Бъдете в топ форма с тренировките на Джейсън Стейтъм; Фитнес хранене
от Влад Кристиян · Публикувано на 19 февруари 2014 г. · Актуализирано на 6 април 2015 г.
Ден 1 - Максимално повторение
Целта на тази тренировка е да изгради чиста сила с едно от най-ефективните упражнения, изправяне. За да постигне това, Джейсън трябва да направи ЯМР (максимално повторение) - най-голямото тегло, което може да вдигне с едно движение. Преди да започнете същинското обучение, направете 2 разгряващи сесии.
Отопление (част 1) - Гребане: Джейсън гребе 10 минути на специалното устройство с доста леко темпо, около 20 гребла/минута, като разстоянието е 2274 м.
Отопление (част 2) - Пирамидална верига: направете следните 3 упражнения в пирамидална верига, без почивка, както следва: 1 повторение от първото упражнение, 1 повторение от 2-ри, 1 представител от 3-ти, продължава с 2 повторения от всеки, докато достигнете 5 повторения от всеки и след това намалявайте, докато достигнете отново 1 повторение. от всяко упражнение (общо 10 серии). След това можете да започнете да тренирате.
Обучение: Джейсън започва да тренира, като прави 10 повторения с тегло, равно на приблизително. 35% от Република Молдова. Теглото на RM е повече от два пъти неговото тегло.
Повторения/тегло/почивка
- 10 х 60 кг - 1 минута
- 5 х 85 кг - 2 минути
- 3 х 100 кг - 3 минути
- 2 х 130 кг - 3 минути
- 1 х 150 кг - 3 минути
- 1 х 155 кг - 3 минути
- 1 х 160 кг - 3 минути
- 1 х 162,5 кг - 3 минути
- 1 х 165 кг - 3 минути
Успокой се: 10 минути скочи на батута.
Ден 2 - Функционална верига
Тази тренировка е предназначена да засили метаболизма, като работи почти всеки мускул в тялото.
Отопление (част 1): същото като на 1 ден
Отопление (част 2) - Стационарна верига: изпълнете следните 4 упражнения във веригата, както следва: за всяко упражнение останете в това положение за 30 секунди, направете пауза 10 секунди. (когато се позиционирате за следващото упражнение), след това преминете към следващото упражнение. Пуснете веригата 4 пъти.
Обучение: "Big Five 55 Workout": Джейсън прави 5-те упражнения във веригата, 10 пъти, без почивки, започвайки с 10 повторения. и намаляване на едно повторение, докато достигне 1 повторение/напр., като резултатът е 55 повторения от всяко упражнение.
Ден 3 - Интервално обучение
Отопление: същото като на 1 ден
Обучение: Джейсън прави 6 серии от „спринтове“ на гребната машина, по 500 м всяка, с почивки от 3 минути. между тях. По време на почивките той не сяда, а се разхожда из стаята. Ето неговите времена: Спринт 1 - 1 мин. и 40 сек./Спринт 2 - 1:40/Спринт 3 - 1:44/Спринт 4 - 1:42/Спринт 5 - 1:39/Спринт 6: 1:50.
Успокой се: Джейсън разхожда фермера на 500 м с 2 гири (по 30 кг) в ръце.
Ден 4 - Комплекти
Отопление (част 1): същото като на 1 ден
Отопление (част 2) - На колене: 20 повторения, без допълнително тегло.
Обучение: Нагъване на коляното в гърдите - Джейсън прави 5 серии от по 5 повторения с тегло 80 кг. (105% от теглото му). Почивката между сетовете е 90 сек.
Успокой се: той прави, заедно с треньора, 200 плувки, както следва: треньорът прави 1 плувка, Джейсън прави 1, треньорът прави 2, Джейсън прави 2 и така нататък, докато достигнат 5, като по този начин прави 15 плувки. Направете това 13 пъти без почивки + 5 лицеви опори в края. Можете да направите тази тренировка с сцепление на щангата, на гърдите, с легнало положение в легнало положение.
Ден 5 - Кумулативна функционална верига, времева проба
Тази тренировка е предназначена да засили метаболизма, като работи почти всеки мускул в тялото. За разлика от веригата от 2-ри ден, тази схема се извършва само веднъж.
Отопление (част 1): същото като на 1 ден
Отопление (част 2) - ходене на мечка 15 м, след това ходене на раци 15 м. Направете това 5 пъти.
Обучение: направете тази тренировка възможно най-бързо и отделете време. Внимавайте изпълнението да е бързо, но правилно. Времето на Джейсън: 23:53
Упражнение/повторения/тежест
- 7 м се изкачи по въжето х 5 х телесно тегло
- Коляно сгъване на гърдите х 5 х 85 кг.
- Хвърляне на лекарствената топка х 5 х 12,5 кг.
- 15 м. Издърпване на въжето х 10 х 40 кг.
- Избутано с пръта, хоризонтална равнина х 10 х 80 кг.
- Хвърляне на лекарствената топка х 10 х 12,5 кг.
- Издърпвания на щангата, на гърдите, с легнало положение в легнало положение х 15 х телесно тегло
- Плува успоредно на тялото, наклонено напред x 15 x телесно тегло
- Хвърляне на лекарствената топка х 15 х 10 кг.
- Издърпване на връвта, с лента за хвърляне x 20 x без тегло
- Разклатено въже х 20 х безтегловно
Ден 6 - Аеробни усилия
Можете да се занимавате с всякаква дейност или спорт, който харесвате. Джейсън обикновено бяга 60-70 минути по планинската пътека без почивки.
Ден 7 - Почивка
Тайните на Джейсън Стейтъм
- „Тайно оръжие“ за тренировка: яжте правилно
- Хранителни съвети: не яжте/пийте храни, които съдържат рафинирани въглехидрати
- Мотивационен съвет: оставете да бъдете „повлияни“ от силата на примера
Обобщение на диетата на Джейсън Стейтъм
- Не яжте нищо специално преди тренировка
- След тренировка изпийте шейк след тренировка
- Не яжте храни, които съдържат рафинирани въглехидрати
- Дневният му калориен прием (в дните, в които тренира) е 2100 - 2300 ккал.