Бенч преса с гири 4 версии (видеоклипове със снимки)

24 ноември 2017 г.

Бенч преса с гири: Четирите версии със снимки, видеоклипове и подробни инструкции!

Бенч преса с гири: Какво е важно?

Кои мускулни групи използваме? Бенч пресата с дъмбели е предимно упражнение за гръден мускул, при което укрепваме големия гръден мускул (pectoralis major мускул). Най-важният вторичен целеви мускул е трицепсът (triceps brachii мускул), най-големият от мускулите на горната част на ръката.
Кое от четирите упражнения е най-ефективно? Най-ефективното упражнение за гръдния кош с дъмбели е плоската преса с дъмбели (Упражнение 1). Ако искате да тренирате трицепса си с дъмбели, упражнението за близко лежане (Упражнение 4) е най-добрият избор тук.
Колко повторения са идеални за изграждане на мускули? И за четирите преси с дъмбели осем повторения и два до четири комплекта упражнения са идеални за изграждане на мускули.

Бенч преса с гири: 4 версии

1) Бенч преса с гири

Ниво на трудност: С леко тегло можете да правите преса с гири не само като напреднал потребител, но и като начинаещ във фитнеса.
Целеви мускули: Изградете предимно гръдните мускули, на второ място тренирайте трицепса и второ, както предните мускули на триона, така и предните раменни мускули. Предният мускул на триона (serratus anterior мускул) минава от гърдите към гърба и е наречен така, защото изглежда като няколко зъба на триона.

- Изключително за моите читатели -

Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

- Изключително за моите читатели -

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

Прочетох и приех декларацията за сигурност на данните.

Поза и изпълнение: Легнете на равна пейка с тежести и преместете долната част на гърба в леко кух гръб, за да защитите екстензора на гърба си. Сега опънете дъмбелите нагоре и бавно ги спуснете като във видеото. Когато правите упражнение за гърди, слезте толкова ниско, че лактите да са доста под пейката за тежести. Това увеличава обхвата на движение, а оттам и мускулната стимулация по време на упражнения за гърди у дома. След това натискате гирите отново нагоре, без да се люлеете, главно чрез силата на гръдните мускули. Не опъвайте ръцете си нагоре отгоре, за да не загубите напрежението в мускулите.

Увеличете интензивността: След като можете да направите повече от осем чисти повторения, ще добавяте гири от тренировка към тренировка.
Бакшиш: Ако загубите сила при финалните повторения, няма да слезете толкова далеч. Това ви позволява да тренирате с малко повече тегло и увеличава мускулния стимул и мускулния растеж.
Алтернатива: Най-добрата алтернатива на лежанка във фитнеса е плоската машина за лежанка. За тренировка на гръдния мускул без оборудване, от друга страна, лицевите опори са идеални.

2) Наклонете лежанка с дъмбели

Ниво на трудност: С регулируема пейка за тежести, наклонните преси с гири също са относително лесни за изпълнение.
Целеви мускули: Преди всичко тренираме горната част на гръдния кош и изграждаме предните мускули на раменете с преса за наклоняване на гири. Трицепсът на задния мускул на горната част на ръката и в по-малка степен мускулът на предния трион под страничния гръден кош имат поддържащ ефект.

Поведение: Поставяте пейката за тежести на наклон 30 градуса, т.е. само една трета от вертикална облегалка нагоре. Колкото по-стръмно регулираме облегалката, толкова повече натоварваме мускулите на раменете. Когато правите раменни преси с дъмбели, облегалката е почти вертикална.
Екзекуция: Използвайки силата на предния делтоид (раменния мускул) и горната част на гръдния кош, избутваме дъмбелите право нагоре. Както във видеото, ние отново отиваме много дълбоко, за да можем да постигнем възможно най-големия мускулен стимул. От друга страна, не изпъвате напълно ръцете си отгоре, така че винаги да поддържате мускулно напрежение.

Увеличете интензивността: С това фитнес упражнение също увеличавате теглото само ако можете да направите повече от осем правилно изпълнени повторения.
Недостатък: За разлика от предишното упражнение, тук имате недостатъка, че не разполагате само с един основен целеви мускул. За целта за изграждане на мускули препоръчвам да направите едно специално упражнение за гърдите (плоска преса за лежанка) и едно за рамото (преса за рамене с дъмбели).
Алтернатива: Тук ви показвам кои упражнения можете да използвате за укрепване на горната част на гърдите: Упражнявайте горната част на гърдите: дъмбел, щанга, машина.

3) Отрицателна лежанка с гири

Ниво на трудност: Отрицателната лежанка е за истински фитнес маниаци и особено не за начинаещи. Вдигането в началото и отлагането в края е много по-трудно от двете упражнения преди. Можете да класифицирате тази практика като ненужна, защото предишните две са по-прости и не по-малко ефективни.
Целеви мускули: Спускайки пейката, ние особено изискваме долните влакна на гръдните мускули и на второ място трицепсите. Предните раменни мускули и мускулите на триона имат поддържащ ефект.

Поза и изпълнение: Понижаването на подходящата отрицателна банка обикновено е вече настроено, ако е необходимо можете да се ориентирате на видеото. Преди да легнете, вземете гирите на гърдите си и след това бавно легнете на пейката. Сега опъвате дъмбелите нагоре, като използвате силата на гръдните мускули. Отново не изправяте ръцете си напълно, за да защитите лактите и да поддържате мускулното напрежение. След това бавно свалете гирите, докато лактите ви са под нивото на пейката.

Увеличете интензивността: Повече от осем повторения тук също означава увеличаване на теглото при следващата тренировка.
Алтернатива: Вместо това неудобно упражнение, можете да работите и с долната част на гърдите с отрицателните лицеви опори. Показвам ви как да научите отрицателни лицеви опори в статията Научаване на лицеви опори - 5-те най-добри вариации.

4) Направете стегната лежанка с гири

Ниво на трудност: Ако се придържате към точното изпълнение и стойка, можете да тренирате стегнатия пейка като фитнес начинаещ.
Целеви мускули: По червения цвят на гърба на горната част на ръцете можете да разберете, че този път предимно предизвикваме трицепсите. Мускулите на гръдния кош тук са само вторични, а предното рамо е трето.
Поведение: За разлика от нормалната лежанка с дъмбели, ние хващаме дъмбелите с т. Нар. Дръжка с чук, както при къдрите с чук с дъмбели.

Екзекуция: Както на анимираната картина, бавно натискате гирите, особено със силата на трицепсите си. И в това упражнение дръжте ръцете леко свити отгоре, за да поддържате напрежение в целевите мускули. По-добре вземете малко по-малко тежест с гири, но се опитайте да упражнявате трицепса си възможно най-чисто.
Увеличете интензивността: Както при другите упражнения с дъмбели, няма да напълнеете, докато не направите повече от осем много чисти повторения.
Бакшиш: Най-добрите упражнения за трицепс с гири можете да намерите в следната статия: Гира за трицепс с гира - Топ 7.

С уважение, вашият Андреас Рийс 🙂

PS: Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми оставите коментар по-долу!