Бенч преса - класика за силни гърди и опънати ръце
Бенч пресата е най-популярното упражнение за изграждане на масивна ракла и може би най-популярното упражнение за сила сред мъжете.
За съжаление досега жените често са пренебрегвали пейката. Но жените биха се справили добре и с включването на лежанка в тренировъчната си програма за укрепване на гръдните мускули.
Тренировъчният стимул на трицепса също така укрепва мускулите на горната част на ръката и по този начин противодейства на така наречената „размахваща ръка“ - тоест на накуцващата горна ръка, която се удря при махане.
В нашата статия „Силови тренировки за жени - защо жените трябва да тренират с тежести“, ние обясняваме защо не трябва да правите тренировки с тежести като жена.
Какво е лежанка?
Упражнението се прави предимно с щанга. Като алтернатива има и машина за лежанка, при която изпълнявате лежанка върху устройство.
Днес искаме да разгледаме по-отблизо варианта, направен с щангата, тъй като това е много популярно от една страна, но предлага и по-голям потенциал за грешки.
Класическият вариант на лежанка: плоска лежанка
Според името на упражнението се извършва тласкащо движение, докато лежите на пейка. Когато правите плоска лежанка, пейката и следователно горната част на тялото ви са в хоризонтално положение.
Мряната се изважда от държача и се довежда до сандъка. От тази долна крайна позиция отново натискате дъмбела нагоре и по този начин сте повторили класическата плоска преса.
Това, което в началото звучи просто, крие много потенциал за грешки, които ще бъдат обяснени по-подробно в следващия ход на статията.
Какво се тренира в пейката?
Когато правите плоска лежанка, тренирате предимно гръдните мускули и трицепсите. Напрежението на тялото обаче кара и целия багажник да работи. Използването на раменните мускули, което всъщност не е целта на това упражнение, трудно може да бъде избегнато.
Бенч преса - правилната техника
Въпреки че със сигурност ще видите много - за съжаление също грешни и опасни - отклонения в студиото, определено трябва да обърнете внимание на следните подробности за изпълнението:
- Обхватът може да варира, но дръжката, която е малко по-широка от ширината на раменете, обикновено е оптимална.
- Ексцентричната фаза на движението, при която довеждате щангата до гърдите си, трябва да се извършва бавно и съсредоточено. В идеалния случай щангата докосва за кратко гърдите ви на нивото на зърната.
Опасност: Омекотяването на гърдите, както и утаяването върху гърдите нямат смисъл. - При концентричното движение нагоре трябва да внимавате да работите с гръдните мускули и да не използвате раменете си. Развивате правилното мускулно усещане с течение на времето.
Можете да направите тази част от движението малко по-динамично.
Но внимавай: Въпреки това, в никакъв случай не трябва да бутате лактите в горното крайно положение.
През цялото време на лежанката, краката ви са здраво стъпили на пода, така че стабилността на тялото е гарантирана. Дръжте китките си изправени като продължение на предмишницата по време на упражнението.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече