Бъдете тънки, без да жертвате 7-стъпков генерален план за празници
Можете ли да останете тънки и да се насладите на Коледа, новогодишната нощ и други тържества като всички останали - без да излизате напълно от лепилото?
Можеш. С правилната стратегия.
Тогава поддържането на стройност е вероятно по-лесно, отколкото си мислите.
Древен принцип ще ви помогне тук ...
Празничната седмица съсипва фигурата ви?
Ям и по принципа 80/20 на официалните празници.
Това означава, че се храня предимно здравословно (80%). Но без да жертвате това, което е просто вкусно, особено в общността (20%).
Пример: Ако ядете балансирана диета 5-6 дни в седмицата, можете да имате и пет поредни на 1-2 дни. Разбира се, можете да приложите правилото 80/20 и по различен начин.
Харесва ми мисълта, че оставаш спокоен, защото ...
Напълно добре, ако просто излитате в ден като Бъдни вечер или Нова година.
В тази статия ще научите 7 прости стратегии за поддържане на настроението и наслаждаване на празниците. И то без да си губите ума.
Забележка: Ако сте слушател на подкаст, можете да изтеглите електронната книга тук сега.
Фитнес с M.A.R.K.: Слушайте тази статия като подкаст
След това получавате тази статия за фитнес с M.A.R.K. Подкаст сега и на ушите ви. Ако наистина искате да следите, абонирайте се за подкаста веднага. Така че не пропускате нищо и - то е безплатно.
Най-лесният начин е да се абонирате чрез Apple Podcast. Така че всеки нов епизод автоматично се приземява върху вашия плейър, докато спите. (Тук можете да намерите алтернативи на Apple Podcast). Или можете да използвате плейъра по-долу.
Този фитнес с M.A.R.K. Епизодът ви е представен от Audible.de, където можете да намерите над 150 000 аудио книги. Имам звуков абонамент от много години - и всъщност съм чувал повечето книги, които съм чел през последните години.
Аудио книгите понякога струват 50 евро и повече. С абонамента Audible можете да получите всяка аудиокнига само за 9,95 евро - дори ако обикновено струва кратно. Като фитнес с M.A.R.K. Плащате само 4,95 на месец за слушалката през първите 6 месеца. Отидете на FMMBuch.de и получете половината от цената за ПОЛОВИНА годишно. Офертата е валидна само ако кликнете върху тази връзка.
7 начина, по които можете да се придържате към него сега (без да губите ума си)
Останете тънък # 1 - спазвайте правилото 80/20
Добре е, ако казвате „открит огън“ на колеги, приятели и семейство в отделни дни, докато ядете и пиете.
След това използвате всяка възможност през останалите дни, за да се храните наистина добре.
„Един път никога не е!“ Това, което става четири или пет пъти, не беше идеята.
Ето как полагате специални грижи за себе си в "нормални" дни:
- Отделете време за здравословна закуска преди работа.
- Вземете вкусен и здравословен обяд в офиса.
- Планирайте вечерята си. Може би ще отделите време да сготвите нещо просто, което да ви движи напред.
И тогава, когато партито се дължи, можете да се насладите на това, което има и какво ви се иска да правите.
Останете тънък # 2 - Изтрийте „Cheatday“ от речника си
Мнозина го наричат "мамят ден", "мамят ден" или "мамят хранене".
Не съм фен на така наречените "cheat days".
По-малко съм загрижен за това, което ядете. Имам предвид чувството, което свързвате с термина „измама”.
Всеки, който описва хранителното поведение като „измама“, се чувства така, сякаш е направил нещо нередно или неморално.
И тогава вероятно също се чувства виновен. Това никога не беше идеята.
Освен това изстрелът с лошо чувство може лесно да се обърне и да доведе до емоционална спирала надолу. Не е готино.
Сладоледът на Ben & Jerry (за предпочитане домашен) е точно толкова в менюто ми, колкото добра чаша червено вино в добра компания.
Чувствам ли се виновен за това? Не!
Не изневерявах, просто ядох това, което смятам за правилно.
За мен това означава: Не забравяйте да останете „на път“ с 80-90% от храненията си. В останалите 10-20% от случаите се отдавам на каквото се чувствам.
Кара ме да се чувствам добре, поддържам ниските си телесни мазнини и въпреки това се забавлявам много. След това „удоволствие“ хранене, аз се върна обратно към моята редовна здравословна диета.
Не защото съм изневерявал или съм се чувствал виновен. Не, защото точно такава диета избрах да ям.
Останете тънки # 3 - Яжте протеини, като да ви плащат за всеки грам
Месото и другите храни, богати на протеини, са вашите съюзници на празничната трапеза.
Можете да получите достъп до източници на протеин, сякаш това е последното ви хранене.
Колкото повече протеини и здравословни мазнини консумирате, толкова по-малко място има в стомаха ви за гарнитури и десерт.
Вие също така запазвате контрол върху вашия хормон за съхранение на мазнини инсулин.
Да останеш тънък # 4 - зеленчуци, зеленчуци, зеленчуци
Аспержи, броколи, карфиол, боб, без значение кои зеленчуци се сервират - зеленчуците доминират в чинията ви.
