Бъдете по-бързи благодарение на прости упражнения за скачане
Упражненията за скачане са чудесен начин да подобрите силата на краката и краката си. Всеки бегач се възползва от това. Laufen.de ви показва най-доброто упражнение
Нашите 6 топ упражнения
Скокове за катерене
След изтичане упражнението започва със скок от десния крак. С активно използване на коляното и махане на ръката, скачате нагоре. Отново се приземявате на десния крак и след междинна стъпка се извършва следващият скок. Пет скока на крак образуват поредица, която можете да повторите три пъти.
Банки катерачи
Както при катеренето по стълбите, поставяте левия си крак на пейка с височина около 30 до 50 сантиметра. След това експлозивно се бутате нагоре, за да скочите. Не забравяйте да използвате ръцете си като помощно средство за люлеене. След това кацате с десния крак на пейката, левият крак се удря в земята и започвате следващия скок. Укрепва бедрата и задните части. Три пъти по пет скока на крак са достатъчни в началото.
Странични скокове
Скачате с двата крака през препятствие с височина от 30 до 50 сантиметра и обратно. В изходна позиция стоите изправени до препятствието, ръцете ви са леко свити. След това прескачате настрани. Потърсете ефективно, мощно излитане. Използвайте ръцете си за инерция. Времето за контакт на земята е възможно най-кратко. Внимание: Изберете препятствие, което лесно се пада при допир. При твърди препятствия рискът от нараняване е твърде голям. Три пъти по десет скока са достатъчни, направете между две и три минути почивка.
Скокове на скок
В изходна позиция предният крак е сгънат под почти 90-градусов ъгъл в коляното. Задният крак е изпънат назад, сякаш правите дълга крачка. От тази позиция скачате експлозивно във въздуха. Отново се приземявате, но с обърнати крака. Не забравяйте да скочите нагоре възможно най-високо и да скочите бързо. Горната част на тялото трябва да се държи възможно най-неподвижно, ръцете да се доближат до тялото, както при бягане. Така тренирате бедрените мускули, седалището и лумбалните мускули. Упражнението може да помогне за увеличаване на дължината на крачка, докато бягате.
Въже за скачане
Това е забавно и тренира способностите за скок и издръжливостта едновременно: люлеете въже свободно зад тялото си над главата си и скачате нагоре, щом е близо до пръстите на краката. Преди всичко укрепвате мускулите на краката си, но също така увеличавате сърдечния ритъм. При скачане на въже има многобройни вариации в най-различни степени на трудност, които подобряват координацията: еднокрак, с люлеене на въжето назад, с кръстосани ръце пред тялото. Просто опитайте.
Скокове на клек
Това упражнение е истинска тренировка за сила и е особено препоръчително за напреднали потребители. От изправено положение скачате толкова високо, че можете да дръпнете коленете си към корема. Обърнете внимание на стабилността във въздуха, това е единственият начин да кацнете отново безопасно на двата крака, преди да започнете следващия си скок. Три пъти по пет скока след бягането на издръжливост допълнете тренировката си за издръжливост с вариант на скачаща сила.