Бета аланин и неговото използване в спорта - GymBeam Blog
Бета-аланинът е аминокиселина несъществено които бързо попаднаха в полезрението на тези в света на фитнеса и културизма. Бета-аланин или 3-аминопропионова киселина е естествена аминокиселина и компонент на хистидин дипептид карнозин и ансерин, както и витамин В5 или пантотенова киселина.
Съставът му е хибрид между мощните невротрансмитери L-глицин и GABA, което може да обясни защо потребителите му често се чувстват ефект, подобен на кофеин. Тази аминокиселина бавно набира популярност в научната общност, тъй като е класифицирана като невротрансмитер.
Човешкото тяло може произвежда бета-аланин най-малко по три начина: 1. може да се освободи по време на разпространението на хистидинови дипептиди, като напр карнозин; 2. образува се като страничен продукт от реакцията, при която превръща L-аланин във фталат; 3. по време на храносмилането, когато червените микроорганизми обезцветяват въглероден атом от L-аспартат.
Когато се консумира като хранителна добавка, той преминава от кръвта в скелетната мускулатура чрез реакция, която зависи от натриевия хлорид. На входа на скелетните мускулни клетки той се свързва с аминоациесенциален L-хистидин за образуване на карнозин дипептид. [1]
Бета аланинът също е известен с чувството безвреден от „сърбежВ тялото. Със сигурност това усещане ви изуми, когато го консумирате за първи път преди тренировка.
За кого е подходящият бета аланин?
1. Хора, които се фокусират върху обучение на сила, които искат да качат мускулна маса и да увеличат силата си.
2. За всички, които искат да имат енергия и издръжливост по време на тренировка.
3. Активни хора, които са достигнали максимума си и се опитват водещо обучение да се следващия ниво. [2]
Каква е основната му роля?
C. Sale, B. Saunders и R. Harrison са показали, че добавките с бета-аланин се увеличават мускулна концентрация на карнозин до 58% за 4 седмици и 80% за 10 седмици. [3]
Карнозинът е a антиоксидант силен и пептид, който предпазва мускули на натрупването на водородни йони (H +) по време на тренировка. Н + повишава рН на мускулните клетки и растат енергия в мускул.
Концентрацията на мускулен карнозин също се свързва с висок процент бързи мускулни влакна тип 2. По тази причина ще откриете a ниво по-висок на мускулния карнозин при спринтьорите. Мъжете обикновено имат по-високи нива на мускулен карнозин, отколкото жените.
Какви са източниците на храна
Бета аланинът се получава от животински протеини, и сред най-добрите източници са месо на прасе, месо на говеждо месо и тон.
Това също е част от състава на много стимули преди тренировка, като се предлага катовеществопросто. Етикетът на добавките преди тренировка често се нарича марка CarnoSyn®, която се прави чрез патентован процес. [1]
Бета-аланинът се повишава:
• експлозивна мускулна сила и производителност
• физическа способност да тренирате все по-усилено [2]
Използването на бета-аланин в спорта
В едно от първите публикувани проучвания за бета аланин и спортни постижения, те са използвали или плацебо, или 20 g креатин монохидрат на ден, или 800 mg бета-аланин четири пъти на ден, или същата доза бета-аланин с 20 g. креатин монохидрат. По време на теста за колоездене в продължение на 4 минути, производителност на бившия значими увеличен и в двете групи, използващи бета аланин в сравнение с плацебо или креатин групата. Най-забележителното подобрение е записан в първата и четвъртата минута на колоездене. [4]
В последващо проучване бяха тествани футболистите, които консумираха 3,2 g бета аланин на ден в продължение на 12 седмици по време на състезателния сезон. За разлика от плацебо групата, тяхното представяне с бета аланин е подобрено с 34,3%. Бета аланинът подобрява представянето на играчите от 0 до 72,7%, докато плацебо групата има процент на отговор между -37,5 и 14,7%. [5]
Учените във Великобритания демонстрирахаче само 6 грама бета-аланин за 4 седмици (1,5 g 4 пъти на ден), растатсилата на удар 20 пъти, и броят на инсултите също се е увеличил четирикратно в сравнение с плацебо. [6]
Също, бета аланин усилва производство на хормон на растежа. [7]
Кога да се консумира бета аланин?
