Бенч преса - правилното изпълнение и съвети за вашите мускули

Till Ebener (Dipl. Sports Science)

В Upfit, Till се фокусира върху темите за обучение, обучение за издръжливост и управление на теглото, както и стратегическо развитие на продукта.

Филип Вьостен (Dipl. Sports Science)

В Upfit Филип работи страстно по всички теми, свързани с обучението и функционалното обучение.

Преглед на съдържанието

Бенч преса: използвани мускулни групи
Правилно изпълнение на лежанката
Препоръка за тегло за лежанка
Оборудване за лежанка
Вариации на лежанката
Типични грешки при лежанка
В кои учебни планове се появява лежанка?
Често задавани въпроси и отговори

Бенч преса: използвани мускулни групи

Бенч пресата е една от най-популярните Основни упражнения при тренировки с тежести. Едно е сложно упражнение за мускулите под налягане на горната част на тялото ви и съответно изисква много мускулни групи.

Основно използвани мускулни групи:

Pectoralis major и minor
Преден рамен мускул
Трицепс

Вторични стресови мускулни групи:

Въртящ се маншет
Коремни мускули
Трапец

Колкото по-широко хващате дъмбела, толкова по-напрегнати са раменните и гръдните ви мускули. Ако, от друга страна, стискате по-здраво, трицепсът ще бъде много по-ангажиран.

Това упражнение може лесно да се интегрира във вашата тренировка за гърди. Можете да намерите повече за гръдните мускули на нашата страница за обучение на гърдите.

Правилно изпълнение на лежанката

Позиция на пейката

Легнете по гръб на плоска пейка, така че да е тази в държача Мряна на разстояние около три четвърти от ръката над вас на около нивото на очите и можете да го поправите с очите си. The Поставете краката си напълно плоски на пода или върху опора. Ако поставянето на краката ви вече ви отвежда в кухия гръб, трябва да ги повдигнете, например с табуретка. Коленете ви трябва да са под ъгъл около 90 °. Краката ви остават плоски на пода по време на цялото упражнение, защото положението на краката оказва значително влияние върху вашата стабилност. Сега изграждате напрежение, като правите a лек кух гръб направи и твоя Издърпайте лопатките зад себе си, така че раменните ви стави също са стабилизирани. Би трябвало да можете да изпънете едната ръка под екстензора на долната част на гърба. Тази техника обаче е по-насочена към максимизиране на теглото. Ако сте начинаещ, трябва да се съсредоточите върху движението на горната част на тялото и да държите гърба си равен на пейката с напрегнати коремни мускули.

Дръжката

По принцип колкото по-широк е хватът, толкова по-напрегнати са гръдните и раменните мускули. Колкото по-здраво е захватът, толкова повече се включват трицепсите. Стандартът за класическата лежанка обаче е приблизително ширина на раменете плюс ширина на ръката иззети. Различните ширини на захващане и ъгли на пейката предлагат варианти за вариация на вашия тренировъчен план. The Палецът затваря щангата, защото ако не стискате палеца си, дъмбелът лесно може да се изплъзне. Следователно този захват се нарича още „Самоубийствен захват“ сред силовите спортисти. Вие държите своето през цялото упражнение Китки прави, тоест дланите ви са на една линия с предмишниците.

Началото

За да инициира движението, вдишвате дълбоко и в същото време напрегнете гърба, стомаха, седалището и фиксираните лопатки. Дълбокото вдишване е от съществено значение за стабилизиране на сърцевината и облекчаване на натиска върху междупрешленните дискове и гръбначния стълб. Сега вдигате тежестта от държача, така че щангата да е направо над раменете ви. Запази Сгънати ръце, така че да не губите никакви сили за действителното упражнение преди да започнете.

Съвет: Като начинаещ или ако качвате килограми, трябва да работите с „спотър“. Споттер стои зад вас по време на упражнението и може да ви подкрепи с последните повторения и да ви помогне да преместите щангата безопасно в държача веднага щом силата ви намалее.

Движението надолу и най-ниската точка

Започвате упражнението, като движите щангата контролирано. Горната част на ръцете ви е под ъгъл приблизително 45-75 ° отстрани на горната част на тялото. Този ъгъл варира в зависимост от дължината на ръката и височината на гърдите. Целевата зона на движението е долният край на гръдните мускули (приблизително 3-7 см под зърното. Тук се използва щангата не напълно право надолу тъй като пътеката на щангата (пътя на щангата) трябва да бъде по-скоро „J“, когато се гледа отляво с много слаба долна арка. Движението надолу приключва, когато Мряна докосва за кратко тялото ви. Движението все още се контролира, така че няма отскачане или отскачане на лентата. В най-ниската точка предмишниците ви трябва да са под прав ъгъл спрямо пода с лакти директно под щангата. Ако не достигнете тази позиция, трябва или да стигнете по-близо или по-широко.

Движение нагоре и "блокиране"

След като дъмбелът докосне тялото ви за кратко, вие го насочвате експлозивно нагоре . Там издишвате . Целта е да се възобнови описаната преди това стабилна изходна позиция с изправени лакти и дъмбела вертикално над рамото (локаут). От тази позиция можете или да започнете друго повторение, или да прекратите упражнението, като оставите върха на тежестта обратно в държача.

Препоръка за тегло за лежанка

Бенч пресата е едно от тласкащите движения, което ви позволява да движите най-много тежест. Правилната техника обаче е по-важна, отколкото поемането на много килограми. Следователно начинаещите трябва да започнат с щангата без тежест и да увеличават теглото на малки стъпки (плюс около 1,25 кг на страна), ако упражнението се изпълнява правилно.

Оборудване за лежанка

Мряна (за предпочитане олимпийска щанга с дължина 220 см)
Вероятно. Тежести
Плоска пейка със стойка с гири

Вариации на лежанката

Наклон пейка

Ъгълът на атака на пейката с тежести се увеличава до 30-65 ° за наклонната лежанка. В резултат на това имате по-изправена стойка и стимулът е по-скоро върху "горната" гръдна и раменна мускулатура.

Прес с дъмбели

В тази вариация вие натискате на пейка с дъмбел в двете ръце. Това означава, че можете да компенсирате всякакви разлики в силата между двете си половини на тялото. В допълнение, пресата за дъмбели предлага възможност за естествено движение на ръката, раменните стави и лактите. Следователно този вариант е особено подходящ за обучаеми, които са склонни към наранявания.

Типични грешки при лежанка

Неправилно дишане: Дишането в корема е важно за стабилизиране на сърцевината на тялото.
Лакти твърде далеч от тялото: Ако лактите са твърде далеч от тялото (лактите са на една линия с раменете), натоварването се поставя много силно върху раменната става, така че да се изложите на висок риск от нараняване.
Пуснете лентата на гърдите си: Ако оставите щангата да падне върху гърдите ви в последната трета от движението надолу, за да се възползвате от инерцията и евентуално да преместите повече тежест, можете сериозно да нараните гърдите си. Също така, ефективността на упражнението е намалена, защото заобикаляте най-трудната част от упражнението (ниското положение) и не упражнявате пълния обхват на движение. Правите и неволен и неконтролиран масаж на сърдечния мускул. Следователно движението трябва да се контролира - сърдечният мускул не трябва да се засяга!
Огънете китки: Ако огънете китките си, губите сила, тъй като физическата сила от предмишниците не влиза директно в бара, а трябва да мине по заобиколен път през огънатата китка. Артрокинетичният рефлекс предотвратява пълното активиране на вашите мускули в такова затруднение, така че да не използвате потенциала си и следователно да не можете да предизвикате ефективен стимул за силова тренировка. Освен това значително увеличавате риска от нараняване на китките.
Няма пълен обхват на движение: Едно повторение на лежанката се брои само когато щангата удари гърдите. Ако тежестта е толкова тежка, че не смеете за кратко да отпуснете тежестта върху гърдите си, не използвате пълния обхват на движение. Обучението с пълна амплитуда има смисъл, по-ефективно е, по-малко стресиращо за раменната става и насърчава мобилността.

В кои учебни планове се появява лежанка?

Бенч пресата е включена в следните безплатни планове за обучение на Upfit:

Можете да разберете как можете оптимално да интегрирате лежанката във вашия тренировъчен план и кои упражнения можете да използвате, за да го допълвате най-добре на нашата страница за тренировка на гърдите.

Изградете научно обосновани мускули

Чести въпроси и отговори

Колко често трябва да използвам лежанка?

Трябва да притискате пейка около два пъти седмично. Уверете се, че давате достатъчно време на засегнатите мускулни групи да се регенерират между две тренировки.

Колко тегло трябва да пресявам?

Още вълнуващи статии

Отслабване на корема - това е начинът, по който коремът ви най-накрая отнема мазнините!

Всички искат това: изграждане на мускули и загуба на мазнини - това е единственият начин!

