Бенч преса Колко дълбоко трябва да отидете

Бенч пресата е може би най-популярното упражнение за изграждане на мускули в света. Въпреки това има известни разногласия относно това как да го направите правилно. Трябва ли да свалите щангата на гърдите си или не? Поясняваме.

Всички ги познават, протестиращите във фитнеса, които искат да притиснат пейка с възможно най-големите плочи с тежести на щангата, но в крайна сметка изстискат половин повторение в най-добрия случай, защото силата им не е достатъчна за тежестта. Толкова предварително: Тези момчета са най-добрият пример за това как не трябва да го правите. В края на краищата научихме, че фитнес упражнението винаги трябва да се прави в пълната му степен. С лежанка това означава: от самия връх до самото дъно надолу до гърдите. Но това също е вярно?

Бенч преси грешки

Споменатата грешка на половин повторения често се вижда във фитнес студията. Поне толкова често обаче ще видите още една грешка, която прави упражнението също толкова неефективно и на всичкото отгоре много опасно: рикошетът от гърдите. Въпреки че тук е завършен целият обхват на тласкащото движение, неконтролираното спускане и влаченето на инерцията в движението нагоре значително увеличава риска от нараняване и ефектът от упражнението също е значително сведен до минимум тук.

Чрез неконтролирано спускане се пропилява тренировъчният ефект на отрицателната част от движението, който е също толкова важен, колкото и експулсирането.
Нараняването на гърдите с рикошет може да причини нараняване на гръдния кош.
Приемайки инерцията, мускулите се облекчават по време на положителната част от движението, което минимизира ефекта от упражнението.

Bench Press: Как да го направя правилно

Оптималната форма на лежанка е бавно и контролирано спускане на дъмбела до гърдите, откъдето можете веднага - или след кратка почивка без подаване - отново се движи нагоре без инерция. По този начин мускулът се разтяга максимално и се стресира максимално оптимално.

То се изтласква от положението му в покой, което означава, че се набират повече мускулни влакна, което прави движението по-трудно, но и по-ефективно.
Движението е по-контролирано и по-чисто и следователно по-безопасно и по-ефективно.
Чрез използване на пълния обхват на движение, мускулите са оптимално разтегнати и снабдени с кръв.

Това е стандартната практика на натискане на пейка. Но наистина трябва да спуснете дъмбела до гърдите си?

Бенч преса: спрете пред гърдите си

Дъмбелът може да бъде спрян и на няколко сантиметра пред гърдите. Това има голямото предимство, че амортизацията е изключена от самото начало и трябва да се спазва правилната техника. Единственото важно нещо тук е дефиницията на „няколко сантиметра“. Три до четири сантиметра са добре, десет до петнадесет са повече от сорта „половин повторение“. Не трябва да се страхувате от големи загуби в сила или мускулна печалба, само защото гирата е спряна малко преди гърдите, тъй като мускулите са под напрежение през цялото време и са оптимално натоварени без люлка.

Кой вариант е по-добър?

Препоръчваме да спрете (да не го слагате!) На гърдите. Т.е. дъмбелът докосва гърдите и се изтласква нагоре, без да омекотява или опира в гърдите.

Ако обаче се борите с проблеми с раменете или имате особено дълги ръце, може да има смисъл да спрете движението надолу малко преди гърдите си. Тъй като за особено високи спортисти, натоварването на предното рамо често е много голямо, когато дъмбелът е спуснат толкова далеч, че докосва гърдите. Опитът помага тук.