Бета аланинът осигурява a бърз растеж на енергия и поради това се консумира преди тренировка. Ползите от използването му се основават на висока концентрация на мускулен карнозин за дълъг период от време, което означава че времето за консумация на бета аланин не е толкова важно като дневната доза.
Необходимата доза бета-аланин се увеличава експоненциално поради дългото време на повишаване на концентрацията на карнозин в мускулите. След по-продължителна употреба тялото поддържа повишена концентрация на карнозин, която намалява много бавно (2% за 2 седмици). [1]
Нивото на карнозин е по-ниско при вегетарианците и намалява с напредване по-възрастни, и физиологичните последици от неговия дефицит все още не са известни.
Едно проучване разглежда две групи плъхове, при които първият е бил всеяден, а вторият е имал вегетарианска диета. Всеядната група показа 11% увеличение на карнозина и групата вегетариански показа по-нисък ръст от 9%. Значително намаляване (до 35%) в отлагането на карнозин се наблюдава при по-възрастни плъхове, но физиологичните последици отново са несигурни. Можем обаче предполага, че диетата с високо съдържание на карнозин може да помогне в борбата със стареенето. [8]
Как да увеличим производството на карнозин с бета-аланин?
Неотдавнашно проучване показа, че група хора, консумиращи бета аланин и въглехидрати, са спечелили повече усилия половината от времето отколкото група, която използва само бета-аланин. въглехидрати нараства нива на инсулин и един от ефектите на инсулина е подобряват транспорта на аминокиселини в клетките.
Добавяне на бета-аланин преди и след тренировка може увеличава приема на бета аланин налични в нашите мускули. Изследвания, занимаващи се с правилното определяне на времето на аминокиселините, ясно показват това ако се използват аминокиселини преди и след тренировка, тяхното усвояване се увеличава. Подобрението в усвояването се дължи до голяма степен на увеличения кръвен поток по време на тренировка. [2]
Интересно: конете, кучетата и китовете имат най-висока концентрация на карнозин в организма. По-малко активните животни за разплод имат a по-ниски нива на карнозин отколкото диви животни.
Защо не използваме карнозин вместо бета-аланин?
Когато се консумира чист карнозин, по-голямата част от него е разграден в храносмилателния тракт в отделни аминокиселини - бета аланин и хистидин. Определени количества се доставят през артериите, но това малко количество бързо се разгражда в кръвта от ензимите. за жалост, около 40% от карнозина съдържа бета аланин. Карнозинът завършва така по-лесно в организма под формата на бета аланин. [10]
Бета аланин и неговата дозировка
Въз основа на текущите изследвания, Препоръчват се 4 до 6 грама на бета аланин, разпределен през целия ден, за подобряване на ефективността. Нивата на карнозин достигат връх около 30-40 минути след употреба и се връща към първоначалната стойност след 3 часа. Ето защо се препоръчва на спортистите колко 4-6 грама в четири дози от 0,8-1,6 g получени през деня, на интервали от 3 часа.
Може да бъде от полза за начинаещи да започнете с по-ниска доза (3,2 g) през първата седмица и увеличаване до 6 g през втората седмица. Не забравяме обаче, че тестваните в споменатите по-горе изследвания са тежали около 70-80 кг. Следователно, както при креатина, дозата на бета аланин Не може да бъде модифициран в зависимост по тегло.По този начин, 70 кг начинаещ няма да се нуждаят от същата доза като 110 кг културист. [2]
Бета аланинът има странични ефекти?
Най-честият страничен ефект е a безвреден сърбеж, което може да бъде сведено до минимум чрез разделяне на дозата.
Какво мислите за Бета Аланин? Използвате ли го самостоятелно или като част от предтренировките? Ако статията ви е харесала, подкрепете го, като го разпространявате.