Тренировка за кенийски маратон с Eliud Kipchoge - Running Addict
Кой никога не е искал да знае подробно тренировките за кенийски маратон? Това е анализът, който ви предлагам днес. Всички подробности за обучението за Берлински маратон на най-добрия маратонец в света: Елиуд Кипчоге. Повече от класическото кенийско маратонско обучение, най-доброто от тях е още по-интересно, когато слушате треньорите и физиолозите в Nike, които са работили с него по време на Проект Breaking 2 ...
Обучение на кенийски маратон в своята слава !
Те стигат до заключението, че Елиуд Кипчоге вече тренира по почти перфектен начин за този тип елитни спортисти. Така че преглед на тренировката на кениеца, който спечели състезанието за 2:03:32. Не световен рекорд, но като разбива един по един всичките му противници. При трудни условия той вдига 8-ма победа в 9 маратона ! Трудно е да се каже, че не разбира темата си! Пълният план за обучение по маратон е в долната част на статията. Между два ще ви дам подробния анализ.
Обем в основата на тренировките за кенийски маратон
Известно е, че кенийското маратонско обучение се основава на голям обем. Много километри с тренировки на всеки два дни или дори три дни за някои. Обучение, което далеч не е от ресурсите на кенийските бегачи. Само най-устойчивите излизат с високо вдигнати глави. Седмиците на обучение до 250 км не са необичайни, ако погледнете малко в статиите (често на английски) за кенийското обучение. Това беше и диетата на Доминик Шовелие и неговите великолепни 2:11 преди 25 години (вижте подробности тук).
Ами в Eliud Kipchoge е по-малко осигурено. Обемът е значителен, разбира се, но с седмици бягане между 180 и 200 км, ние не сме в тези крайности. По отношение на броя на тренировките дори сме далеч от ежедневната триада. С 10 тренировки седмично, някои дни имат само една тренировка. От друга страна, ако ние с изключение на малкото джогинг за възстановяване, изходите са доста обилни. 1h10 е минимум! По-малко излети, по-голям обем при всяко излизане, един от ключовете за крачката му, който почти не се влошава, дори в края на маратона? Може би.
Тренировъчен обем, който се адаптира към усещанията
Както и да е, забелязах интересен коментар, свързан с обема. Вторият пробег за деня/възстановителен цикъл се извършва според усещанията от Елиуд Кипчоге. Ако смята, че този втори пробег няма да е добър за него, той просто го отменя. Кой казва, че кенийците бягат, без да се замислят, тук е точно обратното. Обем да, но интелигентен обем !
Кенийско разпределение на обема на обучението
Интервално обучение, много е ефективен, ако се използва интелигентно. Доказателство чрез пример. Ако си мислите, че с 200 км седмици маратонското обучение в Кения е пълно с интервали, не е така. Ако разгледаме средното процентно разпределение на обучението (време, прекарано в работа по различните походки/общо време), можем да забележим високия дял на основната издръжливост. Основна издръжливост по този начин представлява около 60% от обучението.
Активна издръжливост/аеробна работа на прага около 30%. Докато маратонските и по-бързи крачки представляват около 10%. Доста класическо разпределение, въпреки че поставяме повече акцент върху работата на аеробния праг, ще се върнем към това в параграфа за дългия излет.