Тренировка на дупето - плоската става твърда

Оборудване

Защо Upfit Nutrition Program
за нас
Въпроси, отговори и подкрепа
Опит и успех
Защита на купувача
Статии, електронни книги, видеоклипове и любопитни факти
Upfit подкаст
Рецепти
Видеоклипове
Калкулатор на калории
ИТМ калкулатор
Хранителен дневник
Ръководство за ресторанта
Фитнес ръководство
Контакт

Хранителни планове

Отслабнете
Хранене чисто/поддържане на тегло
Изграждане на мускули/напълняване
Определение на тялото
Цени в Upfit
Функции
PDF примерен план
Безплатни планове за хранене

Специални планове

План за тренировка на коремните седалищни крака
Диетичен план
План за хранене с протеинова диета
Хранителен план за непоносимост
Промяна в диетата
План за хранене с ниско съдържание на мазнини
План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
Палео диетичен хранителен план
План за обучение за дома
План за обучение за отслабване
План за веганско хранене
План за вегетарианско хранене
Безплатни планове за бягане
Безплатни планове за обучение

Контакт

040 688 79 333
Става партньор
Натиснете
Работа и кариера в Upfit
поверителност
Условия
отпечатък

Планът ви за здравословно хранене за балансирана диета
Искате ли да запазите теглото си и да се храните здравословно, за да се почувствате по-силни и сносни? След това изберете плана за здравословно хранене, който ви дава нови сили и ви позволява да имате здравословно ежедневие. Чрез оптимално разпределение на хранителните вещества ще развиете ново отношение към живота и ще постигнете нови върхови резултати. Вече няма въпроса „Какво трябва да ям днес?!“. Няма нездравословна бърза храна, но бързи, богати на хранителни вещества ястия, които имат добър вкус и ви засищат дълго време. Без подуване или умора. Чистото хранене поддържа тялото ви във форма, а умът ви преживява нови висоти. Искате ли да опитате нова форма на хранене? Без значение дали е веган, вегетарианец или палео. Планът ви за здравословно хранене ви предоставя само рецепти, които се вписват във вашата диета. Можете също така да заявите своите алергии и непоносимост и ние ще вземем предвид вашите желания при създаването на плана.

Хранителен план за изграждане на мускули
Искате ли да натрупате мускулна маса и да се трансформирате в по-силна версия на себе си? Планът за хранене за изграждане на мускули ви осигурява правилните хранителни вещества, които правят мускулите ви по-силни и по-силни. Богати на протеини ястия ви осигуряват енергията, необходима за вашето обучение. Трудно е да изградите мускули успешно чрез силови тренировки, тъй като диетата играе централна роля тук. Само тези, които са снабдени с правилните хранителни вещества в точното време, могат успешно да натрупат мускулна маса. С индивидуален план за хранене за изграждане на мускули, ние ще ви помогнем и ще ви помогнем да постигнете личната си цел. Вие решавате какво има в менюто и кое не. Тъй като многобройните индивидуализации правят вашия хранителен план уникален и оптимизиран за вашите лични нужди.

Оптимизирайте дефиницията на мускулите с индивидуален план за хранене
За да направите мускулите си по-видими и да ги дефинирате по-ясно, ние разработихме дефиниционния хранителен план, с който можете да загубите мазнини по корема и да определите тялото си. С помощта на правилните хранителни вещества можете да изгаряте мазнини и да определяте мускулите. Можете да постигнете плосък корем и дори шест пакета със здравословна диета. Предоставяме ви вашия хранителен план за фазата на дефиниция, с който можете да се сбогувате с излишните мазнини и да помогнете на тялото си да възвърне блясъка си.

Вашият план за обучение за дома
С кратките единици от вашия тренировъчен план спортът лесно се вписва във вашето ежедневие. Като работещ човек можете да правите кратките упражнения от вашия план за тренировка преди работа и да започнете деня годни и мотивирани. Или правите тренировка след работа, за да намалите стреса, да се отървете от излишната енергия или просто да изключите. Между другото, вашият тренировъчен план ще ви помогне да изградите здрави мускули и ще ви доведе до мечтаната фигура. Можете да правите всички упражнения от вашия тренировъчен план у дома без никакво оборудване. Кратка загрявка и проста интервална тренировка ще хвърли килограмите ви и ще ви даде нови сили и сила.

Вашият тренировъчен план е идеалното допълнение към диетичния план за отслабване
Ако искате да работите още по-ефективно върху мечтаната фигура и не ви се ходи на скъп фитнес, планът за тренировки за отслабване е идеалната добавка. Комбинацията от упражнения и диета ще ви помогне да свалите килограмите още по-бързо. Всички упражнения във вашия план са лесни за изпълнение у дома, без никакво оборудване. За кратко време можете да изпълните тренировката си, без да се налага да чакате дълго безплатно оборудване. Така късите спортни единици се вписват удобно във вашето ежедневие. Всички упражнения са ясно обяснени и бързо ще видите резултатите. С комбинацията от спорт и хранене засилвате метаболизма си и улеснявате процеса на отслабване за тялото си. Вашият тренировъчен план не само ви помага да постигнете комфортното си тегло, но и постигате нова физическа сила, като комбинирате хранене и фитнес.