Бъдете здрави с; веганска храна и се наслаждавайте на нея
Публикувано на 7 ноември 2018 г. в 10:40 ч. От Кирил Е
Веганската хранителна пирамида е прост и подходящ инструмент за ежедневна ориентация. Той показва как изглежда балансираното хранене чрез превръщане на диетичните препоръки в конкретни хранителни навици. Тя ви позволява да тествате и подобрявате собствените си хранителни навици, без да се налага ежедневно да претегляте, броите калории или да изчислявате хранителни вещества. В крайна сметка получавате всички макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини) и микроелементи (витамини, минерали и фитонутриенти) и се поставяте във възможно най-доброто положение, за да се предпазите от заболявания, свързани с храненето.
„Позицията на Академията по хранене и диететика е, че добре планираните вегетариански диети, включително веган, са здравословни, адекватни в хранително отношение и могат да бъдат от полза при профилактиката и лечението на някои заболявания. Тази диета е подходяща за всички периоди от живота, включително бременност, кърмене, кърмачество, детство, юношество, старост и за спортисти.
- Академия по хранене и диететика
Кликнете върху пирамидата, за да я видите и изтеглите в PDF:
Как работи хранителната пирамида ?
Принципът на хранителната пирамида е прост: веганската хранителна пирамида се състои от шест нива и общо осем групи храни. Неговата пирамидална форма му дава името.
Храните с ниска енергия и висока хранителна плътност обикновено се поставят на преден план. Така че можете да ядете много от храните, които са в основата на пирамидата. Колкото по-близо е храната до върха, толкова по-малко трябва да ядете средно на ден. * Въпреки това и до ниво 6 храната остава важна за хранителните вещества, които тя осигурява. Следователно целта е да се яде храна с правилното качество и в точното количество, от всяка група и в балансирана връзка помежду си. След това съставът на отделните ястия и разпределението през деня могат да бъдат направени според личните вкусове, навици и индивидуални енергийни нужди.
Прилагане на веганската хранителна пирамида на практика
Но как преценявате какво е голямо или малко количество? Като ориентир за всяко ниво са посочени количества порции или приблизителни количества. Размерът на порцията обикновено може да се измери с ръцете ви. **
Ниво 1: напитката
Здравословната веганска диета разчита на адекватна хидратация. С вода и други безалкохолни и нискокалорични напитки като билкови чайове, настойки или добре разредени плодови сокове, както и водата, присъстваща в храната, задоволителният дневен прием е най-малко 2 литра за жените и 2,5 литра за мъже. Когато избирате минерална вода, изберете високо съдържание на калций (над 400 mg на литър). Кафето и черният чай също могат да помогнат при хидратацията. Препоръките за възрастни са четири малки чаши на ден.
Ниво 2: плодове и зеленчуци
Доказано е, че яденето на много плодове и зеленчуци намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и рак. Причината: Зеленчуците и плодовете са идеални източници на витамини, минерали, фибри и фитохимикали, които също имат противовъзпалително и превантивно действие срещу рака. Между другото, плодовете и зеленчуците успокояват апетита, докато имат нисък прием на калории. Вземете своя избор - колкото е възможно по-сезонен и местен - от огромния набор от възможности за избор, които са на ваше разположение. Голяма част от плодовете и зеленчуците трябва да се консумират пресни и неотопляеми.
Три порции (приблизително 400 g) зеленчуци и две порции (приблизително 300 g) плодове трябва да бъдат в менюто всеки ден. Сокове и сушени плодове понякога могат да заменят порция. За добър прием на калций изберете тъмнозелени зеленчуци (тези с ниско съдържание на оксалати) като кейл, зелени зеленчуци, броколи, зеле, ендивия, копър, пак чой и агнешка маруля.