Бъдете във форма - така постигате целта си за обучение
В днешно време тенденцията се отдалечава от бруталните, огромни мускулни планини на класическия културист към жилаво и преди всичко мощно тяло. Правилната комбинация от тънък и атлетичен е популярен - но също така изисква много дисциплина. Тренировките за издръжливост, балансираната, нискокалорична диета и специалният тренировъчен план за изграждане на мускули с тренировки с тежести и тежести са ключът към успеха. На този етап трябва да се обясни как можете да тонизирате тялото си възможно най-бързо и да го приведете във форма.
Какво означава „стегнат и във форма“?
Идеалът за красота на напомпаното мускулно тяло все повече остава в миналото. Това се дължи и на факта, че мускулестото тяло едва ли е ефективно. Немалко помпеници се надуват след първото кацане при изкачване на стълби. Мускулите консумират кислород, така че големите мускули ви уморяват бързо. Поради това много трениращи днес се стремят към по-тясното, атлетично тяло на лекоатлета, защото това сигнализира за жизненост, издръжливост и производителност - независимо дали за мъже или жени. Размерът на бицепса или раменете е по-малко важен от цялостния естетичен вид: плосък корем, твърдо дъно, опънати, силни ръце. Но какъв е най-добрият начин да се постигне това?
Тренировка за издръжливост
Когато тренирате, трябва да се уверите, че имате правилния баланс между издръжливост и силови единици. Тези, които правят твърде много тренировки за издръжливост, рискуват да станат „твърде слаби“; ако направят твърде малко тренировки за издръжливост, съществува риск от мастни натрупвания. Поради това са задължителни два до три умерени кардио единици на седмица, всеки от 30 до 60 минути. Дали ще бягате, карате колело, ролери или плувате, зависи от вас, разбира се.
Силова тренировка
Няма мускули без силови тренировки, това е ясно. Но има много планове за обучение, упражнения и системи. Кое обучение е подходящо за вас? Достатъчно е да се каже: Можете да оставите много тежките тежести на стойката. В противен случай вие сте напълно свободни да решите дали предпочитате да използвате основни упражнения със свободни тежести, изолиращи упражнения на машини и теглене на кабели, модерни тренировки със собствено тегло или тазобедрени системи като пилатес.
Важното е: трябва да е една до две единици на седмица. Най-добре е да изберете така наречената кръгова тренировка, при която третирате всяка част от тялото с едно или две упражнения, всяко с три изречения.
Упражнения с тежести:
Ако решите да правите упражнения с тежести, независимо дали са свободни тежести или машини, тогава се движете в диапазона от десет до 15 повторения, с възможно най-кратки почивки. Също така трябва да изберете теглото според тази спецификация. Изолационните упражнения, които работят с отделни мускули, имат смисъл; Трябва да включите поне един или два сложни упражнения като лежанка или мъртва тяга във вашия план.
Упражнения без тежести:
Тренировките със собствено телесно тегло стават все по-популярни (вижте също CORE обучение). Ако смятате, че не е трудно да тренирате без допълнително тегло, вие сте поканени да направите няколко лицеви опори с една ръка или клекове. Подобно на комбинираните упражнения, повечето упражнения със собствено тегло използват няколко мускула едновременно и следователно са от голямо значение за координацията, взаимодействието на мускулите и симетричния вид.
Освен това има предимството, че можете да правите упражнения със собствено тегло практически навсякъде, без да имате нужда от помощни средства. Следователно членството във фитнес студиото не е необходимо.
За тренировки със собствено тегло трябва да изберете правилната комбинация от упражнения за издръжливост и сила, т.е.включете упражнения с голям обем на повторение, както и упражнения с по-ниски повторения.
CrossFit
В момента е много популярна система за обучение от САЩ, наречена CrossFit. Редица различни упражнения се изпълняват за много кратко време - т.е. без почивки, често в продължение на няколко кръга. Специалното при него е съставът на тренировките. Те могат да включват всичко - от конвенционални силови упражнения като лежанка или клякам, до упражнения със собствено тегло като набирания и гимнастически упражнения на гимнастически пръстени или на въжета за катерене, до необичайни функционални упражнения с чукове и тракторни гуми.
CrossFit тренира сила и издръжливост едновременно, плюс гъвкавост, скорост, координация и баланс, накратко: производителност. Военните и полицията използват програмата, но тя също така е попаднала в хиляди фитнес студия от няколко години. Нищо чудно, че едва ли с някоя друга тренировъчна система можете да получите толкова твърдо и атлетично тяло - за толкова кратко време.
Друго предимство на CrossFit: Поради високата интензивност и липсата на почивки, тренировката обикновено отнема само няколко минути. Идеален за тренировка преди работа или по време на обедната почивка.
хранене
Не е тайна коя роля играе храненето за здраво и привлекателно тяло. Правилата, които трябва да следвате, по принцип винаги са едни и същи: Когато правите много упражнения, тялото ви се нуждае от гориво. Получава го от храната. С няколко тренировъчни дни в седмицата това може да бъде чиния с (пълнозърнести) юфка или купичка ориз преди или след тренировка, защото без въглехидрати, няма енергия. Въпреки това трябва да ядете въглехидрати умерено и да се фокусирате върху постно месо, риба и много зеленчуци. Също така се опитайте да ядете пет малки хранения на ден вместо три големи, за да активирате постоянно метаболизма си и да снабдявате тялото си с енергия, когато се нуждае.