С какъвто и да е вид зеленчук трябва да го посягате неограничено.
Преработените зърнени храни под формата на хляб, сладкиши и сладкиши могат да бъдат намалени в полза на плодове и зеленчуци, както и други гарнитури, богати на нишесте, захар и въглехидрати.
Последицата от „доминирането на зеленчуците“: Вашето тяло отделя само по-малки количества от хормона инсулин, който отваря вратите за мастните клетки.
Останете тънък # 5 - Вода!
Без значение какво пиете с храната си, поръчайте си голяма чаша вода с нея.
Преди да се поглезите с нова чаша бира, вино или кайпириня, изпразнете голяма чаша вода.
Това има няколко положителни ефекта: Първо, водата заема място в стомаха ви, което вече не е достъпно за сладкиши. Второ, укротявате махмурлука на следващия ден.
Бъдете слаби # 6 - Запазете нездравословните неща до края
За съжаление, страничните ястия като крокети, пайове или пълнежи от пуйка, които са особено популярни в чужбина, са гадни калорични бомби въпреки лекото си тегло.
Можете да ядете много от него, но това наистина няма да ви засити.
Решението: Ако имате проблем със спирането след малка хапка, умрете, запазете тези удоволствия до края.
Просто ‘яжте толкова много от здравословните неща (# 3 и # 4), докато не се почувствате сити.
Между другото, наистина го имам предвид, както е тук: Яжте ‘доволно от сърцето си с вкусните,„ подредени “ястия, докато нямате повече място в стомаха си.
Едва тогава, към края на храненето, се поглезите с някои изкусителни грехове.
Бъдете тънки # 7 - Забравете огледалото за обратно виждане, гледайте напред
Klassikradio има този прекрасен лозунг:
"Останете спокойни."
Ако сте изяли няколко шоколадови кроасана твърде много сутрин, това не означава, че целият ден е загубен.
Останете спокойни.
Ако се бяхте почерпили с парче торта в кафенето, това не е причина да казвате: „Майната му, сега няма значение!“
Останете спокойни.
Дори ако сте вдишали всичко в полезрението си. Останете спокойни.
Оставате спокойни - и тогава решавате:
- След неудобно хранене винаги имате избор да ядете две наистина добри ястия.
- Онези, които са се поддали на сладки и мазни изкушения, могат да преминат към вода, чай или кафе вместо течни калории.
- Всеки, който прекали с обед и вечер, може да се наслади на следващия ден като „интелигентен гладен ден“ (напр. С периодично гладуване, допълнено с протеин на прах и сурови зеленчуци).
Идеята е много проста: след угощение с всички гарнитури, следващото хранене е най-важното за седмицата.
Вашето тяло няма представа дали е Бъдни вечер, Нова година или Великденски понеделник. За него това е ден като всеки друг.
Затова се отнасяйте с тялото си след празника, както бихте постъпвали с всеки друг здравословен ден.
Станете и направете малка тренировка преди закуска. Може би тренирате със собственото си телесно тегло, може би се занимавате с джогинг, може би дори стигате до фитнеса.
Никой не напълнява от едно хранене.
Вие бихте напълняли само ако сте проследили подобни ястия една седмица след лошо хранене.
Затова се поглезете с почивка и се насладете. Тогава погледнете напред.
Безплатно изтегляне: Как да следите (без да си губите ума) по празниците
Могат ли фестивали и празници да съсипят фигурата ви? Не, ако помислите за няколко прости неща. Не се притеснявайте, не е нужно да правите без удоволствие.
Тази безплатна електронна книга започва там, където тази статия спира. Ти ще знаеш.
. как да се насладите на празничния сезон, без да отмените предишния си напредък.
. как да останете стройни и в добра форма с правилното мислене, без да се жертвате.
. как да поддържате физическата си сила въпреки всички ангажименти и как да запазите инерцията си.
. как да не изпускате от поглед целта си на всички тържества.
Заключение
Бих искал да ви дам тази мисъл в края. Може би ще има момент през следващите няколко дни, в който бихте си помислили: „Количеството сладкиши, сладкиши и Ко - това наистина беше много добро нещо.“
Ако прекалявате веднъж или два пъти годишно, изобщо няма значение.
Интернет е пълен с графики за това колко упражнения са необходими, за да се компенсира бонбон. Някои хора се стресират с това дори за възможност или две годишно.
Ако един ден развали фигурата ви, една 3-часова тренировка би била достатъчна, за да създадете мечтаното тяло.
Абсурдно понятие, нали?
Най-добре е да разглеждате такива ситуации от разстояние: Това зависи от това как се храните най-много дни в годината (90%), а не ЕДИННИ дни (10%).
Не се притеснявайте за шансовете и краищата. Запази спокойствие. Наслаждавай се на живота.
въпрос: Какво ви помага да останете спокойни на партита и празници? Споделете своя опит с нас и напишете коментар.
Относно Марк Маслоу
Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.
Основна странична лента
Повече от 40 000 абонати!
Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.
"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът
Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук