Бъдете резки с аеробни упражнения! BioTechUSA

Докато прибирахме зимното палто, някои от нас току-що осъзнаха, че хубавото време и плажният сезон ще бъдат тук за миг и че би било добре да свалим излишните няколко килограма, които сме поели., Великден или по време на мързела от миналата есен и зима.

Добрата новина е, че ако със сигурност не искате да се откъснете от света за следващия месец и половина, а предпочитате да загубите максимум три до четири килограма, можете да го направите с аеробни упражнения! И ако искате да запазите мускулите, които вече имате, докато изгаряте калории, трябва да прочетете нашата статия, която ги анализира. основи на аеробните упражнения. Аз Признато е, че определени аеробни движения засилват липидния метаболизъм на нашата конституция и също така насърчават тялото да изгаря възможно най-много нежелани мазнини - като същевременно запазва мускулите.

Аеробни упражнения ≠ кардио упражнения !

За да се дефинират аеробни упражнения, е важно да се сложи край на някои заблуди, които го касаят:

аеробните упражнения се различават от аеробиката,
аеробните упражнения се различават от кардио упражненията,
аеробните упражнения могат да се правят не само на бягаща пътека, стационарен велосипед или други кардио машини, но може да се приспособяват всякакви монотонни движения или с постоянен интензитет (можете да прочетете някои примери и в тази статия),
не е нужно да страдате с часове, за да губите и мазнини,
не е непременно скучно,
отчасти е погрешна идеята да вярваме, че темпото е добро, ако все още можете да говорите: изберете по-високото ниво, на което е невъзможно да общувате без задъхване или без фрагментация,
загубата на мазнини не започва едва след 30-40 минути, а почти моментално,
„Поклащането“ на бягащата пътека (докато докосвате бутоните на мобилния телефон, хвърляте косата си назад, без капка пот) не е аеробно движение - с други думи, интензитетът, който е твърде силен и твърде нисък, е едновременно неподходящ !

И накрая, нека се спрем на тайната на аеробните упражнения.

Важността се състои в интензивността на упражнението, споменато в последната точка: сърдечната честота трябва да се поддържа в рамките на даден диапазон, това помага да се гарантира, че тялото не само почти незабавно използва въглехидратни или протеинови отлагания за попълване. също пристига в мастната утайка. Това е така, защото поради относително ниската интензивност тялото ни не се нуждае от моменталната допълнителна енергия, която би получило от въглехидратите, съхранявани в мускулите ни, но мазнините, които може да са се натрупали в дългосрочен план, са достатъчни.

Аеробната зона е 60-70% от нашия максимален пулс, това означава около 110-120 удара/минута за нормален човек, но можете да го изчислите със следното: максимален пулс (= 220 - вашата възраст), умножен по 0,6/0,7.

Ускорението на дишането, сърдечния ритъм и затоплянето на корема, талията и областта на раменете, както и първите капки пот по слепоочията са типични признаци за настъпването на загуба на мазнини.

Защо е полезно да правите аеробни упражнения ?

Както се отнася за всички видове движения, загубата на мазнини и тегло естествено не е единственият положителен ефект от аеробните упражнения:

те подобряват кръвообращението на тези, които страдат от ниско кръвно налягане,
те имат благоприятен ефект върху липидния метаболизъм, а също и върху храносмилането,
аеробното движение за дълъг период (60-90 минути) изгражда издръжливост,
те не унищожават трудно придобити мускули,
те подобряват ефективността на консумацията на кислород в нашата конституция,
те подобряват издръжливостта, силата на волята и толерантността към монотонност (и тези чувства са неизбежни най-вече в други сфери на живота, напр. на работа).

Излишно е да казвам, че правилното прогресиране (както по отношение на продължителността, така и по отношение на интензивността) и загряването са от съществено значение, за да се избегне нараняване. Ако при първа възможност започнем с твърде трудни и прекалено дълги аеробни упражнения, неуспехът може не само да ни демотивира, но и да се нараним (разтягане, изкълчване или изкълчване).

Ако преминем аеробния праг и преминем към анаеробни (когато може да се достигне максималната интензивност на мускулната контракция), това не е драматично. Можем дори да планираме тренировката си така, че да се редуват ниската/средната и високата интензивност (това се нарича HIIT (интервална тренировка с висока интензивност)). Тази методология дава възможност да не се изгарят мускулите. Не трябва да се притесняваме за висок пулс, не губим мускулите си за секунди. Вярно е обаче, че ако спринтираме продължително и достатъчно често, ще открием, че за няколко седмици сме загубили не само мазнини, но и мускули.