Бенч преса по цифри
Винаги съм бил добър в пресата, но когато научих нюансите на пресата, разбрах, че именно тези дребни неща ще определят дали да засилиш или не. Няма значение дали сте „вдигач на сирене“ или носите риза за преса. Има разлики в стиловете, но основите винаги трябва да са едни и същи.
Можете да намерите много информация за лежанки в интернет. Четенето и изучаването на изстискване е голяма работа и е още по-голяма, ако трябва да я приложите на практика. Лесно решение за изучаване на правилната техника е просто да следвате няколко цифри. Числовата пейка е просто ръководство, което можете да използвате. Прогресията е линейна, което означава, че не можете да се объркате, тъй като една стъпка логично надгражда следващата.
Правило номер 1
Легнете на пейката и се уверете, че очите ви са на около 5 до 7 см зад щангата.
Правило номер 2
Поставете краката си с пръстите/топките на краката на пода и близо до бедрата и задните части. Или поставете краката си на земята малко пред себе си. Или ще натиснете петите си надолу, или, за стъпалата, плоски във версията на пода, плъзнете пръстите напред в обувките. Скоро ще се върна към него.
Правило номер 3
Хванете летвата в „състезателната хватка“. "Състезателният захват" е захватът с показалеца на най-външния пръстен. Уверете се, че сте поставили палци около лентата. Много малко спортисти могат да пропуснат палци и след това да движат големи тежести. Също така, уверете се, че щангата е в ръцете ви точно над китката ви. Докато повдигате щангата, завъртете леко китките навън. Завъртате дясната по посока на часовниковата стрелка, а лявата срещу часовниковата стрелка. По принцип трябва да премествате външната част на ръката си само малко, може би сантиметър. Останалата част от ръката остава твърда, само външната част се върти малко. Това движение е подобно на това да се опитате да издърпате щангата.
Правило номер 4
Издърпайте се малко от пейката и дръпнете лопатките си заедно. Сега, със свити лопатки, лягате на пейката с очи точно под щангата. Не забравяйте, че започнахме с очите зад бара. Не движете краката си, когато се измествате. Това движение създава арка отзад. Той също така ще закотви краката и ще забие по-здраво към пейката, а раменете ви автоматично ще се натиснат обратно в пейката. Височината на арката може да варира между 5 - 13 см в долната част на гърба. Направете го по най-удобния за вас начин. Колкото по-голяма е арката, толкова по-малко разстояние трябва да изтласкате.
Правило номер 5
Дръжте рамото си заедно, сякаш се опитвате да смачкате пейката. Важно е през цялото време да държите раменете си на пейката. Те трябва да останат притиснати и да се натискат в пейката. Бутането на краката в земята ще помогне да запазите раменете си в правилната позиция. Ако поставите краката си под себе си, трябва да натиснете топките на краката си в земята, ако сте сложили краката си леко пред себе си, трябва да натиснете пръстите си в обувката. Повтарям: това е важна част от наличието на правилната техника.
Правило номер 6
Докато натискате лопатките си в пейката, повдигате щангата (направете го първо с празна щанга, за да получите правилното усещане за нея). Ако сега вдигнете летвата толкова далеч, ще заключите латисимуса си на място и ще го отпуснете. Също така е важно да използвате латисимуса си по време на тренировка. FYI, трицепсът е свързан с латисимуса, така че ако използвате правилно трицепса си, латисимусът ще се стабилизира и ще помогне за преместването на тежестта. Преместете лентата през гърдите си, докато почувствате, че пада напред и излиза от ръката ви. В този момент се връщате назад с около 5-7 см и ще почувствате как латисимусът ви работи. Те се хващат, когато стигнете до правилното място. Това ще бъде вашата изходна позиция и ще усетите как те се напрягат. Когато напълнеете, няма да се чувствате толкова тежки, защото сте установили стабилност.
Правило номер 7
Опитайте се да държите лентата в права линия с латисимуса си. Лентата трябва да кацне леко върху гърдите или над коремните мускули. Докато спускате летвата, представете си, че лактите ви докосват вашите латове. За да разберете това, вземете празна лента в обратната дръжка. Вие автоматично ще откриете, че вашите латове работят и трицепсите ви са заключени. Това е най-добрият лост, който можем да постигнем. Това в крайна сметка ще се превърне в най-добрата ви точка за налягане на пейката. Опитайте се да имитирате обратната дръжка в нормалната си лежанка. Когато правите нормален натиск за сцепление, щангата трябва да кацне в или близо до точката, където се приземява в обратния захват. В крайна сметка щангата винаги трябва да остане над китката, предмишницата и лакътя. С други думи, летвата трябва да е директно на една линия с лактите по време на упражнението.
Правило номер 8
Ако лентата докосне гърдите ви и потъне малко, какво ще кажете за „Преса за борд“. Задръжте напрежението, но оставете тежестта да потъне малко. Вторият, преди да натиснете щангата, в зависимост от стъпката си, натискате петата надолу (краката под тялото) или пъхате пръстите напред в обувките си (краката малко пред тялото). Така се движат краката. С техниката на десния крак можете да качите 25-50 кг. Това е от решаващо значение за достигане на лентата до точката, в която трицепсът, латът и останалата част от торса имат най-добрия лост за изтласкване на тежестта нагоре.
Правило номер 9
Пресата. Вашата цел е да избутате лентата нагоре по същия начин, по който сте я свалили: по права линия. Колкото по-директно и по-добре можете да направите това, толкова по-малко е разстоянието и толкова повече ще натиснете, след като го хванете. За по-тежки упражнения, в които липсва чувството или силата, лентата ще се опита да се плъзне по лицето ви. Направете всичко възможно да държите щангата върху гърдите си. Ако щангата премине през лицето, раменете поемат и това може да причини нараняване. Загубата на правилна форма означава също така, че останалите мускулни групи като трицепс, лат, горната част на гърба и гърдите не могат да помогнат при упражнението.
Правило номер 10
Сергия Ако изоставите упражнението, има няколко неща, които можете да направите, за да ви помогнат. Един от тях ви извива китките навън. Ако получите проблем в самия връх, можете леко да завъртите китките навън и да притиснете лактите отстрани на тялото. Това активира трицепса и можете да поставите лентата обратно контролирано. Когато усетите как лентата се лута по лицето ви, е време да използвате китките си. Това е най-добре, когато все още можете да държите лентата. Когато щангата слезе, опитайте се да стиснете пръчката възможно най-силно с ръцете си и да я натиснете едновременно нагоре. Това също ще активира трицепса и ще почувствате лактите си по-силно. Нарича се още „Законът за дразненето“, което просто означава, че колкото по-силно натискате нещо, толкова повече активност на мускулите, сухожилията и сухожилията ще получите. По този начин можете да активирате повече мускули по време на упражнението и да станете по-силни и по-широки.
Това е! Десет лесни стъпки за натискане по цифри. Изберете точка и се фокусирайте върху нея, докато тренирате. Не се опитвайте да ги правите наведнъж. Не можете да приложите всички точки наведнъж. Учете се едно по едно, мозъкът ви ще събере всички точки. Колкото повече се концентрирате върху отделни точки, толкова по-добра ще бъде вашата техника. Наистина е толкова лесно.