишно и се придържате към диетата си 365 от 365 дни в годината, нищо не пречи на масивното изграждане на мускули.
Моят съвет:
Опитайте се да се усъвършенствате малко по малко и ден за ден във физическите упражнения и храненето. Никой не е перфектен. Приемете грешки и се опитайте да направите всичко добре за дълъг период от време, а не перфектно в краткосрочен план.
Грешка # 10 - натрупване
Един мой добър приятел веднъж каза: „Успешните действия са кумулативни“. Това означава, че ако някой прави правилните неща през цялото време (вижте грешка # 9), тогава вие изграждате успеха си малко по малко.
За съжаление често се случва човек да се движи настрани (виж грешка №7), вместо да се движи нагоре.
Това е като да построиш къща. Ако поставите един камък върху другия, няма да видите много след първите 10 камъка. Ако има 100 или дори 1000 камъка, които са били правилно поставени един върху друг, резултатът ще бъде впечатляващ.
Ето защо е изключително важно всички тренировъчни сесии да се надграждат една върху друга. Както е описано в Грешка # 3, дневникът за обучение е идеален за това. От записите можете да разберете откъде да започнете или на кое тренировъчно представяне (камъни) трябва да надграждате.
Ако нямам ориентация, никога не знам дали съм на прав път. Всички усилия изчезват и за да бъдем напълно честни, тогава можете напълно да си спестите обучението, нали? Всички много бързо ще осъзнаят, че няма изграждане на мускули.
Моят съвет:
Винаги трябва да се опитвате да бъдете малко по-добри от миналия път. Използвайте повече тежест, направете повече повторения, продължете да бягате или се движете повече.
Заключителни думи
В интервюто си посочих лично 3-те си най-големи грешки, а именно непоследователност (виж грешка №10), липса на контрол над диетата (виж грешка №3) и нетърпение.
Надявам се, че успяхте да откриете най-голямата грешка за вас лично от тази статия (проектирана с усмивка), която сега най-накрая не превръща изграждането на мускулите в масивен мускулен растеж.
Желая ви голям успех
PS: Можете ли да добавите още една грешка? След това ме уведомете и ми напишете „вашата горчица“ за тази статия в полето за коментари по-долу.
Имах корема, докато открих този еднократен връх